하체 강화운동 ---와이드 스쿼드,힙 브릿지운동

▶운동 횟수와 휴식 시간=

고관절을 접었다 펴는 것을 1회로, 1세트에 15회씩 총 3세트 진행한다.

*******세트 사이 휴식은 1분 내외로 짧게 쉬는 게 좋다.

스트레스 68% 줄었다…치매 예방 효과도----독서  하루 6분의 독서만으로 심박수가 낮아지고 근육의 긴장이 풀어졌다. 음악 감상, 커피 마시기, 산책 등보다 효과가 높았다. 독서를 많이 하는 사람이 2년 정도 더 산다는 연구결과도 있었다. 미국의 50세 이상 성인남녀 3600명을 대상으로 12년간 관찰한 연구결과, 주당 3.5시간 미만 책을 읽는 그룹과 주당 3.5시간 이상 책을 읽는 실험군의 관찰 결과 책을 많이 읽는 사람들의 사망 위험이 23% 낮은 것으로 나타났다.

올바른 스쿼트 자세는 허리를 곧게 세우고 체중을 발뒤꿈치에 실어 하체 근육에 정확히 힘을 전달하는 것이다. 플랭크 또한 엉덩이가 너무 올라가거나 내려가면 복부 대신 어깨나 팔에 힘이 들어가 제대로 된 효과를 볼 수 없다. 머리에서 발끝까지 일직선을 유지하며 코어 근육을 집중적으로 사용해야 한다. 운동을 시작하기 전에 자세를 제대로 배우고 작은 실수라도 교정하는 것이 운동 효과를 높이고 부상을 방지하는 길이다.

운동 시간도 중요한 요소다. 아침에는 공복 상태로 가볍게 유산소 운동을 하면 지방 연소 효과를 높일 수 있다. 다만, 공복 상태에서 너무 강한 운동은 피로감이나 어지러움을 유발할 수 있으니 조심해야 한다. 반면 저녁에는 하루 동안 몸이 충분히 활동한 뒤라 근력 운동에 적합하다. 저녁에 무거운 기구를 들거나 강도 높은 훈련을 하면 근육 성장에 더 효과적이다. 자신의 생활 패턴과 목표에 맞는 시간을 선택해 운동하는 것이 가장 좋다.

운동 효과를 높이기 위해서는 운동 후 회복도 꼭 챙겨야 한다. 운동은 근육을 자극하고 회복하는 과정에서 더 강해지는 원리다. 회복 없이 계속 운동만 하면 오히려 몸에 무리가 갈 수 있다. 운동 후 스트레칭은 근육을 늘려주고 피로를 줄여 다음 운동도 더 잘할 수 있다.또한, 단백질이 풍부한 음식을 섭취해 근육 회복을 돕는 것이 중요하다. 달걀, 닭가슴살, 두부 같은 음식이 좋은 선택이다. 충분한 수면도 필수다. 잠을 잘 자야 몸이 운동 중 손상된 조직을 복구하고 더 강해질 수 있다.

우리 몸이 운동에 어떻게 반응하는지 알고 제대로 된 방법으로 해야 진짜 변화를 느낄 수 있다. 오늘부터는 똑똑하게 운동해 보자. 노력한 만큼 더 큰 변화를 만나게 될 거다.