운동혁명 --더 적게 먹고 더 많이 움직여야 한다,목 스트레칭'과 '목 근육 강화 운동'

'목 스트레칭'과 '목 근육 강화 운동' 주름 예방에 효과적 목의 근육이 튼튼해지면 근육이 피부를 지탱해 주는 역할을 하므로 주름이 덜 생기고 처짐을 방지할 수 있다. 특히 승모근을 강화해 어깨를 펴지게 하면 고개를 올바르게 지탱할 수 있어 목의 피부가 접히는 것을 막을 수 있다. 또 간단한 스트레칭과 근력 운동을 통해 목 근육을 강화하는 습관을 들이면, 목주름 예방에 큰 효과를 기대할 수 있다. 먼저 첫 번째는 목 스트레칭이다. 두 손을 모은 뒤 양 엄지로 턱을 밀어 올려 하늘을 바라보는 자세를 취하고 약 3초 정도를 유지한다. 다시 한 손으로는 머리를 잡고, 한 손으로는 어깨 끝을 잡은 뒤 옆 목 근육을 늘려준다는 느낌으로 쭉 당기면서 3초를 유지하면 된다. 두 번째는 활경근 강화 운동이다. 턱 끝과 목선을 쫙 편다는 느낌으로 입을 아주 크게 벌려준 뒤 3초 정도를 유지하고 다시 입을 다물어 주는 것을 반복한다. 이 동작을 하루에 5번씩, 3번 정도 해주면 도움이 된다. 세 번째는 승모근 강화 운동이다. 어깨를 살짝 뒤로 보내서 가슴을 쭉 펴준 뒤, 양팔을 어깨높이만큼 올려서 쭉 펴준다. 그다음, 마치 날갯짓하듯이 팔을 뒤쪽으로 보내는 동작을 반복한다. 이 동작은 10번씩, 하루에 3번 정도씩 해주면 목주름에도 도움이 되고 구부정한 자세를 개선하는 데에도 도움이 된다. ◇스팀타월 --환절기 촉촉한 피부를 유지하려면 스팀타월을 활용하는 게 도움 된다. 타월에 물을 적신 후 전자레인지에 30초~2분 정도 가열하면 손쉽게 스팀타월을 만들 수 있다. 처음부터 얼굴을 문지르지 말고 가볍게 얹은 다음 수건의 열기가 식었을 때 떼면 된다. 이때 묵은 각질이 부드러워지면서 쉽게 각질이 제거되고, 모공 속 노폐물이 효과적으로 빠진다. 샤워기에서 나오는 증기를 활용하는 방법도 모공 관리에 도움이 된다. 다만, 뜨거운 물로 오랫동안 샤워하는 습관은 피부를 망칠 수 있다. 샤워기에서 뿜어져 나오는 물의 압력이 피부에 손상을 줄 수 있기 때문이다. 게다가 물의 뜨거운 온도도 피부 건강을 위협한다. 뜨거운 물에 오래 노출될 경우 유분이 과도하게 제거되면서 유‧수분 균형이 깨지고, 피부 장벽이 오히려 손상될 수 있다. 모세혈관이 확장돼 안면홍조가 나타나거나 악화할 위험도 있다. 따라서 피부를 위해서는 샤워기에서 나오는 물로 바로 세안하기보다 세면대에 미지근한 물을 받은 후 피부를 부드럽게 문지르며 세안해야 한다. ◇반신욕 반신욕은 따뜻한 물에 하반신만 담그는 목욕법으로, 피부 관리에 효과적이라고 알려졌다. 실제로 반신욕을 하면 물 온도가 높아서 모공이 열리고, 피부 속 노폐물과 독소를 배출한다. 그리고 몸이 따뜻해지면서 근육의 긴장도 풀리고 혈액순환이 원활해져 부기도 줄어든다. 다만 너무 뜨거운 물에서 오래 있으면 땀을 많이 흘려 오히려 체내 수분을 잃을 수 있다. 따라서 반신욕을 할 때 물 온도는 체온보다 약간 높은 38~40도를 유지해야 한다. 시간은 20~30분 내외로 제한하는 게 좋다.

이를 해결할 최고의 방안으로 블레히는 더 적게 먹고 더 많이 움직여야 한다고 강조한다. "우리 몸은 더 많이 움직이도록 설계돼었다"는 것이 그의 주장이다. 신체 활동은 각 운동에 관여하는 근육세포의 미토콘드리아 수와 크기를 증가시킨다. 운동을 하는 동안 결함이 있던 미토콘드리아는 자극을 받아 재상되며 활성 네트워크를 이룬다. 이는 에너지를 생산할 뿐만 아니라 세포의 노화 과정을 멈추거나 지연시키는 효과를 가져온다. 이 과정은 근육을 독특한 기계로 만든다. 자동차의 내연기관은 계속 사용하면 마모되는 반면 근육은 사용할수록 스스로 재생하는 능력이 커진다는 것이다. "나는 무릎이 좋지 않아서", "심장이 약해서" 등 갖가지 핑계로 몸을 움직이지 않다보면 갈수록 몸의 기능이 퇴화하며 병만 키우게 될 뿐이라고 꼬집는다. 뿐만 아니라 운동은 놀랍게도 뇌의 기능까지 향상시킨다. 치매를 예방하기 위해서는 두뇌 활동 뿐 아니라 운동도 함께 병행되야 한다. 근육을 움직일 때 나오는 지구력 인자와 마이오카인은 뇌를 보호하고 뇌의 효율을 높이기 때문이다. 한 실험에서 일 년 동안 매일 40분씩 빠르게 걷기 운동을 한 이들의 해마 부피가 2% 증가한 것이 발견됐는데, 이는 최대 2년의 회춘에 해당하는 지표다.  바로 우리의 신체는 엄청난 결함과 취약함을 갖고 있지만 그만큼 놀라운 자가 치유력과 재생력을 갖추고 있다는 점이다. 덜 먹고 더 움직이는 그 본질에 충실해 잘 사용한다면 더 오랜 시간 그 이상의 성능을 발휘할 수 있다. 저자는 '늦은 때는 없다'며 평균 연령 90세의 요양 시설 거주자를 대상으로 한 실험도 소개한다. 8주 동안 일주일에 3번씩 피트니스를 한 결과 평균 다리 근력이 오른쪽 174%, 왼쪽은 180% 증가했다는 것이다. 그러니 핑계는 그만대고 이제 벌떡 일어나 근육세포를 젊음으로 되돌려보자. 352쪽,

◇계단 오르기 계단 오르기는 효과 좋은 유산소 운동 중 하나다. 아파트나 주택의 계단을 이용해보자. 미국 보건복지부는 무거운 식료품 등 짐을 들고 계단을 오르는 것을 격렬한 운동으로 간주하기도 했다. 계단 오르기는 평지 걷기보다 에너지 소모가 1.5배 더 많다. 따라서 칼로리를 태우는 데도 효과적이고, 호흡수가 증가하는 과정이 반복되면서 심폐 기능도 강화된다. 실제로 10층 계단을 1주일에 두 번 오르면 심근경색으로 인한 사망률이 20% 줄어든다는 하버드대 연구 결과도 있다. 또 꾸준히 계단을 오르면 엉덩이 근육이 자연스럽게 강화돼 힙업 효과도 볼 수 있다. 계단을 오를 때는 다리를 11자로 하고 골반·허리가 일자로 펴지도록 가슴을 곧게 한다. 엉덩이에 힘을 주면 효과는 배가 된다. 다만, 무릎 관절이 약한 사람은 무리해서 계단을 오르지 말아야 한다.       ◇버피테스트 버피테스트는 유산소와 동시에 근력을 향상시킬 수 있는 운동이다. 단시간에 코어 근육을 포함해 전신 근육도 단련할 수 있다. 매트를 깔고 간단한 버피테스트 동작을 해보자. 우선 차렷 자세로 허리를 곧게 펴고 선다. 선 자리에서 상체를 숙이고 앉아 바닥에 양손을 짚는다. 짚은 손을 그대로 둔 채 양쪽 다리를 점프하듯 뒤로 쭉 뻗어 어깨와 발끝이 일직선이 되도록 한다. 뒤로 뻗은 다리를 다시 앞으로 점프하며 당긴다. 이후 처음 자세로 돌아가면 1회가 된다. 이를 20회씩 3~4세트 진행하면 된다. 버피테스트는 빠르게 하는 것도 중요하지만 최대한 크게 움직여야 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다.   ◇실내 자전거 자전거는 달리기와 함께 대표적인 유산소 운동이다. 같은 시간을 두고 운동한다면 실내자전거와 달리기의 칼로리 소모량은 비슷하다. 삼성서울병원 스포츠의학센터가 체중 70kg 성인의 시간당 소모열량을 운동 종류별로 비교한 결과, 실내자전거를 시속 25km로 한 시간 탈 때 780kcal가 소모된 반면, 달리기는 700kcal(시속 9km)로 나타났다. 제한 시간 없이 운동한다면 실내자전거가 더 오래 운동할 수 있어 지방 연소에 더 유리할 수 있다. 자전거는 주로 하체 근육이 운동을 담당하므로 몸 전체가 움직일 때 비해 산소 요구량이 적다. 이러면 지치는 시점이 늦춰진다. 게다가 자전거는 강도를 높이면 무산소 운동으로 전환돼 하체 근육만 집중적으로 단련할 수도 있다. 몸무게가 무거워 무릎 관절이 좋지 않은 사람도 시도할 수 있다는 장점이 있다.   ◇집안일하기 청소, 설거지 등 집안일을 하는 것도 좋은 유산소 운동이 될 수 있다. 미국 국립심장폐혈액연구소(NHLBI)는 45~60분 창문을 닦으면 적당한 강도의 유산소 운동 효과를 볼 수 있다고 밝혔다. 또 노르웨이 오슬로 스포츠과학 학교 연구팀에 따르면 매일 한 시간 이상 집안일을 하면 사망 위험이 거의 절반으로 낮아졌다. 집안일을 하면 칼로리를 소모하면서 신체 곳곳을 단련할 수 있다. 청소기로 30분간 청소하면 90kcal가 소모되는데, 이는 15분간 킥복싱을 하는 것과 비슷한 정도다. 또 설거지를 15분씩 1주일 동안 하면 560kcal가 쓰이는데, 이는 2500m 수영과 비슷하다. 이외에도 한 시간 동안 다림질은 140kcal, 15분간 욕조 청소는 100kcal 정도를 소모한다.

운동 프로그램을 받은 그룹은 오전·오후에 20분씩 운동했다. 구체적으로 첫날 오전엔 의자에 다섯 번 앉았다 일어난 후, 레그 프레스·체스 프레스·레그 익스텐션 머신을 딱 한 번 최대로 들 수 있는 무게를 측정했다. 오전 세션은 모두 같은 동작을 횟수와 무게만 바꿔 진행했다. 프로그램이 끝난 다음 날인 6일째 오전에도 같은 방법으로 중량이 얼마나 늘어났는지 측정했다. 오후 세션은 5일간 같은 기능 운동을 반복했다. 발목에 0.5~1kg 중량 밴드를 찬 후 ▲의자에 앉아서 다리를 들어 무릎을 신전·굴곡하고(레그 익스텐스텐션) ▲의자를 집고 발목을 뒤로 올리고(레그 플렉션) ▲의자를 집고 옆으로 다리를 올려 고관절을 바깥으로 돌리고(힙 어브덕션) ▲악력공을 잡고 ▲걸었다가 한쪽 다리로 균형을 잡았다.

운동이 필요한 건 아는데, ▲오랜 시간을 내기 어렵거나 ▲잘못된 자세로 운동했다가 부상을 입을까 겁나거나 ▲어떤 운동을 해야 할지 모르겠는 독자를 위해 준비했다. 딱 한 장의 그림만 보고 바로 따라 할 수 있는 '한 장 운동법'이다.   첫 번째 운동은 자투리 시간 틈틈이 따라 하기만 해도 안정적으로 혈당 수치를 유지할 수 있는 '스쿼트&숄더익스텐션'이다. 난이도는 별 5개 중 3개로, 어렵지 않다. 건강관리 통합 플랫폼 ‘콰트’의 김규남 운동지도사 도움말로 알아봤다.   ▶동작=먼저 양발을 어깨너비 정도로 벌려준다. 팔은 어깨높이에서 앞으로 곧게 뻗는다. 팔꿈치가 접히지 않도록 양팔을 몸 뒤쪽까지 끌어당기면서, 무릎과 고관절을 굽혀준다. 이때 고관절이 제대로 접히지 않으면 무릎에 부담이 갈 수 있으므로, 골반이 잘 접히는지 집중하면서 동작을 수행해야 한다. 고관절은 골반과 다리가 만나는 지점이다. 무릎이 직각으로 굽혀질 때까지 내려간다. 뒤꿈치에 체중이 싣는다. 엉덩이와 허벅지에 힘이 들어가는 게 느껴져야 한다. 앉는 동작을 할 때 숨을 들이마신다. 이후 발바닥 전체로 바닥을 힘차게 누르며 일어난다. 고관절과 무릎을 펴고, 까치발 들듯이 뒤꿈치를 바닥에서 살짝 들어준다. 동시에 팔은 힘차게 만세 하듯이 위로 뻗는다. 종아리, 허벅지, 엉덩이, 복부 근육에 힘이 들어가야 한다. 숨은 내쉰다.   ▶운동 횟수와 휴식 시간=20회를 1세트로 5번(총 100회) 매일 진행한다. 20회를 한 번에 하기 힘들다면 1세트에 최소 10회 이상씩 하는 것으로 목표를 낮춘다. 이후 점진적으로 횟수를 늘린다. 한 세트가 끝나면 옆 사람과 대화를 편하게 할 수 있을 만큼 호흡이 돌아왔을 때 다음 세트를 시작한다.   ▶주의해야 할 자세=먼저 허리나 등이 앞으로 말리지 않도록 상체를 꼿꼿하게 세우고 동작을 진행해야 한다. 무릎이 직각만큼 굽히지 않았는데도 허리나 등이 앞으로 말린다면 더 내려가지 않는 게 좋다. 말린 채 동작을 반복하면 허리에 부담이 갈 수 있다. 이땐 보폭을 어깨너비보다 넓게 벌려 동작을 진행해야 한다. 보폭이 좁을수록 엉덩이가 과도하게 뒤로 빠져 자연스럽게 상체가 아래로 내려가고 허리가 말리게 된다. 내려갔을 땐 무릎이 안쪽으로 모이지 않게 해야 한다. 바깥쪽으로 벌어지는 게 올바른 자세다. 무릎이 안으로 모이면 무릎관절 앞쪽에 있는 뼈인 슬개골과 허벅지 뼈인 대퇴골 사이 마찰이 증가하면서 무릎 통증이 생길 위험이 커진다. 발바닥 전체가 지면에 닿을 수 있도록 유지하며 동작을 진행한다.   ▶난이도 조절=난이도가 너무 낮아 허벅지나 엉덩이에 자극이 오지 않는다면, 밴드를 양 무릎에 착용하고 동작을 진행한다.   ◇혈당 유지에 '가성비' 최고   ▶Point1. 복합 운동=운동은 혈당 유지에 매우 효과적이다. 실제로 미국 당뇨학회와 미국스포츠의학회는 규칙적인 신체활동이 당뇨병을 예방하는 중요한 요인이라고 발표했다. 유산소 운동과 저항성 모두 각각의 기전으로 혈당을 개선하는데, 스쿼트&숄더익스텐션은 유산소와 저항성 운동 효과를 모두 한 번에 할 수 있는 복합 운동이다. 유산소 운동은 ▲근육의 포도당 이용을 촉진시키고 ▲혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린 민감성을 높이고 ▲근육 내 미토콘드리아의 밀도와 산화 능력을 증가시킨다고 알려졌다. 저항성 운동은 근육량을 증가시켜 혈당 소비량을 늘린다. 또 내장지방 감소에 효과적인 것이라고 보고된다. 복합 운동은 두 운동의 효과를 모두 볼 수 있다.   ▶Point2. 중강도 운동=스쿼트&숄더익스텐션을 하고 나면 딱 숨이 차 옆 사람과 짧은 문장 정도만 말할 수 수준으로 힘들 것이다. 중강도 운동이기 때문인데, 안정적인 혈당 조절을 위해서는 스트레스가 높지 않은 중강도 운동이면 충분하다. 체지방 감소, 혈당과 혈압 감소에 더 효과적이다. 운동 강도에 따라 소모되는 영양소 비중이 달라지는데, 중강도 운동을 할 때 지방을 주 연소로 대사가 진행된다. 또 운동 후 일정 시간이 지나야 지방이 에너지원으로 쓰이는 비중이 증가하는데, 고강도 운동이 이 일정 시간을 유지하는 게 어렵다. 실제로 인하대 스포츠과학과 교수팀이 당뇨병 환자 51명을 대상으로 운동을 시킨 후 혈당 반응 차이를 확인하는 연구를 진행했는데, 고강도 운동보다 중강도 운동에서 혈당 사용량이 더 높은 것으로 나타났다. 실제 본인에게 중강도 운동인지는 심박수를 재 확인할 수 있다. 중강도 운동은 최대심박수의 60~75% 정도다. 최대심박수는 220에서 나이를 뺀 값이다. 강한 고강도 운동은 오히려 일시적으로 혈압과 혈당을 상승시킬 수 있으므로 특히 당뇨병, 심혈관질환자는 주의해야 한다.   ◇각진 어깨 만드는 운동법   ▷숄더 프레스=숄더 프레스는 어깨 근육을 고루 발달하는 데 도움이 된다. 먼저 의자나 벤치 끝에 앉아 덤벨을 양손에 잡는다. 이때 팔꿈치 각도를 90도로 만들고 약간 안으로 틀어 귀와 일직선상에 손이 오게 한다. 양손에 잡은 덤벨을 수직으로 밀어준다. 덤벨을 양손에 잡고 팔꿈치를 피며 손을 위로 올린다. 어깨는 으쓱거리지 않고 그대로 고정하는 게 중요하다. 이후 손이 귀 쪽으로 올 때까지 덤벨을 든 팔을 서서히 내린다. 초보자의 경우 2kg으로 시작해 15회씩 5번 반복하면 된다.   ▷암 워킹=다리를 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 선다. 몸을 숙여 양손으로 서 있는 발 앞쪽의 바닥을 짚는다. 마치 걷는 것처럼 한 손씩 앞으로 바닥을 짚어 이동한다. 푸쉬업 기본자세가 될 때까지 앞으로 이동한다. 다시 서 있는 발 쪽으로 한 손씩 짚어 이동해 처음 서 있던 자세로 돌아간다. 체중이 많이 나가는 경우 어깨에 무리가 갈 수 있으므로 지나치게 팔을 앞으로 이동시키지 않으며, 조금씩 운동량을 늘려간다.   ▷사이드 레터럴 레이즈=어깨너비로 다리를 벌리고 서서 손바닥이 몸쪽을 향하게 덤벨을 들어 허벅지 옆에 위치한다. 팔꿈치를 살짝 구부려 고정한 상태에서 숨을 들이마시면서 팔이 어깨와 평행이 될 때까지 덤벨을 양옆으로 천천히 들어 올린다. 숨을 내쉬면서 다시 천천히 덤벨을 내려서 허벅지 옆으로 가져간다. 동작을 반복한다.   ****◇어깨 라인을 위한 스트레칭   ▷어깨, 가슴 스트레칭=어깨와 가슴을 스트레칭하는 방법이다. 먼저 어깨를 으쓱 위로 들어 올린 후 등 뒤에 있는 양 견갑골(날개뼈)의 안쪽이 서로 부딪칠 정도로 모아 가슴을 쫙 펴면 된다. 한 번에 5초 이상 자세를 유지한다.   ▷의자 이용한 스트레칭=양발을 어깨너비보다 조금 넓게 벌리고 의자 뒤에 선다. 상체를 앞으로 숙여서 두 손으로 의자 등받이 윗부분을 잡는다. 팔, 어깨, 등이 평평해지도록 엉덩이를 뒤로 빼 어깨를 아래로 꾹꾹 눌러준다.   ▷어깨 앞뒤로 돌리기 스트레칭=앉거나 서서 어깨에 힘을 빼고 팔은 몸통에 붙인다. 그 상태로 어깨를 천천히 앞으로, 위로, 아래로 돌린다. 그 방향으로 10회를 반복한 후 뒤로 어깨를 보내 위아래로 10회를 돌리면 효과적이다.◇각진 어깨 만드는 운동법   ▷숄더 프레스=숄더 프레스는 어깨 근육을 고루 발달하는 데 도움이 된다. 먼저 의자나 벤치 끝에 앉아 덤벨을 양손에 잡는다. 이때 팔꿈치 각도를 90도로 만들고 약간 안으로 틀어 귀와 일직선상에 손이 오게 한다. 양손에 잡은 덤벨을 수직으로 밀어준다. 덤벨을 양손에 잡고 팔꿈치를 피며 손을 위로 올린다. 어깨는 으쓱거리지 않고 그대로 고정하는 게 중요하다. 이후 손이 귀 쪽으로 올 때까지 덤벨을 든 팔을 서서히 내린다. 초보자의 경우 2kg으로 시작해 15회씩 5번 반복하면 된다.   ▷암 워킹=다리를 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 선다. 몸을 숙여 양손으로 서 있는 발 앞쪽의 바닥을 짚는다. 마치 걷는 것처럼 한 손씩 앞으로 바닥을 짚어 이동한다. 푸쉬업 기본자세가 될 때까지 앞으로 이동한다. 다시 서 있는 발 쪽으로 한 손씩 짚어 이동해 처음 서 있던 자세로 돌아간다. 체중이 많이 나가는 경우 어깨에 무리가 갈 수 있으므로 지나치게 팔을 앞으로 이동시키지 않으며, 조금씩 운동량을 늘려간다.   ▷사이드 레터럴 레이즈=어깨너비로 다리를 벌리고 서서 손바닥이 몸쪽을 향하게 덤벨을 들어 허벅지 옆에 위치한다. 팔꿈치를 살짝 구부려 고정한 상태에서 숨을 들이마시면서 팔이 어깨와 평행이 될 때까지 덤벨을 양옆으로 천천히 들어 올린다. 숨을 내쉬면서 다시 천천히 덤벨을 내려서 허벅지 옆으로 가져간다. 동작을 반복한다.