◇평소 뼈 건강 챙기는 식습관, 운동 중요해
골감소증과 골다공증을 예방하려면 칼슘과 비타민D를 잘 챙겨 먹어야 한다. 두 영양소 모두 한국인이 잘 섭취하지 않는 영양소다. 국민건강영양조사(2020)에서 칼슘을 적정 수준으로 섭취하는 비율은 겨우 30%뿐이었다. 비타민D도 남성은 87%, 여성은 93%가 결핍인 것으로 조사됐다. 칼슘은 하루 2~3잔의 우유나 치즈, 요구르트, 두부 반 모 정도를 챙겨 먹으면 된다. 비타민D는 햇볕으로 합성할 수 있는데, 요즘같이 햇볕을 쬐기 힘든 겨울에는 연어, 참치, 고등어 등 생선, 치즈, 달걀노른자 등을 통해 보충할 수 있다.
뼈 건강을 위해 운동도 매우 중요하다. 체중 부하 운동으로 맨손체조, 걷기, 계단 오르기, 조깅 등의 운동을 1주일에 3회 이상 30분씩 실천하는 것이 도움이 된다. 특히 줄넘기, 달리기, 등산 등 땅을 밟으며 중력이 전신에 가해지는 운동은 골밀도를 높여 뼈의 강도를 키운다. 다만, 관절 질환이 있다면 병세를 악화할 수 있으므로 뛰기보단 가볍게 평지를 걷는 게 좋다. 근력운동으로는 체중을 이용할 수 있는 팔굽혀 펴기, 윗몸 일으키기, 앉았다 일어나기가 좋으며 기구를 이용한 가벼운 웨이트 트레이닝도 도움이 된다.
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