올바른 걷기의 자세

①올바른 걷기의 자세·등과 허리를 펴고 배를 끌어당겨 몸을 바르게 세운다. ·

턱을 당겨 약간 숙이고 목과 어깨의 힘을 뺀다·

시선은 정면의 먼 곳을 응시하고 숨은 코로 들이쉬고 입으로 내쉰다.·

팔은 활발하고 크게 흔든다. ·무릎을 자연스럽게 펴면서 리드미컬하게 걷는다.·

발을 디딜 때에는 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿고 발바닥이 닿은 후 그 다음 발앞꿈치 쪽로 중심을 옮겨 닿도록 한다.·

발끝은 바깥쪽을 향한다. ·가볍게 숨이 찰 정도의 속도로 걷는다.

 

② 보행속도와 소비칼로리걷기속도에 따라 소비칼로리나 운동의 효과는 다르게 나타난다는 주장이 공통된 의견인데,

 특히 걷기운동의 속도가 소비칼로리에 큰 영향을 미친다.

 

 <속도가 다른 걷기운동에 따라 나타나는 소비 칼로리(60Kg체중 기준> 걷기종류

	산 보	완 보	평상보	속 보	급 보
분당거리	50 m	60 m	75 m	90 m	120 m
매분당 소비칼로리Kcal	2.7	3.0	3.3	4.2	7.9
300cal를 소비하는 시간	110분	100분	90분	60분	38분

 일반성인의 하루의 필요 운동량은 약 300칼로리가 소모되는 운동량이 적당한데,

 이는 보통 사람의 평균 보폭 60cm의 9,000∼1만보(거리 6Km)에 해당한다. 

 

③걷기운동과 비만해소일반인들은 운동시 `운동은 땀이 나면서 숨이차고 힘들어야 효과적`이라는 생각을 기본적으로 가지고 있는 것 같다.

 그러나, 힘들고 격렬한 운동시에는 활동에너지로 지방 보다는 탄수화물(글리코겐)이 주로 소비되어 비만해소에 도움이 되지 않을 뿐만 아니라 운동 후 혈당치(blood glucose levels)를 떨어뜨려 오히려 식욕을 왕성하게 할 수 있다. 

 

 스포츠과학자인 카스텔(Costell)박사의 연구에 의하면, 운동중 심박수가 120∼130박/분

(자각적운동강도로 "조금 힘들다", 척도"13"에 해당)일 때 

유리지방산(FFA)의 변화량이 최대치로 됨으로써 

운동에 의해 지방을 분해시키고 산화시키기 위해서는 이와 같은 정도의 강도에 의한 운동실시가 바람직하며, 

이러한 운동강도는 최적의 운동이라고 강조한 바 있다.

 

 

 지방을 분해하는데 가장 효과적인 방법은 장시간 저강도의 운동을 통하여 

유산소성 능력이 높은 적근섬유를 많이 동원하여 지방을 산화시켜 운동에너지원으로 사용하는 것이다. 

 

④걷기운동시 유의사항 ·걷기운동전과 후에는 충분한 준비운동과 정리운동이 필요하다 

·스트레칭을 통해서 충분히 몸을 풀어주지 않은 상태에서 걷기운동을 할 경우에는 특히 정강이부위의 근육이 뭉쳐서 통증이 유발될 수 있다. ·

정상적인 걷기방법과 올바른 자세로 걷기를 하는데도 발목이나 무릎에 이상이 느껴지면 운동화의 뒤꿈치가 한쪽으로 닳아 있는지를 확인하고 한쪽으로 닳았다면 운동화를 바꾸어 주는 것이 좋다. ·

 

운동화를 구입할 때에는 발가락을 움직일 수 있는 충분한 여유를 갖도록 하기 위하여 발가락끝과 신발 앞쪽 사이에 엄지손가락 폭의 여유가 있는지 살펴본다.

 

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물 마시기

 

가장 먼저 해야 할 일 은 시원한 물을 한 잔 마시는 것이다. 물을 마시면 심리적으로 진정이 될 뿐 아니라 호흡을 조절하고 긴장을 늦추는 데 도움이 준다.

스트레스를 받으면 혈액의 흐름이 빨라지고 스트레스 관련 호르몬의 생성으로 인해 수분의 소모가 많아지므로 목이 바짝 마른 느낌을 받을 것이다.

나무에 물이 흐르면 여유가 있는 것처럼 몸에 물을 제공함으로써 신체와 정신에 여유를 줄 수 있다.

고객과 중요한 대화를 할 때 손님에게 물을 권하고 자신도 충분히 물을 마시면서 대화를 하는 것이 좋다.

또 중요한 전화를 하는 경우, 전화를 하기 전에 물을 한 잔 옆에 두고 마시면서 대화를 하면 이야기가 훨씬 잘 풀리는 것을 알 수 있다.

 

스트레스 발생장소에서 피하기

 

 

스트레스를 받았다면 잠시 자리에서 일어나 쉴 곳을 찾아보는 것이 좋다. 기분이 안 좋은 사람이 있는 공간이나 기분 나쁜 환경에 갇힌 사람 모두 스트레스를 받게 돼있다.

상사가 사무실에서 화를 내면 순식간에 공기가 얼어붙는 느낌이 드는 것도 이 때문이다.

장소를 벗어나 심신을 편하게 다스릴 수 있는 장소에서 차분히 생각을 정리해보는 것이 도움이 된다.

 

새로운 발상이나 아이디어도 현재의 장소에서 다른 장소로 이동했을 때 떠오르는 경우가 많다. 바뀐 환경이 대뇌와 신체 활동에 영향을 줘 주위를 환기시켜 주기 때문에 막힌 생각도 자연스럽게 풀어지게 된다.

사무실 근처의 공원, 건물 옥상이나 회사 근처의 찻집과 같은 공간을 확보해 두면 스트레스 해소에 도움이 된다.

주말에는 도심을 벗어나 자연을 찾아 맑은 공기와 자연 경관을 만끽해 본다. 생활에 활력을 얻게 될 것이다.

 

심호흡하기

 

스 트레스를 받으면 호흡이 급격히 빨라진다. 흥분했을 때 말이 빨라지거나 숨이 거칠어지는 것을 느낄 수 있다.

안 좋은 일이 있거나 중요한 이야기를 할 때는 호흡을 길게 하고 난 뒤 이야기하는 것이 좋다.

대화 중에도 자신의 호흡이 너무 빠르지는 않은지 점검할 필요가 있다.

짧은 호흡이나 다급한 호흡은 에너지 소모를 촉진시키고 쉽게 지치게 만들어 마음의 여유가 없어지게 된다.

불안할 때 다리를 떨거나 눈을 깜빡이고, 손을 만지작거리는 버릇 대신 심호흡하기를 생활화함으로써 여유를 가져본다.

 

행복한 하루로 마무리하기

하루 일을 정리하면서 책상정리를 하고, 밝은 표정으로 인사하는 습관을 가져본다.

 

바둑에도 끝내기가 있듯이 일에도 끝내기가 있다. 하루를 어떻게 끝내는지에 따라 스트레스를 많이 줄일 수 있다.

 

매일 일어난 일을 하나하나 생각해보고 아주 좋았던 일 3가지를 노트에 적어 본다.

 

 

그리고 그 일이 왜 기분이 좋았는지 적어나가다 보면 아주 사소한 일에서도 행복감을 맛볼

 

수 있게 된다.

 

 

행복한 하루를 만든 일들로 기억될 수 있다.