운동일지 5째주 (이틀씩)

월	화	수	목	금	토	일
추나	6/6 가슴 미는 기구	하체 스트레칭	코어	상체	하체	코어
	1.어깨운동      가슴펴기	1.준비운동몸의  위에서 아래로  무릎돌리기	스쿼드	버터 플라이 하듯이 상체만 올림 --허리기립근  위 1초 아래 1초	발로 들어올림  중력에 반하여 운동  위로 빨리 아래로 -천천히  위에서 멈춤	스쿼드
	2.누워서  가슴모우기  누워서 가슴펴기--수직	2.나무자세  고양이자세  버드독 자세	런지	나비처럼 등접음 , 상체 자세 바로	스쿼드	런지
	3.어깨 쭈욱 직각 -두손	3골반 스트레칭 벌리고 다리찟기  한쪽 -	플랭크	복근 운동	복근 운동	플랭크
일주일에 1회 정도	4.&&&&&&&&옆으로 드는것  -서서 -측면 삼각근	4복근운동	****최대한 허리 힘이 들어가지 않도록 복근 힘으로 할 수 있는 강도로 운동하고, 근육 단련 정도에 따라 조금씩 강도를 높이는 게 좋다. ****허리만 망가질 수 있다.			가장 주의할 점은 허리에 힘이 들어가지 않도록 의식하는 것이다. 복근이 부족한 사람은 허리 반동을 이용해 복근 운동을 지속하는 경우가 많은데, 이는 허리 통증을 유발하고 복근 단련은 어렵게 만들기 때문이다.
	5.******앞으로 드는것 --전면 삼각근	5쟁기자세
		6앉아서 허벅지안-주먹으로 쳐준다
		7플랭크 사이드 플랭크 숨올라갈때 참고 내려올때 숨쉼	복부 힘을 이용해 발끝으로 중심을 잡고 몸을 일으킨다. 엉덩이와 복부는 바닥에서 떨어져야 한다. 몸이 곧게 펴지도록 다리와 둔근에 힘을 준다.
		8 손발 털기 모관운동은 모세혈관의 모관현상 발현을 촉진하는 운동 바로 누워서 두 팔과 두 다리를 어깨 폭으로 벌려 수직으로 들고, 가볍게 진동을 . 이 때 다리는 붕어운동 때처럼 발목을 바싹 젖혀서 다리 뒤쪽의 정맥관이 충분히 수축되도록 합니다. -  마지막 박수10번  주먹쥐고 허벅지 안쪽 허벅지 바깥쪽 ---치기	우선 등을 바닥에 대고 반듯하게 눕는다. 이때 발끝을 수직으로 세우고, 복식호흡을 하면서 자신이 물고기가 됐다고 상상한다. 그리고 양손 깍지를 끼고 목 뒤에 댄다. 팔은 비뚤어지지 않아야 한다. 머리, 허리, 발끝을 이용해 붕어가 헤엄치듯 몸을 좌우로 흔든다.