“근육 건강과 뼈 건강이라는 ‘두 마리 토끼’를 모두 잡고 싶다면 류신이 풍부한 식품을 섭취하라”-대두, 호박씨, 닭고기 , 대마씨 , 참치

류신(Leucine)'은 아미노산 중에서도 근육의 단백질 합성에 핵심적인 역할을 하는 영양소다. 근육 세포 내 신호 전달 경로를 활성화해, 운동으로 손상된 근육을 빠르게 회복시키고, 새로운 근육 생성까지 촉진한다. 류신은 우리 몸속에서 자연 생성되지 않는다. 따라서 반드시 음식이나 보충제를 통해 외부에서 공급받아야 한다. 다행히 우리 주변에서 쉽게 구할 수 있는 식품에도 류신이 풍부하게 들어 있다. 근육 건강을 위해 꼭 챙겨야 할, 류신이 풍부한 5가지 대표 식품을 소개한다.

1. 대두 미국 농무부(USDA)에 따르면 류신의 일일 권장 섭취량은 성인 기준 체중 1kg당 39㎎이다. 대두는 100g당 류신 함량이 3.3g으로 몸무게가 약 85kg인 성인의 일일 권장 섭취량을 충족한다. 대두는 대표적인 고단백 식품이기도 하다. 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스에 따르면 말린 대두는 100g 당 단백질이 34.36g 포함되어 있어 생 닭 가슴살보다 단백질 함량이 22% 많다. 대두를 비롯한 콩류는 식이섬유, 이소플라본, 폴리페놀 등 다양한 영양 성분을 풍부하게 함유하고 있다. 특히 동물성 단백질인 붉은 육류에 비해 식물성 단백질은 만성질환 발생 위험이 낮아 보다 안전하게 섭취할 수 있다. 하지만 콩을 가열 조리하지 않고 껍질째 먹으면 소화불량 및 설사, 복통을 유발하는 특정 단백질이 남아 있을 수 있다. 따라서 대두를 비롯한 콩류는 반드시 가열 처리하거나, 가공 및 발효한 형태로 섭취하는 것이 좋다. 2. 호박씨💘  늙은 호박을 사면 씨는 긁어내 버리는 경우가 많지만, 호박씨에도 많은 영양분이 들어있다. 호박씨는 100g당 류신 함량이 2.4g으로 몸무게가 약 62kg인 성인의 일일 권장 섭취량을 충족한다. 호박씨에는 마그네슘, 철분, 아연, 구리 같은 영양소가 풍부해 뇌 건강에 좋은 음식으로도 꼽힌다. 이러한 영양소는 학습 능력과 뇌 기능 유지에 중요한 역할을 하기 때문이다. 호박씨 기름은 고혈압의 자연치료제로도 알려져 있다. 2019년 미국 메리마운트 대학교(Marymount University)의 알렉세이 웡(Alexei Wong) 교수 연구팀이 발표한 연구에 따르면 여성 23명이 6주간 매일 3g의 호박씨 기름을 섭취한 결과 수축기 혈압이 크게 감소한 것으로 나타났다

3. 닭고기 소고기와 돼지고기 같은 적색육은 대장암, 심혈관 질환, 치매 등 중대한 질환을 유발할 수 있는 위험이 큰 식품으로 알려져 있다. 반면 닭고기는 미오글로빈 함량이 낮아 백색육으로 분류되며, 비교적 안전한 단백질 공급원으로 꼽힌다. 닭고기는 류신 함량 또한 높아 주목할 만하다. 100g당 류신 함량이 2.3g으로, 몸무게 약 59kg인 성인의 일일 권장 섭취량을 충족할 수 있다. 닭고기의 이점을 극대화하려면 순살 고기보다는 뼈 있는 부위를 선택하는 것이 좋다. 뼈가 있는 닭고기는 세포 파괴가 덜해 조리 후에도 수분이 잘 유지되고, 식감이 부드럽기 때문이다. 또한 뼈가 있는 닭고기로 국물 요리를 할 때 식초를 약간 넣으면 칼슘 섭취량을 1.8배가량 늘릴 수 있다. 식초가 닭 뼈 속 칼슘을 국물에 용출시키는 역할을 하기 때문이다. 4. 대마씨(햄프씨드)💘 대마씨는 햄프씨드라고 부르기도 하며 생으로 먹는 것이 좋은 식품이다. 가열하면 오메가-3, 오메가-6 같은 불포화지방산이 산화되어 영양 손실이 생길 수 있기 때문이다. 대마씨는 100g당 류신 함량이 2.2g으로, 몸무게 약 56kg인 성인의 일일 권장 섭취량을 충족할 수 있다. 햄프씨드를 구매할 때는 유통 기간이 오래되지 않은 제품을 구매해 밀폐 용기에 담아야 한다. 불포화지방산이 많은 햄프씨드의 산패를 최소화할 수 있는 방법이기 때문이다. 햇빛이 비치지 않는 서늘한 곳에서 보관하는 것도 산패 방지에 도움이 된다. 또한, 햄프씨드를 지나치게 많이 섭취하면 배탈을 일으킬 수 있으므로 제품에 표기된 적정 일일 섭취량을 지켜야 안전하다. 5. 참치 연어, 참치, 고등어, 청어, 멸치와 같은 생선에는 대마씨처럼 다중 불포화지방인 오메가-3 지방산이 풍부하게 들어 있다. 2020년 미국 미주리 의학지(Missouri Medicine)에 게재된 연구에 따르면 오메가-3 지방산은 사이토카인과 같은 염증성 물질의 생성을 멈추는 항염 효과가 있는 것으로 나타났다. 또한 생참치는 100g당 류신 함량이 1.9g에 달해, 아미노산 섭취에도 좋은 식품이다.

뼈 건강과 근육 건강, 두 마리 토끼를 한 번에 잡는 류신 류신은 근육 건강을 위해 반드시 챙겨야 할 영양소다. 근육 세포 내 'mTOR' 신호 경로를 활성화해 단백질 합성을 촉진하고, 운동이나 활동으로 손상된 근육 조직의 회복과 새로운 근육 생성에 핵심적인 역할을 한다. 단, 한 끼에 많은 양을 섭취하기보다는 여러 번의 식사에 나눠 일일 권장 섭취량을 채우는 것이 더욱 효과적이다. 영양사 로렌 토리시 고라(Lauren Torrisi-Gorra)는 해외 건강 전문 매체 Mindbodygreen을 통해 “류신은 단순히 근육량을 늘리는 데 그치지 않고, 나이가 들면서 자연스럽게 발생할 수 있는 근감소증 예방에도 도움이 된다”고 설명했다. 근육은 골격을 지지하는 역할을 하므로, 류신 섭취를 통해 근감소를 예방하면 뼈 건강 유지에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 또한, 류신은 골밀도 감소 완화에도 도움이 되는 식품이다. 따라서 로렌 토리시 고라는 “근육 건강과 뼈 건강이라는 ‘두 마리 토끼’를 모두 잡고 싶다면 류신이 풍부한 식품을 섭취하라”고 추천했다.

상추는 샐러드채소 부드럽고 아삭한 식감 쌈채소 버거등  품종 --양상추 청경채

상추는 칼로리가 낮고, 섬유소와 비타민이 풍부하여 건강에 유익하다. 특히 비타민 A, C, K가 풍부하여 면역력 강화와 피부 건강에 도움을 준다. 또한, 상추에는 칼슘과 철분이 포함되어 뼈와 혈액 건강에 기여한다. 그 외에도 엽산과 마그네슘이 포함되어 있어, 신경계 건강과 근육 기능 유지에도 중요한 역할을 한다. 깻잎은 그 특유의 향과 쓴맛으로 다른 채소들과 구별된다. 깻잎은 주로 쌈 채소로 사용되며, 고기와 함께 먹을 때 그 특유의 향이 맛을 한층 풍부하게 만들어준다. 깻잎의 향은 유난히 강하게 느껴지며, 이는 깻잎에 포함된 정유 성분 덕분이다. 이러한 정유 성분은 항균 효과와 소화 촉진 효과가 있어, 식사 후 소화를 돕고 위장 건강을 지키는 데 유익하다

깻잎은 상추보다 더 많은 영양소를 포함하고 있다. 특히 깻잎은 칼슘, 철분, 비타민 A, C, K 외에도 아연, 마그네슘, 섬유소가 풍부하다. 이러한 영양소들은 뼈 건강과 면역력 강화에 큰 도움이 된다. 또한, 깻잎에는 항산화 성분인 폴리페놀과 플라보노이드가 많이 포함되어 있어, 항염증 작용과 노화 방지 효과를 기대할 수 있다. 또한, 깻잎에 포함된 이소플라본 성분은 여성 호르몬에 긍정적인 영향을 미쳐 갱년기 여성에게 도움이 될 수 있다. 두 채소의 주요 차이점은 바로 영양 성분에서 나타난다. 상추는 주로 수분과 섬유소로 구성되어 있어 다이어트에 유리하며, 낮은 칼로리로 많은 양을 먹어도 부담이 적다. 또한 상추는 비타민 C와 비타민 K가 다량 함유되어 있어, 면역력 증진과 혈액 응고에 도움을 준다. 하지만 깻잎은 그보다 더 많은 영양소를 함유하고 있으며, 비타민 A와 칼슘, 철분, 그리고 항산화 성분이 더욱 풍부하다.

특히 깻잎은 그 향이 강한 만큼, 그 자체로 먹는 것보다는 다른 재료들과 잘 어울려서 그 맛을 더욱 부각시키는 경우가 많다. 상추와 깻잎은 그 특성상 서로 다른 용도에서 뛰어난 역할을 하므로, 요리에 따라 적절히 활용하는 것이 중요하다. 상추와 깻잎은 각각의 건강 효과가 다르므로, 두 채소를 함께 섭취하면 더욱 건강한 효과를 누릴 수 있다. 예를 들어, 상추는 칼로리가 낮고 부드러운 식감으로 포만감을 느끼게 해주며, 깻잎은 그 풍부한 영양소와 향으로 건강을 보완해준다. 둘을 함께 섭취하면 영양 균형을 맞추는 데 도움이 될 수 있다.

양배추를 보약처럼 먹고 싶다면, 이렇게 실천하세요 하루 한 번은 생양배추 샐러드로 먹기 → 생으로 섭취하면 비타민U와 항산화 성분을 최대한 보존할 수 있습니다. 끓는 물에 30초만 살짝 데친 후 반찬으로 추가하기 → 최소 조리로 소화 부담은 줄이고 영양소는 지킬 수 있습니다. 양배추 주스를 아침 공복에 한 컵 마시기 → 위 점막을 보호하고 하루를 가볍게 시작할 수 있습니다. 양배추와 브로콜리, 케일을 번갈아 가며 섭취하기 → 다양한 항산화 성분을 고르게 섭취할 수 있습니다. 양배추 섭취 시 조미료와 소금을 최소화하기 → 나트륨 과다를 피하고 자연스러운 맛으로 장기 섭취가 가능합니다.

◇양배추·무, 생으로 먹어야 국물 요리에 많이 사용하는 무는 푹 끓이면 영양소가 거의 없어진다. 무의 주요 성분인 다이스타아제는 소화를 돕는 효소지만, 50도만 돼도 효능이 떨어질 정도로 열에 약하다. 특히 항산화 성분이 많은 껍질을 벗기고 끓여먹으면 영양소 손실은 더욱 커진다. 식초를 희석한 물로 겉을 깨끗이 닦은 후 껍질째 바로 먹거나 부담스럽다면 살짝만 가열해 먹는 게 좋다. 상추와 케일처럼 진녹색을 띠는 채소에는 비타민B의 일종인 엽산이 많이 들었다. 엽산은 가열하면 쉽게 파괴되므로, 쌈이나 샐러드로 먹는 게 좋다. 부추에는 혈관 건강에 도움을 주는 황화알릴이 풍부하다. 황화알릴은70도 이상으로 가열하면 파괴되므로, 부추는 날것으로 먹는 게 좋다. 양배추 역시 비타민C·글루코시놀레이트 등 열에 약한 영양소가 풍부해 생으로 먹는 게 좋다. 식이섬유가 많아 식감이 아삭거리며, 생으로도 편하게 먹을 수 있다. 통으로 먹는 게 싫다면 얇게 썰어 샐러드로 먹는 것도 방법이다. ◇당근·토마토·가지, 익혀 먹어야 채소에 지용성 영양소가 많다면 가열해서 먹는 게 좋다. 베타카로틴, 라이코펜 같은 지용성 영양소는 가열해도 파괴되지 않는다. 반면, 수용성 영양소가 많은 채소는 생으로 먹는 게 좋다. 비타민C나 폴리페놀 같은 수용성 영양소는 열에 매우 약하다. 항암 효과가 있다고 알려진 글루코시놀레이트도 수용성이어서 열에 약한 편이다. 가열해 먹으면 좋은 채소는 대표적으로 당근, 호박, 토마토 등이 있다. 당근을 생으로 먹으면 당근 속 영양소인 베타카로틴이 약10% 흡수된다. 그러나 익혀 먹으면 흡수량이60% 이상으로 높아진다. 이탈리아에서 진행한 연구에 따르면 당근은 날 것이나 찐 것보다 끓였을 때 카로티노이드가 더 많아졌다. 호박도 베타카로틴이 풍부해 끓여 먹는 게 좋다. 토마토는 끓여 먹거나 볶아먹으면 된다. 미국 코넬대 연구팀에 따르면 토마토를 87도에서 ▲2분 ▲15분 ▲30분간 데웠을 때 라이코펜 함량이 각각6%, 17%, 35%씩 늘어났다. 라이코펜은 항산화, 항염증 효과가 있으며, 심혈관 건강에 도움을 준다. 가지 역시 구워 먹는 게 좋다. 구우면 수분이 빠져나가면서 영양밀도가 높아져, 항산화 성분인 안토시아닌을 더욱 효과적으로 섭취할 수 있다. 안토시아닌은 열에 강해 구워도 파괴되지 않는다. 시금치·미나리는 베타카로틴이 많아 열을 가하면 좋지만, 비타민C도 풍부해 살짝 데치는 게 낫다. 끓는 물에30초가량 데치면 열에 의해 세포벽이 파괴되면서 베타카로틴 성분이 더 잘 빠져나온다.