운동일지 6째주

스쿼드

하체	상체	스트레칭
1런지  스쿼드-손잡고 엉덩이 배기	스트레칭 준비운동	* 근력 운동과 균형 운동도  유산소 운동과는 별개로 일주일에 2~3번은 근력 운동과 균형 운동을 번갈아가면서 하는 게 좋다.
2.앞차기  레고 익스텐션     뒤차기  레고컬	1. 렛플다운 -- - 10-12 회  4세트                         앞으로 뒤로 (4세트)	균형 운동-- 한 발로 균형을 잡는다 스쿼트 하기-- 다리, 종아리, 허벅지에 있는 근육을 강화 둔근을 수측시키면서 천천히 일어선다. 10 번 씩 3 세트를 하고 1 세트가 끝날 때마다 1 분간 휴식을 취한다
3.파워 레그 프레스  무릎구부리지말고 직각으로  --    대퇴 사두근, 대퇴이두근	2.  허리 붙이고 상체 위로	근력 운동-달리기와 조깅 같은 유산소 운동,  팔굽혀 펴기, 윗몸 일으키기, 스쿼트,
	3  체스트 프레스---누워서 90도 위로  --가슴 펴기  10-12 회  4세트	척추기립근-- 플랭크--한 번에 10~30초, 하루 5분 한다 , 복근, 둔근
	4.--가슴 모우는것 --------------*푸쉬업 기구들고 있는 듯이 쭈욱 내릴때 버티면서 천천히  10-12 회  4세트  팔근육 직각으로 만든다음 올릴것
스쿼드-- 엉덩이 근육 1. 다리를 어깨너비로 벌린다. 2. 허리의 C자 곡선(요추전만)을 만든다. 3. 무릎을 구부리되 무릎이 발보다 앞으로 나오지 않도록 엉덩이를 뒤로 쭉 뺀다. 동시에 팔을 앞으로 뻗어 밸런스를 잡아준다. 4. 이 자세에서 3초 정도 유지하고 원위치로 돌아온다. 한 번에 10~15회 반복하고 하루에 3세트 정도 한다.	.숄더 프레스(남자) ---5키로
	등 --내려올때 빨리 올릴때 천천히

****자전거 런닝머신 --유산소운동 (1주일 2번 -꼭할 필요 없음 )