호흡근 강화

호흡의 기적

호흡근으로는 갈비뼈를 따라 붙어 있는 ‘갈비사이근’이 대표적이다. 이외에도 배가로근, 가로막(횡격막), 목빗근, 등세모근, 대흉근 등이 호흡근에 해당한다. 근육이다 보니 나이가 들수록 점차 기능이 떨어진다. 건강한 노인도 젊은 성인과 비교하면 가로막 근력이 약 25% 약하다는 연구 결과가 있다.

호흡근이 약하면 조금만 움직여도 숨이 가쁘고 막힌다. 과격한 운동은 당연히 하기 어려워진다. 심해지면 체내 가스 교환이 제한되며 피로하고, 의욕이 떨어지고, 낮에 졸리고, 아침에 머리가 아픈 증상이 나타날 수 있다. 폐렴이 발생할 위험도 커진다. 아직 호흡근이 크게 약해지지 않은 사람은 수영이나 걷기 운동을 일주일에 2~3회 하는 게 좋다. 수영은 관절에 무리를 주지 않으면서도 심폐지구력 향상에 도움된다. 수영이 힘들면 30분간 가볍게 걷는 것도 좋다. 걸으면서 들이마시는 공기는 심폐 근육을 튼튼하게 한다. 심폐 근육이 튼튼해지면 심장과 근육에 산소를 공급하기도 쉬워진다. 이미 호흡근이 많이 약해져 신체 운동이 어렵다면, 가벼운 호흡 재활 운동부터 시도해볼 수 있다. 바로 ‘촛불 불기’다. 목과 어깨 근육을 이완하고, 마음속으로 숫자 2까지 세면서 코로 숨을 들이마신다. 이후 숫자 4까지 세면서 입술을 둥글게 모아 촛불을 불 듯 숨을 내뱉는다. 화장지를 한 장 뽑아서 양손으로 잡고, 화장지가 흔들리도록 숨을 내쉬는 행동도 도움이 된다. 하모니카 불기를 취미 삼아보는 것도 좋다. 하모니카를 불다 보면 숨을 깊게 들이마시고 내쉬게 돼, 호흡근이 자연스럽게 단련된다. 하모니카가 없다면 심호흡을 자주 한다. 숨을 천천히 들이마셔 가슴이 최대한 부풀게 하고, 숨을 최대한 천천히 내쉬면서 횡격막이 내려가는 것을 느끼면 된다. 이렇게 하루 1분간만 심호흡해도 폐 기능이 향상된다.

촛불 불기 목과 어깨 근육을 편안하게 이완시킨다. 마음 속으로 숫자 2까지 세면서 코로 호흡을 마신다. 숨을 내쉴 때는 숫자 4까지 세면서 입술을 둥글게 모아 촛불을 불 듯 호흡을 배출한다. 촛불을 입으로 불어 끄거나, 화장지를 한 장 뽑아서 양 손으로 잡고 화장지가 흔들리도록 숨을 내쉬는 것도 도움이 된다. 하모니카 불기 숨을 깊게 들이마시고 내쉴 수 있게 돕는다. 실제 호흡이 불안한 환자들에게 취미로 하모니카 불기를 시키면 증상이 악화되지 않는 사례가 많다. 호흡근 스트레칭 호흡근을 유연하게 하는 스트레칭이다. 모두 의자에 앉은 자세에서 하며, 틈 날 때마다 한다. 동작① 머리 뒤에 손깍지를 낀다. 숨을 들이마시며 가슴을 편다. 숨을 내쉬면서 양 팔꿈치를 앞으로 모은다. 동작② 양팔을 쭉 뻗어 '만세' 동작을 한다. 등은 곧게 펴고, 가슴은 팽창시킨다. 숨을 내쉬면서 허리를 굽혀 양손을 발목까지 천천히 내린다. 동작③ 의자에 앉은 자세에서 목을 천천히 앞으로 숙였다가 뒤로 젖힌다. 좌우로도 돌려준다. 이후 오른쪽 손을 왼쪽 귀에 대고, 오른쪽으로 고개를 숙이면서 승모근을 늘려준다. 반대 방향도 같은 요령으로 한다.

◇입보다 코로 호흡하는 게 도움 돼 호흡은 입이 아닌 코로 해야 한다. 코털이 공기 중 이물질을 걸러줄 뿐 아니라 찬 공기를 몸에 적당한 온도와 습도로 조절해 목, 기관에 가해지는 외부 자극을 줄이기 때문이다. 반대로 입으로 호흡하면 찬 공기가 몸에 바로 들어와 목, 기관 점막을 손상시킬 수 있다. 자꾸 입으로 호흡하면 후각도 둔해지는데, 그러면 뇌로 가는 자극이 줄어 치매 위험을 높일 수도 있다. 입으로 지속해 숨을 쉬면 주걱턱이 될 우려도 있

뇌로 가는 자극

스트레칭 -근육펴주거나 몸을 비틀어 주는 운동  신체운동 --걷는 운동 발바닥 감각 발달  근력강화 뇌파진동 --고개를 좌우로 움직이는 동작은  목 어깨 근육이완 -뇌로 가는 혈액순환 개선 뇌척수액 순환으로 노폐물 제거에 도음  손운동 --반대로 써볼것  명상--- 전두엽 피잘 감소 예방에 도움  좌뇌 자극 ----언어적활동을 --끝말잇기  반대말 찾기, 일기쓰기 , 주간기록 습관  우뇌 자극  창의적활동을 --그림그리기 종이접기  자동차운 전 네비 사용 하지 않는것

종아리근육강화 운동 -- 전경골근,후경골근,가자미근,비복근으로네가지 근육으로 나누어 집니다. 1. 계단 오르기 유산소 운동과 근력 운동 효과적인 계단 오르기! 종아리 근육 강화에도 도움을 줍니다. ... 2. 까치발 들기 똑바로 서서 발뒤꿈치를 들어 올리는 까치발 들기 자세는 간단하지만 종아리 근육에는 아주 좋은 운동입니다. ... 3. 수건 스트레칭 발바닥에 수건을 걸고 몸 쪽으로 당기면 종아리 근육을 강화하는 동시에 피로감을 해소해주는 효과가 있습니다. ...

척추기립근 ---스트레칭  으로 이완 ---매일 꾸준히 양손을 다리쪽으로 뻗으며  상체 들어올림  2-3초 버팀  20회 3세트 나  15회 4세트 -----------------------------------------------------매일   고양이자세 와 버드독  상체 세우기

귀 뒤, 발가락 사이, 손톱 밑, 배꼽이다. --꼼꼼하게 씻을것

스쿼드  2세트, 팔굽혀펴기, 아령, 발목치기, 붕어, 모관운동, 합장 합척

발끝치기를 꾸준히 하면 하체로 혈액이 순환하게 됩니다. 혈액순환이 활발하면 수족냉증, 생리불순. 갱년기, 화병 등 각종 순환관련 질환에서 벗어날 수 있습니다. 순환이 활발할수록 다이어트도 쉬워진다는 사실!