수험생 도시락 싸기 슈퍼푸드 -물냉이 , 배추, 근대,비트잎 ,시금치

- 본인 입맛을 최우선으로 -화려한 반찬보다 평소 먹던 걸 준비 -김밥은 비추천, 금방 굳고 소화 안돼 -따듯한 국물이 몸과 마음 풀어준다 -든든한 단백질 반찬 많이 -정신력 약하다면 죽과 미역국은 피해라 -반찬통은 빈틈없이 꽉꽉 채워줘라 -밥, 국 뚜껑은 김 빼고 닫기 -초콜릿 등 간식 챙겨줘 에너지 보충 -커피는 이뇨 작용 있으니 삼가기

단백질을 많이 함유한 반찬으로는 두부조림, 계란말이, 닭가슴살 샐러드, 오징어볶음, 연어구이, 참치김치볶음, 돼지고기 불고기, 콩나물무침, 새우젓 두부전, 고등어구이, 병아리콩 샐러드, 메추리알 장조림 등이 있다. 시험날이 되기 전에도 음식을 잘 섭취해야 한다. 식중독, 배탈이 나지 않도록 주의해야 한다. 토마토는 비타민 C와 라이코펜이 풍부해 가을날 몸이 처질 때 먹기 좋은 음식이다. 또한 복분자, 오디, 블루베리, 아로니아 등의 베리류도 건강 식품이다. 블루베리는 근육통, 복분자는 갱년기, 오디는 탈모에, 아로니아는 노화방지와 눈의 피로에 효과가 있다.

수험생의 가을 보양식으로는 호두, 은행이 권장된다. 흑마늘을 달여 만든 진액도 두뇌 회전에 도움이 되며 몸의 면역력을 키워준다. 가을의 제철 음식은 뭐니뭐니 해도 밤이다. 밤은 뼈 건강에 좋다. 100g당 28mg의 칼슘이 들어있어 뼈의 밀도를 높이는 데 도움을 준다. 특히 성장기 어린이와 골다공증 위험이 큰 폐경기 여성에게 유익하다. 비타민B1도 풍부해 피로 해소와 스트레스 완화에 효과적이다. 비타민B1은 신경 기능을 유지하고 에너지를 생성하는 데 중요한 역할을 한다. 밤의 노란 알맹이에는 카로티노이드가 많이 들어있다. 카로티노이드는 항산화 물질로, 피부 노화를 방지하고 면역력을 높이는 데 기여한다. 이 성분은 또한 눈 건강에도 좋다. 카로티노이드는 채소와 과일에 많이 들어있는 색소로, 우리 몸에서 비타민A로 전환된다.밤은 또한 오메가6와 오메가3 지방산을 함유하고 있다. 이 필수 지방산들은 체내 중성지방과 혈관에 달라붙은 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장 질환을 예방하는 데 도움을 준다. 오메가6와 오메가3는 우리 몸에서 스스로 만들 수 없어 음식으로 섭취해야 한다

비타민C 함량이 높은 것도 밤의 큰 장점이다. 비타민C는 피로 해소에 효과적이며, 알코올 분해를 도와 숙취를 예방하는 데도 좋다. 밤은 견과류 중 비타민C가 가장 많이 들어있는 식품으로, 껍질이 두꺼워 구워도 비타민C 손실이 적다.

물냉이는 칼슘과 철분 등 미네랄이 풍부하다. 골다공증과 빈혈 예방에 도움을 줄 수 있는 성분이다. 또 비타민A 함량은 상추의 20배에 달한다. 학술지 ‘미국임상학저널’은 물냉이의 펜에틸 이소티오 시아네이트(PEITC) 성분이 항암작용을 한다는 영국 얼스터대학교 연구진 논문을 다루기도 했다. 2위에 오른 채소는 중국 배추다. 영양밀도 점수 91.9를 받았다. 중국배추에는 청경채와 함께 우리나라에서 자주 먹는 배추가 포함된다. 청경채에는 칼슘, 비타민 A가 풍부하게 들어 있어 뼈 건강과 면역 기능을 돕는다. 배추는 청경채보다 엽산과 섬유질 함량이 많다. 3위는 근대(89.2점), 4위는 비트잎(87점)이다. ‘슈퍼푸드’ 별칭이 따라다니는 시금치는 86.4점을 받아 5위에 올랐다. 상위권에 선정된 채소들은 모두 ‘잎채소’라는 공통점이 있다. 물냉이, 중국배추, 근대, 비트잎, 시금치 등 잎채소가 다른 채소와 구분되는 특징은 비타민A, C, K 함량이 월등히 높다는 점이었다. 채소 중에서도 잎채소는 영양소가 우수한 식품으로 알려져 있다. CDC는 영양밀도 점수로 5가지 채소를 높게 평가했다. 하지만 글로벌 식품 매체나 다른 기관이 선정하는 채소 순위는 저마다 다르다. 기준에 따라 순위가 달라진다. 대부분의 영양학자들은 ‘다양한’ 채소를 ‘매끼’ 섭취하는 것이 가장 중요하다고 제안한다. 각 채소마다 영양소가 다르므로 다양한 종류를 식단에 구성하는 것이 건강에 이롭다는 의미다.

1. 물냉이 물냉이는 배추과에 속하는 여러해살이풀로, 하루 80g을 섭취하면 주름을 약 39%까지 줄일 수 있다는 연구 결과가 있다. 물냉이는 비타민 A, C, E, 엽산, 철분이 풍부해 피부 노화를 늦추고 콜라겐 생성을 돕는다. 또한 관절 건강에도 효과적이다. 연구에 따르면 물냉이는 암 위험과 관련된 여러 바이오마커를 감소시키고 항산화 수치를 높여준다. 2. 브로콜리 브로콜리는 비타민 C와 플라보노이드가 풍부해 콜라겐 생성을 촉진하고 관절을 보호하며 피부를 탄력 있게 유지하는 데 도움을 준다. 항산화 효소를 활성화해 암 발병 위험을 줄이며, NMN이라는 물질이 풍부해 세포 노화를 늦추는 효과도 있다. 3. 아보카도 아보카도는 비타민 A, K, E와 단일 불포화 지방이 풍부해 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 기여한다. 또 세포막을 건강하게 유지해 주름과 잔주름을 예방하며, 노화와 관련된 질환의 발병을 억제하는 항산화 성분을 다량 함유하고 있다.

4. 블루베리 블루베리는 피부 탄력과 매끄러움을 높이고 두뇌의 인지 기능을 개선하며 기억력을 높여준다. 특히 알츠하이머와 파킨슨병의 진행을 늦추는 효과가 있어 노화 방지 식품으로 인기가 높다. 5. 견과류 하루 한 줌의 견과류는 장수와 밀접한 관련이 있다. 연구에 따르면 매일 견과류를 섭취하는 사람들은 전체 사망률이 20% 감소하며, 특히 심장마비로 인한 사망 위험이 29%까지 줄어든다. 견과류는 비타민 E 등 피부에 유익한 영양소가 가득하며, 규칙적으로 섭취할 경우 체중 관리에도 도움이 된다. 6. 다크 초콜릿 항산화 성분이 풍부한 다크 초콜릿은 피부 노화를 늦추고 두뇌 건강을 지키는 데 효과적이다. 연구에 따르면 다크 초콜릿은 블루베리보다도 더 많은 폴리페놀과 플라바놀을 함유하고 있으며, 심장병 발병 위험을 9%까지 감소시키는 것으로 나타났다. 7. 강황 강황의 커큐민 성분은 강력한 항산화 효과로 노화 관련 질환을 예방한다. 피부의 콜라겐을 유지해 관절 건강에도 도움을 준다. 또 노화로 인한 세포 손상을 방지하여 암과 알츠하이머 같은 질병을 예방하는 데 효과적이다. 8. 피망 빨간 피망은 비타민 A, C가 풍부해 피부 건강과 면역 체계를 강화해 준다. 특히 베타크립토산틴과 캡산틴이 들어 있어 노화로 인한 관절염을 예방하며, 다양한 요리에 활용하기 좋은 식재료다. 9. 석류 석류 씨앗은 강력한 항산화 성분을 지니고 있으며, 특히 피부암 예방 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 석류는 혈압을 낮추고 염증 수치를 줄여 심장 건강을 증진시키며, 활성산소로 인한 노화와 관련된 질환의 위험을 줄이는 데 도움을 준다. 10. 파파야 비타민 A, B, C, E, K가 풍부한 파파야는 콜라겐을 촉진하고 관절을 보호하는 데 효과적이다. 또 높은 섬유질 함량으로 콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 도움이 되고, 활성산소로 인한 세포 손상을 방지해 건강을 유지하는 데 큰 도움을 준다.