2. 또 다른 한달간 근육운동 (2023.8.25)

7월 25일 (화) ~~8월 25일  한달간 

근육통 ◆ 가벼운 저강도 운동과 중간 휴식-- 근력 운동을 한 다음 마무리로 10분 정도워킹 10분  사이  가장 좋은 방법은 중간 휴식이다. 운동할 때 각 운동 별로 적어도 1분 정도의 휴식 시간을 가져야 한다. 짧게 휴식해도 근섬유가 회복되고 치유될 수 있는 충분한 시간이 된다    ◆ 운동 후 단백질이 풍부한 식품 섭취  운동하고 24시간 안에 단백질이 풍부한 음식을 먹는 게 좋다. 단백질이 근육 기능을 회복하는데 기여하기 때문이다. 생선이나 닭고기 등의 단백질 식품이 좋다. 케일, 석류 등 항산화 성분이 풍부한 식품을 곁들이면 더욱 좋다. 버섯을 권하는 전문가들도 있다. 버섯에는 염증에 대항하는 성분이 풍부 ◆ 운동 후 근육통 완화하는 체리주스 운동 후에는 전해질이 풍부한 음료를 챙겨 마시면 근육통 완화에 도움이 된다. 체리주스는 근육통을 완화하는 효능이 있어서, 강도 높은 운동을 한 뒤에는 체리주스를 마시면 좋다. ◆ 8시간 정도 충분한 수면 무엇이든 회복하려면 잘 먹고 잘 자야 한다. 운동한 당일에는 8시간 정도 충분히 자는 게 좋다. 숙면을 취하면 염증이 가라앉고, 생리적 기능 역시 제대로 돌아간다. ◆ 뭉친 부위의 부드러운 마사지  마사지는 운동 후 통증을 줄이는데 확실한 효과가 있다. 이는 염증의 원인이 되는 사이토카인 분비를 줄이고, 미토콘드리아를 자극해 세포의 회복을 촉진하기 때문이다. ◆ 운동 후 냉찜질과 온찜질 아픈 부위에 뜨거운 찜질을 하면 혈관이 확장되면서 혈액순환이 개선되고, 통증도 가라앉는다. 차가운 찜질과 번갈아 하면 더 좋다. 관련 연구에 따르면, 온찜질과 냉찜질은 우리 몸의 탄력 조직을 손상으로부터 보호한다. 운동 후 20분가량 차가운 찜질을 하고 다시 20분정도 뜨거운 찜질을 하면 효과적이다.

 

월		화	수	목		금	토	일
		상체	하체	상체	복근운동	상체	하체	상체
		5개 기구운동	3개 기구운동	5개 기구운동	매일	5개 기구운동	3개 기구운동	5개 기구운동
		추가	추가	추가		추가	추가	추가
		어깨	스쿼드	등		어깨 가슴	스쿼드	등 근육	슈퍼맨 , 코브라
		가슴	런지				런지
한발로 서기=나무자세		번갈아 한발로 서기	한발로 서기	한발로 서기		한발로 서기	한발로 서기	한발로 서기	스트레칭 -침대에서
배에 힘- 허리펴기	상체 가슴내밀기	상체 가슴내밀기	상체 가슴내밀기
미토를 늘릴수 있는 가장 효과적인 방법	평소 생활에서 아름다운 자세를 습관화하는 것

팁--운동  (  계속 지구력있는 운동  ) 음식 (배고플때 식사)---바른자세  허리 목 C자형  ----목돌리기 허리돌리기 ---당질 제거

하루 2번 세수팁--미온수 부드럽게 10번 ,비누-콩알만큼  거품 수건 살짝 톡톡, 크림 or수분 스킨or 로션 하나만 --물많이먹고 ----바세린(보호) ---썬크림 

중요 --썬크림 하루에 (아침 점심 화장실 덧바름)---외출 30분전  바른다음 화장 2분 기다림 눈화장하고나서  콩알 만큼 작게  코 ,귀 광대  한번더

 

운동한기록	화	수	목	금	토	일
	7/25 기본운동(60분)에 추가한운동(30분) 복근운동 3텀  스쿼드 -찬물안에서 엉성하게 5텀 -주의기도  사우나안에서 목돌리기 100회 -자비의 기도  누워서 아령 올리기  오늘은 잘된편임	7/26 기본운동 3개 스쿼드 (주님의기도 5번 -찬물) 런지  사우나안에서 목돌리기 200회  평소 생활에서 아름다운 자세를 습관화하는 것 -바른자세	7/27 기본5가지 운동(60분)에 추가한운동(30분) 복근운동 3텀  상체 - 등근육  어깨운동  스쿼드 (주님의기도 5번 -찬물) 런지  사우나안에서 목돌리기 200회  ***한발로 서기=나무자세  -바른자세	플랭크	상체:기본5가지 운동(60분)에 추가한운동(30분) 7/29기본운동 3개 스쿼드 복근운동  플랭크 목운동 매일  한발로 서기=나무자세  -바른자세	상체:기본5가지 운동(60분)에 추가한운동(30분)---
월	7/31	8/1	8/2 수요일 장례미사 ,신부님 -식사 수요일 저녁 -- 예비자 교리 새로시행  추나운동	풍욕	맨발걷기	철봉운동
8/13 림프맛사지 -찬도구로	8/14	8/15 아령들기 ---팔꿈치 축으로 해서 아령든 손은 앞으로  우선 한팔씩  안되는 왼손은 먼저	8/16 스쿼드 런지
식사	◇근육 단련, 운동 전 탄수화물·단백질 섭취	탄수화물과 단백질이 풍부한 식단으로 구성해야 한다. . 식사는 운동 1~2시간 전에 하는 게 좋다.	. 탄수화물이 부족한 상태에서 운동을 할 경우 근육의 단백질을 에너지원으로 사용한다. -- 오히려 근육이 손실될 수 있다	주 에너지원인 탄수화물을 든든히 먹고 운동해야 운동 효율이 올라간다. 특히***** 단백질을 섭취하고 운동하면 근육이 더 잘 생성된다.	단백질은 근육세포를 재생하는 데 필수적인 영양소이기 때문이다	***잡곡밥, 잡곡빵  살코기, 달걀  고등어