몸속 근육은 백근(순발력,스쿼트) 적근(호흡,자세,지구력,걷거나 가볍게 뛰는 유산소 운동)

근육이라고 다 같은 근육이 아니다. 나이가 들면 힘이 빠지고 움직임이 둔화되는데, 대부분 백근(白筋)이 퇴화한 것이 원인이다. 나이 들어서도 건강한 신체를 유지하기 위해서는 백근을 단련해야 한다. ◇순간적인 힘 담당하는 근육 우리 몸속 근육은 백근과 적근으로 이뤄져 있다. 적근은 호흡을 하거나, 자세를 꼿꼿하게 잡아주는 근육이다. 일상에서 계속 사용되며 자극을 받는다. 백근보다 근육 수축 속도가 느리지만, 지구력이 좋아서 오랜 시간 근육을 사용해도 피로감이 적다. 걷거나 가볍게 뛰는 유산소 운동만 해도 단련된다. 반면 백근은 수축력이 강한 근육으로 순간적인 힘을 내거나 속도를 올릴 때 쓰인다. 야구 같은 운동을 하는 사람에게 특히 발달한다. 백근은 주로 엉덩이와 종아리에 분포돼있다. 연구에 따르면 20대에 적근과 백근 모두 가장 활발히 기능하고, 그 후 퇴화하기 시작한다. 퇴화하는 방식은 서로 다르다. 적근은 서서히 퇴화해 70세까지도 오랜 시간을 걷는 데 무리 없이 사용할 수 있다. 백근은 30세가 넘으면 한꺼번에 퇴화한다. ◇'스쿼트'가 백근 단련에 도움 노인들은 등산이나 산책 같은 활동을 하는 사람이 많은데, 유산소 운동은 백근을 강화하는 데 큰 도움이 안 된다. 백근이 퇴화하면 순발력이 떨어지기 쉬우므로,​ 근육운동을 통해 백근을 단련해야 한다. 특히 스쿼트를 추천한다. 백근이 많이 분포된 허벅지·엉덩이·종아리에 자극을 줘 백근을 강화할 수 있다. 발을 어깨너비로 벌리고 선다. 허리와 어깨를 편 상태로 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 쭉 뺐다가 다시 올라온다. 나이가 많아 자신이 없다면 다리를 어깨너비의 두배 정도로 넓게 벌리고 하면 좋다. 옆에서 누군가가 잡아주거나, 앞에 의자를 두고 안전하게 잡고 하는 것도 한 방법이다. 앉는 동작에서 무릎이 발 앞으로 너무 나오지 않도록 정강이가 직각으로 유지돼야 한다. 가능하면 무릎이 90도까지 구부러질 때까지 앉고 다시 일어선다. 하루 10회 3세트씩 반복한다.

근육을 키우려면 단백질을 충분히 먹어야 한다. 이에 닭가슴살과 단백질 보충제를 열심히 먹다 보면 필요 이상의 단백질을 섭취하게 된다. 많이 먹을수록 근육도 더 많이 생기는 걸까.?---노   단백질을 많이 먹는대서 그게 다 근육으로 가진 않는다. 단백질 대사는 ‘아미노산 풀’을 통해 이뤄진다. 아미노산 풀은 간과 혈액에 있어, 인체 내에서 즉시 사용될 수 있는 아미노산을 통칭한다. 골격을 구성하는 데도 쓰이지만, 항체 호르몬 등 면역물질과 일반 호르몬을 형성하는 데도 쓰인다. 일부는 대소변을 통해 빠져나가거나 머리카락, 손발톱을 구성한다. 필요 이상으로 섭취한 단백질은 포도당으로 전환돼 에너지원으로 사용된다. 혈중 포도당 농도가 이미 충분한 상태라면 지방으로 바뀐다. 단백질을 무작정 먹는대서 살이 빠지거나 근육이 많아지지는 않는 이유다.     물론 부족한 건 좋지 않다. 단백질 섭취량이 필요량보다 적으면, 우리 몸은 근육이나 간에 저장된 단백질을 끌어와서 쓴다. 이미 근육 합성에 쓰인 단백질이라도 다시 아미노산과 포도당으로 전환될 수 있기 때문이다. 이 과정이 소위 말하는 ‘근손실’이다. 단백질이 근육 합성에 기여하게 만들려면 혈중 아미노산 농도가 부족하지 않아야 한다.   적정 단백질 섭취량은 본인 체중과 활동량에 따라 다르다. 미국 체력관리학회(NSCA)에 따르면 운동을 따로 하지 않고 앉아서 생활하는 시간이 긴 사람은 체중당 0.8g의 단백질만 섭취하면 된다. 체중이 60kg인 남성이라고 가정하면 하루에 48g의 단백질을 섭취해야 한다. 닭가슴살 200g에 포함된 단백질의 양이 이 정도다. 근력이나 근육량 향상을 위해 운동 중이라면 체중당 1.6~1.7g을 섭취하는 게 좋다. 대회를 앞둔 보디빌더들은 체중당 2g 넘게 섭취하기도 한다. 운동 후 단백질을 섭취하기 가장 좋은 시간대는 언제일까. 캐나다 맥마스터대 연구에 의하면, 단백질이 근육으로 합성되는 정도를 최대한으로 끌어올리려면 20~40g 정도의 단백질을 운동을 마치고 45분 후에 섭취하는 게 좋다. 단, 하루에 필요한 단백질을 한 번에 다 먹기보단, 끼니마다 조금씩 나눠서 먹는 게 좋다.