효과적인 근육운동

코로나 중에 맞이하는 입춘 2021.2.3 입춘

효과적인 근육운동을 위한 '변함없는 원칙'은 근육운동을 하는 사람이면 누구에게나 적용

첫 번째로 과부하의 원칙. 근육에 일정 정도 이상의 자극을 주지 않으면 근육이 발달하지 않는다는 것이다.

고생이 없으면 결과도 기대할 수 없다는 뜻이다.

근육운동 영역에서는 성과를 얻으려고 의도적으로 과도한 무게 자극을 근육에 준다

두 번째는 점증의 원칙으로, 근육을 제대로 발달시키려면 근육에 대한 자극을 조금씩 늘려나가야 한다는 의미. 있으므로 자극을 단계적으로 늘려나가야 한다는 것이다. 어떤 시점에서의 과부하에 근육이 적응하면 이미 그 자극은 과부하로서의 의미를 잃은 것이기 때문에 근육 발달을 위해서는 한 단계 진전된 과부하를 다시 줘야 한다는 뜻이다.

세 번째는 특정성의 원칙으로, 운동으로 자극받은 몸의 특정 부분만 발달할 뿐 직접 자극을 받지 않은 부분은 변화가 없다는 뜻이다. 결국 균형 잡힌 몸매를 위해서는 모든 주요 근육에 골고루 자극을 줘야 한다.

네 번째는 변화의 원칙이다. 근육을 효율적으로 발달시키려면 동일 목적의 동작이라도 어느 정도 변화를 줘야 한다는 뜻이다. 가슴근육에 대한 자극 방향을 적절히 변화시키면 근육이 가장 효율적으로 발달한다.

다섯 번째는 개별성의 원칙이다. 개인은 나이, 성별, 인종, 영양 상태, 타고난 체질, 생활습관 등이 모두 다르기 때문에  '맞춤운동'을 해야 최선의 효과를 볼 수 있다

체력이 약한 사람은 약한 강도의 운동을 하고 체력이 강한 사람은 거기에 맞춰 강한 강도의 운동을 할 때 비로소 제대로 된 운동 효과를 볼 수 있다.

운동하다 중단하면 말짱 꽝

여섯 번째는 성과 점감의 원칙으로, 근육운동 초기에는 운동을 조금만 해도 눈에 띄는 변화가 쉽게 나타났지만, 이런 현상은 어찌 보면 모든 수련과 배움의 과정에서 공통적으로 나타난다고 할 수 있는데, 이 원칙을 제대로 이해하면 운동에서 정체기를 맞았을 때 현명하게 벗어날 수 있는 중요한 심리적 바탕이 될 것이다.

 

 일곱 번째는 가역성의 원칙이다. 쉽게 말해, 근육운동을 중단할 경우 그동안의 성과가 물거품이 된다는 뜻이다.

 연구결과에 따르면, 운동을 중단하고 1~2주일만 지나도 몸에서 객관적인 변화가 나타나고, 이런 상태가 여러 달 지속될 경우 그동안의 운동 성과가 완전히 없어지는 지경에 이른다고 한다.

운동 성과가 없어지는 속도는 개인에 따라 차이가 있지만, 고령자에게서 더 빠르게 나타난다.

결국 이런 가역성의 원칙을 잘 이해하면 운동을 꾸준히 하는 것이 얼마나 중요한 일인지 알 수 있다.

지금까지 근육운동의 7가지 원칙에 대해 알아봤지만, 장안의 지가를 올렸던 로버트 풀검의 책 '내가 정말 알아야 할 모든 것은 유치원에서 다 배웠다'의 표현대로 '규칙적으로 운동해야 한다' '영양을 골고루 섭취해야 한다' 같은 당연한 가르침은 그 이론이 어려워서 실천하지 못하는 것이 아니라, 실천의지가 부족해서 못하는 것이다. 근육운동의 7가지 원칙도 결국 이런 것이다. 그러니 이 원칙들을 이따금씩 곰곰이 되새기는 시간을 갖는다면 평생 동안 마음을 다잡고 꾸준히 운동하는 데 큰 도움이 될 것이라고 믿는다.