스트레칭 - 헬스 - 운동 텀 12회차(3개월 )

헬스장	문화 회관  스트레칭 요가
2023.5.16 (화)	2023.5.17(수0
등근육운동 -5가지  ****스쿼드--부족  @--가슴 늘이기  @@@@@@@@  ----허리기립근---코브라자세 장의자 이용  철봉대 올리기 -----취약  수건으로 올리기 -----취약  @@@@@@@@@	준비운동  골반 스트레칭 --- 발가락 -접어 누르기  복근운동 상복 중복 하복 ----*하루 300번 복근은 잔잔한 근육으로 특별히 자극 안하면 안됨   2분할(상체,하체)로 운동 , ***복근 운동 만큼은 매 운동시 10분정도 마지막에 넣어주도록 . 복근은 중요한 코어 운동이므로, 매 운동시 마무리 운동으로 넣어주면 좋다. 코어 근육이란? 인체의 중심부인 척추, 골반, 복부를 지탱하는 근육. 등, 복부, 엉덩이, 골반에 걸친 근육을 통칭. 코어 근육을 강화하면 나이가 들어도 곧은 자세를 가질 수 있다. 맨몸 복근운동 (기구 없이/무게 없이) ​*******▶크로스 바디 크런치 Cross Body Crunch : 상복부 운동. 누워서 상체를 일으킨 상태에서 한쪽 팔꿈치와 반대편 다리를 번갈아 터치해주는 운동.----15회  ******* 다리 90도 세워서  ---같은방향 (복숭뼈)를 번갈아 터치해주는 운동.----15회  ***▶레그 레이즈 Leg Raise : 하복부 운동. 누워서 하복부에 힘을 꽉 준 상태에서 다리를 위아래로 올렸다 내리는 동작 반복 *******다리위에 오른다리  ▶얼터네이트 힐 터쳐 Alternate Heel Touchers : 상복+외복사근 운동. 누워서 상체만 일으킨 상태에서 양팔로 양쪽 발목을 번갈아 (=얼터네이트) 짚어주는 동작. ​   ​ ***허리기립근  고양이자세-- 손어깨 바로 아래 무릎은 엉덩이아래 --성남 고양이가 등을 둥글게 구부리듯 복부에 힘을 주고 천정향해 척추구부림  턱 가슴쪽으로 밀어넣고 20.-30초 자세유지----고양이(캣) 자세에서 소(카우) 자세로 넘어갈 때는, 머리를 들고 복부를 바닥 쪽으로 내려 꼬리뼈가 위로 향하게 한다. 20-30초 간 이 자세를 유지한 다음 2-4회 반복한다.   *숨 올라갈때 참고  내려올때 숨쉼 *****▶플랭크 Plank : 복부 전체. 잘록한 허리를 만드는데 효과가 있다. 엎드려 양 팔꿈치로 바닥을 짚은 뒤 전신을 수평이 되도록 버텨주는 자세. -------     한쪽발로 버텨기    ​ ▶사이드 플랭크 or 사이드 브릿지 Side Plank or Side Bridge : 외복사근 운동. 잘록한 허리를 만드는데 효과가 있다. 한쪽 팔꿈치로 바닥을 짚은 뒤 옆구리의 힘으로 버텨주는 동작. ▶잭나이프 싯업 Jackknife Sit up : 상복+하복부 운동. 누운상체에서 양쪽 팔과 다리를 들어 공중에 놓은 채 상체를 굽혀 양쪽 팔과 다리를 맞닿은 후 다시 내려가기를 반복하는 자세. (굉장히 어렵다ㅠ) ​  쟁기자세 --- 잘함  허리기립근  마지막 ----박수 열번 치기  끝나고 --걷기 10분  자전거 5분  -허리 (4)-가슴등 -어께          거꾸리 -윗몸 일으키기 --나무짚고 -자세 고정
	****  호흡 1. 양 다리를 모아 바르게 선 뒤, 괄약근을 강하게 조임  2. 양손을 갈비뼈에 대고 엄지는 뒤로 가게 하고 어깨를 내림. 3. 시선 고정  내면으로 의념 4.  천천히 코로 숨을 마시면서 폐에 공기를 가득 채움. 이때 들어오는 공기의 흐름이 (입천장에서 들리는 '흐~으')소리와 함께 느껴져야 함  마시는 숨에 주의해야 할 점은 복부가 수축된 상태로 늑간근을 확장시키면서 들숨이 이루어져야 5. 1~2초 동안 숨을 보유하세요. 6. 횡격막의 이완과 동시에 느리고 깊게 안정적으로 숨을 뱉으세요. 숨을 내쉴 때는 늑간근과 복부의 수축이 최대한으로 이뤄지고 입천장에서 '흐~으' 하는 공기의 마찰음이 들려야 함  7.  1~2초 숨을 멈춤. 8. 이 호흡을 같은 리듬으로 15~20회 실시
목 1.큰근육부터 운동       2.스트레칭 -근육- 유산소   ---마지막 ----박수 열번 치기 목 - 준비운동 ---허리 벨트 -- 막대위에 발목 운동 -  상부                                                 --복근운동 (2)---박수 열번 치기 끝나고 --걷기 10분  자전거 5분 -허리 (4)-가슴등 -어께          거꾸리 -윗몸 일으키기 --나무짚고 -자세 고정 ----25분	금 금- 머리부터 발목 풀기 ---허리 벨트 -- 막대위에 발목 운동 -                        하부         --***복근운동 (2)--머리부터 발목 풀기 끝나고 --걷기 10분  자전거 5분 -허리 (4)-가슴등 -어께          거꾸리 -윗몸 일으키기 --나무짚고 -자세 고정
토-머리부터 발목 풀기 ---허리 벨트 -- 막대위에 발목 운동 -                                          상부         --복근운동 (2)--머리부터 발목 풀기	일 일 -머리부터 발목 풀기 ---허리 벨트 -- 막대위에 발목 운동 -                          하부                     -- 10분 정도 복근운동 (2)--머리부터 발목 풀기
월
5.23 화욜 야외 런지 스궈드 복근운동 기구 2개 스쿼드 -무릎 구부리고 엉덩 빼고 허벅지 힘 -----10번씩 네세트	5.24수욜  스트레칭 - 나무자세 --미약

매일 한 시간씩 스트레칭, 상체, 하체, 복근 운동으로 바디 근력을 전반적으로 키우는 프로그램.