운동 전 근육에 연료를 공급하고 운동 후에 이를 회복하는 게 중요하다.

개개인의 생활패턴, 선호도, 기대효과 등에 따라 아침 운동을 하는 사람과 저녁 운동을 하는 사람으로 나뉜다. 운동 일정에 따라 음식을 적절히 섭취해야 신체에 에너지를 공급하고 최고의 성능을 발휘할 수 있다. 영국 공인 영양학자 제임스 콜린스가 ‘BBC Good Food’에 공유한 ‘운동 시간대별 식사 방법’에 대해 알아본다. 아침에 운동을 할 계획이라면 운동 전 빠르게 소화되는 간식을 섭취하는 게 좋다. 밤에 잠을 자고 일어나면 혈당 수치가 낮아져 있기 때문에 음식을 섭취해 혈당을 올리고 운동 에너지를 얻어야 한다. ▲바나나 ▲고구마 ▲저지방 요거트 ▲시리얼 한 그릇 ▲스무디나 우유 한 잔 등 탄수화물이 함유된 식품을 고르는 게 좋다. 지방이나 섬유질이 많은 식품은 소화하는데 시간이 오래 걸리고 운동 중 위장에 불편함을 유발할 수 있으므로 피해야 한다. 만약 아침 운동의 강도가 낮거나 한 시간 미만인 경우에는 간식을 섭취하지 않고 운동을 시작해도 무방하다.

아침 운동 후에는 근육 회복을 돕고 소모한 에너지를 채울 수 있도록 영양이 풍부한 식사를 해야 한다. 이때, 탄수화물 섭취를 가장 신경 써야한다. 우리 몸의 근육은 글리코겐을 에너지원으로 활용하는데 글리코겐은 탄수화물과 수분으로 이루어져있다. 체중 1kg당 탄수화물 1.5g을 섭취하고 단백질, 섬유질을 충분히 곁들여 먹으면 된다. 아보카도 토스트에 콩, 토마토를 곁들여 먹거나 오트밀 죽과 사과를 먹는 식이다. 저녁 운동을 할 때는 운동 전 근육에 연료를 공급하고 운동 후에 이를 회복하는 게 중요하다. 만약 운동이 한 시간 이상이거나 35~40분간 지속되는 중등도에서 고강도 운동이라면 접시를 3등분 한 뒤 ▲단백질 1/3 ▲탄수화물 ▲1/3 ▲채소·과일·건강한 지방 1/3로 채우면 된다. 운동이 한 시간 미만이고 저강도 운동인 경우, 접시를 3등분 한 뒤 ▲단백질 3/8 ▲채소 3/8 ▲건강한 지방 1/4로 채우면 된다. 운동 두세 시간 전에 식사를 마쳐야 음식이 소화된 후 에너지로 쓰인다. 운동이 끝난 후에는 단백질 파우더를 물에 섞어 섭취하거나 우유를 마시는 등 흡수가 빠른 액체 형태의 식품을 섭취하는 게 바람직하다.

나이가 들수록 근육량은 자연스럽게 줄어든다.  "더 많은 근육을 만들면 신체가 더욱 회복력이 강해진다"고 강조했다. 특히 근육은 뼈를 보호하고 골다공증과 같은 문제를 예방할 수 있기에 나이들수록 더욱 소중히 여겨야 한다. 50대 이후 근육을 어떻게 만들어야 할까? 미국 건강정보 매체 ‘프리벤션’이 트레이너들의 조언을 바탕으로 제시하는 방법에 대해 알아본다. 무게 운동은 자신의 체중을 이용해 근력을 강화하는 운동이다.  "푸쉬업, 스쿼트, 풀업 같은 체중 운동은 근력을 유지하고 발전시키는 데 도움을 준다"고 설명했다. 특히, 런지도 효과적인 운동이다. 근력 운동에서 무거운 무게를 사용하는 것은 근육을 만드는 데 필수적이다. 스클라는 "무거운 무게를 드는 것을 두려워할 필요는 없다"며, 다만 올바른 기술을 사용하는 것이 중요하다고 말했다. 자신의 능력에 따라 2~3회씩, 각 세트당 8~15회 반복하는 훈련을 권장했다. 나이가 들수록 회복 시간이 느려지기 때문에 매일 근력 운동을 하기보다는 근육 그룹을 교차하며 훈련하는 것이 좋다. 회복 시간을 충분히 주어야 부상의 위험을 줄이고 근육을 제대로 키울 수 있다. 전문가들은 단백질 섭취가 근육 회복과 성장에 필수적이라고 강조한다. 식사마다 최소 20~25g의 단백질을 섭취하고, 간식에서도 최소 7~12g의 단백질을 섭취해야 한다. 근력 운동뿐 아니라 사이클링, 수영 등 다양한 운동을 병행하는 것이 좋다. 근력 운동은 근육과 뼈를 강화하는 데 중요하지만, 사이클링과 수영은 관절에 부담을 덜 주는 운동이라 같이 해야 한다. 수면은 몸이 회복하는 데 중요한 역할을 한다. 잠은 하루 동안 소모된 에너지를 회복시키고, 근육을 재생시키는 과정에서 필수적으로, 충분한 수면 없이 근육을 키우는 것은 오히려 역효과를 낼 수 있다. 50대 이후에도 새로운 것에 도전하고 몸을 더 잘 돌보는 시간으로 여겨야 한다. 나이는 단지 숫자일 뿐이며, 언제든지 새로운 운동 습관을 시작할 수 있다. 만약 근력 운동을 하지 않았다면, 오늘이 바로 시작할 완벽한 날.

“연령, 교육, 인지기능, 기억력을 고려했을 때 이중언어 사용자의 해마가 단일언어 사용자의 해마보다 눈에 띄게 더 크다는 사실을 발견했다”고 덧붙였다. 콜터 연구원은 나탈리 필립스 교수(심리학, 노화치매 감각인지건강)와 함께 이번 연구를 수행했다.

“두 개 이상의 언어를 구사하는 것은 인지적, 사회적 참여를 촉진하는 방법 중 하나이며, 이는 뇌 건강을 증진한다"고 말했다. 연구팀에 의하면 이중언어 사용은 뇌의 회복력에 좋은 영향을 미칠 수 있는 생활습관 요인 중 하나다. 이중언어 사용 등 정신적 자극은 건강한 식단, 규칙적인 운동, 숙면 등과 함께 뇌 기능이 나빠지는 걸 막는 데 도움이 된다. 뇌의 회복력은 노화와 관련된 변화에 대처하는 뇌의 능력을 나타내는 개념이며 뇌 유지력, 뇌 예비력, 인지 예비력 등 세 가지 요소로 이뤄져 있다. 뇌 유지력은 나이가 들어도 뇌의 형태와 기능을 지속적으로 유지하는 능력이다. 뇌 예비력은 뇌가 알츠하이머병 등과 노화로 뇌가 손상되거나 위축되더라도 여분의 부피나 용량으로 정상적인 기능을 유지할 수 있는 능력이다. 이는 뇌의 크기와 구조에 영향을 미친다. 인지 예비력은 뇌가 손상되거나 노화와 관련된 위축을 겪은 뒤에도 제 기능을 유지하기 위해 대체 경로를 사용할 수 있는 능력이다. 인지 예비력이 좋으면 평생 동안 쌓인 인지적 유연성 덕분에 언어, 기억 등 특정 기능과 관련된 뇌 부위가 아닌 다른 부위를 사용할 수 있다.