운동일지 3째주

첫 텀이 끝남 나는 중간에 들어가서  ---12번 중 --6번 함   5/9 화요일  밖 하체운동 - 스쿼드  런지   런지 ---열중쉬엇 자세 ( *****허리펴고 가슴펴고 ) ****왼발 앞---****힘이들어가야함 에  오른발 직각으로 구부림(번갈아가며 ) ----양발 1번 으로  10번 10번 (20) 4세트------  땀 많이 나고 호흡에 주의                                                                                                                        스쿼드   스쿼드 -15번  4세트  땀 많 이나고 호흡에 주력  ---경사진곳  ---뒷꿈치 (힘) 엉덩이(힘) 뒤로 빼고 허리펴고 손앞으로 20번씩  4세트  기마자세 (허리상체 반듯하게)

@@하체운동기구 --부하를 걸면서 천천히  엉덩이 땡길때까지 (마시고)    그리고  내쉬며 들어올림   중간까지 ------중력에 반하여 운동          15회이상 ---4세트 1.@@레그 프레스     몸가까이에서 ----숨쉬고  멀리에서 내쉬고   끝까지 가지말고 버티고------- 5초정도 걸리게 운동     *쌤 -김남강 쌤 엄마 -하숙녀 가장좋은 파트너 -정영숙  @@@@@@@2.레그 익스텐션   앉아서(자세 중요) 다리 들어올리기 반대로 다리들어 올리기 운동기구----허벅지 댕길때까지  15회 이상 -4세트  ----허벅지 까지 들어올림  반대로 누워서 ------***허벅지 땡길때까지 ---엉덩이 닿을때까지 ------------------------4세트  위에서 숨 쉬고 (잠시멈 추고 )

5/10 수요일  스트레칭   스트레칭 위에서 아래로   *숨 올라갈때 참고 내려올때 숨쉼

가벼운 준비운동---위-----아래 다리모아서 밑으로 -  다리모아서--무릎돌리기  나무자세 --취약함   복부 스트레칭은 자세와 전체적인 유연성에 대단히 중요한 운동 코브라 자세 ----1.코브라 자세를 할 때는 괄약근의 힘을 지속적으로 유지하며 고개를 들어 올리고 어깨, 등, 가슴을 끌어올린다 2. 코브라 자세를 할 때는 골반 앞쪽의 아래 부분이 바닥에서 뜨지 않을 만큼만 들어 올려야 허리에 부담이 적다 스트레칭 할 때 척추를 늘려라. 코브라와 같이 뒤로 구부리는 요가자세를 할 때 압박감과 불편함을 느낀다면 등을 아치 형태로 구부리기 보다 척추를 길게 늘릴 수 있는 스트레칭을 좀 더 해야 한다.

캣카우(고양이-소) 스트레칭 하기. 손은 어깨 바로 아래, 무릎은 엉덩이 아래 놓이도록 엎드린다. 성난 고양이가 등을 둥글게 구부리듯 복부에 힘을 주고 천정을 향해 척추를 구부린다. 턱은 가슴 쪽으로 밀어 넣고 20-30초 동안 자세를 유지한다.

누운 악어 자세 스트레칭. 운동매트나 카펫에 눕는다. 오른쪽 다리는 똑바로 펴고 왼쪽 다리를 올린다. 왼쪽 무릎을 굽히고 발은 플렉스 상태에서 오른쪽 발목 앞쪽에 댄다. 팔은 양쪽으로 벌린다. 시선은 왼쪽을 향하고 천천히 엉덩이를 오른쪽으로 돌리면서 비틀어준다 비튼 자세로 5초 동안 기다렸다가 풀어준다. -----양쪽 각각 5회 반복한다. 엉덩이 굴근 스트레칭도 더해보자. 오른쪽 다리를 앞으로 내민 런지 자세로 시작한 다음 천천히 왼쪽 무릎이 바닥에 닿을 때까지 몸을 내린다. 몸을 아래로 내릴 때 엉덩이는 힙은 고정시키고 둔근에 힘을 준다. 왼팔을 들고 엉덩이를 살짝 앞쪽으로 움직인다. 오른쪽으로 약간 기울이면 스트레칭을 좀 더 늘릴 수 있다 20-30초 동안 스트레칭한 다음 반대편도 스트레칭한다. 양쪽 각각 2-4회 반복한다 복부 운동 후에 브릿지 운동을 15회 한다. 팔을 몸의 양 옆에 놓고 바닥에 눕는다. 무릎은굽히고 발은 바닥에 댄다. 둔근을 조이며 엉덩이가 바닥에서 떨어지도록 위로 올려 어깨부터 무릎까지 곧은 대각선이 형성되게 한다. 1-2초 동안 멈췄다가 다시 엉덩이를 바닥으로 팁: 강도 높은 복부운동 후에는 브릿지 운동이 아주 좋다. 복부 스트레칭에 더해 브릿지는 크런치나 윗몸일으키기와 같이 몸을 반대방향으로도 움직이게 해준다. 이렇게 하면 복부근육과 척추의 균형과 안정에 도움이 된다.

준비운동을 한다. 가벼운 준비운동은 혈액순환 촉진으로 근육이 스트레칭 할 수 있도록 준비시켜 부상을 막아준다. 준비운동으로는 빨리 걷기, 가벼운 조깅, 점핑잭, 기타 유산소 운동이 좋다. 2.스트레칭 하는 동안에는 뛰면 안된다. 스트레칭은 이리저리 튀어오르는 게 아니라 흔들림없이 안정적으로 해야 한다. 스트레칭 하는 동안 뛰면 근육이 접질리는 등의 부상을 입을 수 있다 . 3.스트레칭 하는 동안 호흡한다. 스트레칭이나 어떤 운동을 하든 운동 중에 숨을 멈추면 안된다. 스트레칭 자세를 시작할 때 들이마시고 스트레칭 자세가 됐을 때 내쉰다. 그 다음에 다시 준비 자세로 돌아가면서 들이마신다 4한 가지 근육군에 대해 한 번에 몇 분씩 한 주에 2-3회 정도 스트레칭 한다. 매일 같은 근육군만 집중적으로 스트레칭 하면 근육이 손상될 위험이 있다. 따라서 매일 다른 근육군을 스트레칭 해주어야 한다. 특정 근육에 대해 2-3분씩 주 2-3회 정도 스트레칭하는 것을 목표로 하자. 팁: 하루는 복부 스트레칭을 하고, 그 다음 날은 다리, 그리고 다음 날은 가슴, 목, 어깨 스트레칭을 하자. 운동 후에 스트레칭을 해주는 것도 좋다. 분할(상체,하체)로 운동을 번갈아 해주고 있지만, 복근 운동 만큼은 매 운동시 10분정도 마지막에 넣어주고 있다. 복근은 중요한 코어 운동이므로, 매 운동시 마무리 운동으로 넣어주면 좋다. 코어 근육이란? 인체의 중심부인 척추, 골반, 복부를 지탱하는 근육이다. 등, 복부, 엉덩이, 골반에 걸친 근육을 통칭한다. 코어 근육을 강화하면 나이가 들어도 곧은 자세를 가질 수 있다. 맨몸 복근운동 (기구 없이/무게 없이) ​ *******▶크로스 바디 크런치 Cross Body Crunch : 상복부 운동. 누워서 상체를 일으킨 상태에서 한쪽 팔꿈치와 반대편 다리를 번갈아 터치해주는 운동. ***▶레그 레이즈 Leg Raise : 하복부 운동. 누워서 하복부에 힘을 꽉 준 상태에서 다리를 위아래로 올렸다 내리는 동작 반복 ▶얼터네이트 힐 터쳐 Alternate Heel Touchers : 상복+외복사근 운동. 누워서 상체만 일으킨 상태에서 양팔로 양쪽 발목을 번갈아 (=얼터네이트) 짚어주는 동작. ​   ​ ***허리기립근  고양이자세 ---손어깨 바로 아래 무릎은 엉덩이아래 --성남 고양이가 등을 둥글게 구부리듯 복부에 힘을 주고 천정향해 척추구부림  턱 가슴쪽으로 밀어넣고 20.-30초 자세유지----고양이(캣) 자세에서 소(카우) 자세로 넘어갈 때는, 머리를 들고 복부를 바닥 쪽으로 내려 꼬리뼈가 위로 향하게 한다. 20-30초 간 이 자세를 유지한 다음 2-4회 반복한다.   *숨 올라갈때 참고 내려올때 숨쉼 *****▶플랭크 Plank : 복부 전체. 잘록한 허리를 만드는데 효과가 있다. 엎드려 양 팔꿈치로 바닥을 짚은 뒤 전신을 수평이 되도록 버텨주는 자세. -------한쪽발로 버텨주기.  또다른한쪽발로 버텨주기   ​ ▶사이드 플랭크 or 사이드 브릿지 Side Plank or Side Bridge : 외복사근 운동. 잘록한 허리를 만드는데 효과가 있다. 한쪽 팔꿈치로 바닥을 짚은 뒤 옆구리의 힘으로 버텨주는 동작. ▶잭나이프 싯업 Jackknife Sit up : 상복+하복부 운동. 누운상체에서 양쪽 팔과 다리를 들어 공중에 놓은 채 상체를 굽혀 양쪽 팔과 다리를 맞닿은 후 다시 내려가기를 반복하는 자세. (굉장히 어렵다ㅠ) ​  ****전신진동운동을 한다  ---잠시 휴식하면서 옆으로 구부리기 정도는 할 수 있다 허리기립근  ​ ​ ​

목침을 이용한 석인 추나 운동요법 1.각대를 무릎위에 매고, 목뒤덜미에 목침을 베고 편안한 자세를 취한다.    목침을 베고 누운 상태에서 목을 좌우로 20번 움직인다. 2.목침을 차례로 목에서 부터 허리 배꼽까지 조금씩 이동한다.    (흉추부위는 1분이내, 허리 배꼽부분은 3분정도 이동하여 놓는다.) 3.새우등 운동; 무릎안쪽에 두 손으로 깍지를 끼고 몸을 앞뒤로 굴린   다.    되도록이면 발끝이 바닥에 닿으면 좋다.(20번 정도) 4.붕어 운동;   ㉠각대를 맨 상태에서 허리 엉덩이 부분만을 좌우로 흔든다.(20번)   ㉡각대를 맨상태에서 발목을 엉덩이쪽으로 끌어당기고, 허리를 들어        좌우로 이동하여 바닥에 놓는다.(20번)   ㉢각대를 맨 상태에서 발목을 엉덩이 쪽으로 끌어당기고,      무릎만을 좌우로 천천히 흔든다.      한 방향에서 30초정도 멈추고       다시 반대 방향에서 30초 정도 멈추면서 좌우 운동한다. (20번) 5. 각대를 맨 상태로 두 다리를 바로 편 상태로 머리 쪽으로 들어 올리고      그리고 난후에 내린다. 위로 들어 올릴 때는 숨을 들이 쉬고,      내릴 때는 숨을 내 쉰다. 6.각대를 풀고, 양다리를 약간 벌린 상태에서 두 무릎을 동시에 좌우로 이동한다.(20번)    그리고 난 후에 한 쪽 다리를 세우고, 다른 쪽   다리는 몸 안쪽으로 움직여서 굽힌다.    즉 지그재그 운동을 한다.(20번) 7.합장운동; 합장자세로 누운 상태로 양손은 가슴 위에 모으고,   양 쪽 발바닥은 서로 맞닿게 붙인다. 이때에는 숨을 들이켠 상태이다.   숨을 내 쉬면서 동시에 양 손바닥은 위로 뻗고, 양다리는 아래로 뻗는다.   그리고 연속적으로 합장자세가 되면서 숨은 들이킨다. 8.한 쪽 무릎을 두 손으로 감싸고 각 반대편 어깨 쪽으로 45도 각도로 잡아 당긴다.     이 상태에서 30초 정도 멈춘다. 다시 다른 편 무릎도 같은 동작을 한다.(20번) 9. 혹은 발목치기 운동도 한다. 10. 전신 진동 운동을 한다. 11.골반 각도가 심하게 뒤틀린 경우;       ㉠양 쪽 엄지 발가락을 45도 각도로 모우고 무릎을 아래위로 굽힌다       ㉡태권도- 굴신자세 앞뒤로 굽힘.

기마자세는 흔히 알고 있는 스쿼트 자세에서 시작되어요! ​ 1.발을 어깨 너비로 벌려주세요. ​2.바깥쪽으로 발끝이 살짝 향하게 해주세요 3.허리가 곧게 펴지게 자세를 잡고 뒤에 의자가 있다고 생각하시고하체의 힘으로 천천히 앉아주세요. 4.땅과 수평이 될때까지 천천히 내려가주세요 ​ 무리하지 마시고 처음에는 30초~1분간 버텨주시면 됩니다. ​쉬워 보여도 막상 하게되시면 다리가 부들부들 떨리는 느낌을 받으실거에요. 처음에만 짧게 하게 되지만 익숙해지면 하체의 근력이 단련되어조금씩 오랫동안 자세를 유지 하실수 있어요 ​​ 기마자세 효과 ​첫번째, 하체근력 강화----하체의 힘과 코어 운동으로 꾸준하게 해주시면 코어 단련으로 근력 강화 향상 효과를 보실수 있어요.​ 두번째, 다이어트 --하체의 힘이 길러지면서 하체비만이신 분들에게 추천을 드리는 자세에요 ​하체 지방을 태우고 싶다면 기마자세를 꾸준하게 해보아요 ​세번째, 균형감각 향상---기마자세는 해보면 알수 있듯이 하체의 힘으로 중심을 두어 버티는 동작으로 균형감각을 향상 시킬수 있어요 기마자세를 3세트씩 꾸준하게 하시면 하체를 날씬해지게 하는데 도움이 되실거에요! ​ ​ ****쟁기자세 ​ 쟁기자세는 식사후 2시간 이후에 하는것이 좋으며 목디스크가 있는 사람과 생리중인 여자분들은 하지 않는것이 좋아요! ​무리하지 않는 선에서 자신에게 집중하여 쟁기자세를 해요 :) ​ ​1.머리부터 발끝까지 똑바르게 일직선으로 누어주세요. 2.양쪽 무릎을 구부려서 가슴쪽으로 잡아 당겨주세요. 이때 양손은 등뒤로 받쳐 주세요 ​3. 머리 뒤로 다리를 차서 넘기고 무릎은 펴서 발등을 바닥에 내려 놓으세요 ​양손은 등뒤를 단단하게 받쳐주시고시선을 배꼽으로 바라봐 주세요 지금 상태로 호흡을 천천히 길게 유지하세요 ​​ 4.바닥을 손바닥으로 짚어주시고등을 굴리듯이 다리를 천천히 내려주세요 ​손바닥을 바닥에 짚기 힘들다고 하시면 등을 받치면서 천천히 내려와도 좋아요. ​ 5.​엉덩이부터 다리까지 모두 바닥으로 내려주신 후에​ 고개를 좌우를 천천히 움직여서 목의 긴장을 풀어주세요. ​ 호흡과 함께 몸도 마음도 편안해지는 느낌을 받을수 있습니다 ​ 쟁기자세 효과 1. 척주교정에 도움--목뼈를 길게 늘어뜨려 머리로 통하는 작은 혈관을 자극해주는 동작으로 ​척추의 유연성을 늘리면서 강하게 만드는것이 쟁기자세 효과에요 ​어깨와 목의 뭉친근육을 풀어주면서 척추 교정에도 도움을 주고 통증완화에 좋으며 예방할 수 있어요. 2. 소화에 도움---쟁기자세는 복부에 압박을 해서 장에 있는 가스를 배출 시켜주어요 ​가스 배출을 잘되게 도와주면 피부를 건강하게 만들어 주어요. ​ 3. 혈액순환에 도움--굴곡진 자세를 만들면서 얼굴에 피가 더욱 많이 흐르게 하여 ​ 얼굴 톤을 한층 더 밝게 해주는 쟁기 자세 효과에요 ​혈액 순환이 원활하게 이뤄진다면 하체부종이나 하체비만을 예방할수 있어요!  요가 동작 쟁기자세를 통해서 혈액순환을 촉진 시켜 주세요 ​​ 4. 체중감소--​쟁기자세는 신진대사를 조절하는데 체중감소에 도움이 되는 동작으로 ​뱃살을 포함하여 체지방을 제거하고, 복근을 강화 시키는 효과적인 ​또한 ,복부를 압박하는 동작으로 체지방 감소에도 도움을 주지만 ​허리와 골반 ,엉덩이 라인까지 이어지는 몸매라인을 아름답게 만들어주는데 도움을 준답니다! 5. 스트레스 해소 ​깊게 하는 호흡과 함께 몸을 스트레칭하는 동작으로써쌓인 스트레와 근육의 긴장을 풀어주어요 ​스트레스는 모든 병의 원인으로 작용할수있기 때문에 자주 꾸준하게 풀어주는것이 건강에 도움을 주어요 :) ​ - 미국의 소설가 제이슨 모트는 이런 말을 했다. "가치 있는 일에는 시간이 걸린다. 아마도 그것이 시간이 하는 역할일 것이다." 시간은 당신을 배반하지 않는다. 그 시간을 믿고 계속하면, '가장 좋아하는 나'가 되는 일은 생각보다 어렵지 않다.-

초급 1.PC(골반 저근 운동) 근육이 어디 있는지 파악한다. PC근육은 골반강의 밑 부분을 이루고 있는 근육으로, 치골뼈에서부터 척추의 밑 부분까지 마치 해먹 처럼 늘어날 수 있다. 소변을 볼 때, 아래 부문의 근육을 잠시 수축해 소변이 나오는 것을 막아보자. 방광에서 소변이 나오는 것을 막아주는 이 부문의 근육이 바로 PC근육이다. 복근이나 허벅지 부위의 근육의 긴장은 풀고 PC근육에만 집중할것  2.준비운동을 20번 한다. 매 회수마다 1초에서 2초 정도 PC근육을 멈췄다가 풀기를 계속 반복한다. 하루에 3번씩, 일주일에 3~4회 실시한다. 운동을 하면서 호흡을 참치 말고, 편하게 내쉰다 3.천천히 근육을 조이는 동작을 준비운동 세트마다 10번 정도 추가해 반복한다. 5초 동안 PC근육을 천천히 조일 수 있는 만큼 쥐어짜듯 최대한 조인 뒤, 5초 정도 멈춘다. 그 후 5초 동안 근육을 조금씩 풀어내면서 원래 상태로 돌아온다 중급  1.PC근육을 최대한 오래 쥐고 있는다. 약 2주 정도 이를 연습하면, 좀 더 쉽게 PC근육을 늘렸다 줄였다 하면서 더 오랜 시간 쥐고 있을 수 있게 될 것이다. 몸에 있는 다른 근육들과 마찬가지로, PC근육 역시 많이 사용을 할 수록 자극을 받고 커지게 된다. 이 과정이 익숙해지면, 운동 시간과 횟수를 더 늘려본다. 1-2초만 버티기보다는, 시간을 더 늘려 5~6초 정도 버텨본다. 하루 3세트, 세트 당 20번 정도의 횟수에서 세트 당 50번 정도로 하루 3번 실시해보자. 이 PC근육 동작이 익숙해지면, 음경과 항문 괄약근을 각 부위별로 동시에 조이는 방법을 배운다 2.PC근육을 쥐어 짠 뒤 오래 버텨 해당 부위를 단련하는 운동을 한다. PC근육을 천천히 조인다(사실, 정말 천천히 제대로 하려면, 조이는 데에만 몇 분이 걸려야 한다.). 모두 다 조였다고 생각이 들면, 조금 더 조이려고 노력한 뒤, 그 상태에서 30초 정도 멈추고, 호흡은 천천히 내쉰다. 해당 부위가 운동이 되고 있는 느낌이 들면, 조인 근육을 풀어 원래 상태로 돌아온다. 이를 20번 반복한다. 매일 하는 PC근육 운동 중 마지막 단계에 이 동작을 실시 3.조금씩 강도를 높이며 PC근육을 강화하는 운동(Stutter exercise)을 한다. 시작할 때는 조금만 조였다가, 조금씩 부드럽게 강도를 높여 조인다. 강도를 올리며 최대치로 조인 뒤, 근육을 한번에 내려놓지 않고 조금씩 천천히 풀어낸다. 이 동작은 마치 PC근육으로 계단을 오르락 내리락 거리는 이치 4.무리해서 운동하지 않는다. 기초 및 중간 단계의 운동을 적절히 섞어 운동하되, 하루에 50번씩 3세트로 반복하는 정도로만 실시한다. 과도하게 운동을 하면 해당 부위 근육의 피로도가 증가하게 된다.