조깅 시작 2025.10.10 금요일 부터

10 금 아침7시	🔺 공원 축구장 5바퀴  스쿼드 15개 다리 쭈쭉 준비운동  --함께 하니 더 잘됨
11토   아침6시	🔺 공원 축구장 5바퀴  스쿼드 10개◇요가 자세 실천하기 요가를 해도 소화에 도움이 되는데, 요가 동작 중 소화가 잘되게 하는 자세는 '쟁기 자세'와 '활 자세'이다. 쟁기 자세는 누운 자세에서 두 다리를 올려 머리 뒤쪽으로 넘기는 자세이며, 활 자세'는 엎드린 상태에서 상체와 하체를 동시에 들어 올린 뒤 두 팔로 발목을 잡아당기는 자세이다.---발지압  발뒤꿈 치 올리기 100 ,발앞꿈치 올리기 100, 빌 오르락내리락 100, 러닝머신 15분  허리 벨트 허리 무릎 종아리 가슴 어깨  , 거꾸로 뒤집기 , 하체운동 3세트
12 일	🔺 공원 축구장 5바퀴 발지압
13 월	🔺 공원 축구장 6바퀴 발지압
14 화 비옴	🔺 공원 축구장 5바퀴  --집에서 부터 조깅    하체운 동  💚 6개월 뒤는 무릎올리고 앞 꿈치 들고
15 수	상체 🔺
16 목 비	늦게 8시 중심운동  🔺
17 금	하체 운동  🔺 5바퀴 + 스트레칭 운동 + 1바퀴
18  토	🔺 5바퀴 + 스트레칭 운동 + 1바퀴 (인터발 운동 최대속도 뛰기 +걷기 )
	교정 준비 자세-- “어깨를 집어넣고 등을 펴면 목이 앞으로 나가지 않는다. 천장에 실이 매달려 내 정수리를 당기는 것처럼 척추와 몸을 쭉 펴라”라며 목과 등, 어깨를 동시에 바르게 잡는 방법을 소개했다. 이후 발레 동작과 소도구를 활용한 필라테스 동작으로 근육을 강화하고 목과 어깨의 긴장을 풀었다. 운동을 할 때 “하루 5분~10분만 투자해도 충분하다. 사무실에서 몰래 할 때는 수건이나 물병을 활용해도 된다. 내 몸은 내가 챙겨야 한다”고 강조하며, 바쁜 일상에서도 실천할 수 있는 간단한 방법을 제시했다. ◆ 거북목과 목디스크, 현대인의 흔한 질환 거북목은 컴퓨터와 스마트폰 사용이 늘어난 현대인에게 흔한 자세 문제다. 목이 앞으로 빠져 나오는 자세가 지속되면 경추에 과도한 부담이 가해져 근육과 인대가 약화되고, 결국 목디스크와 같은 척추 질환으로 이어질 수 있다. 목디스크는 경추 사이의 디스크가 돌출되거나 손상되어 목 통증, 팔 저림, 두통, 어깨 결림 등을 유발한다. 장기간 방치하면 손가락 감각 저하, 근력 감소, 일상 활동 제한까지 나타날 수 있다. 전문가들은 거북목과 목디스크 예방 및 관리를 위해 자세 교정과 근력 강화가 중요하다고 말한다. 목과 어깨 주변 근육을 강화하고 척추를 올바르게 지지하면, 목디스크의 진행 속도를 늦출 수 있다. 또한, 정기적인 스트레칭과 가벼운 운동으로 혈액순환을 촉진하고 근육 긴장을 완화하는 것도 도움이 된다. ◆ 근력 손실, 목디스크 환자에게 미치는 영향 목디스크는 단순히 통증만 유발하는 것이 아니라, 상체 근력과 체력에도 영향을 미친다. 경추 주변 신경과 근육이 압박을 받으면, 팔과 어깨 근육이 약화되고 손과 손목 근력이 떨어질 수 있다. 특히 장시간 거북목 자세가 반복되면 목뿐 아니라 등·어깨·팔 근육의 균형이 깨지면서, 쉽게 피로를 느끼고 작은 일상 동작에도 힘이 들 수 있다. 근력 손실은 단순히 근육량 감소를 넘어, 일상생활 능력과 자세 유지 능력까지 영향을 준다. 예를 들어, 물건을 들거나 장시간 서 있는 동작이 힘들어지고, 허리와 골반에도 불필요한 부담이 증가해 전신 건강에 악영향을 미친다.  ◆ 예방과 관리, 꾸준함이 핵심  목디스크와 거북목을 예방하려면 꾸준한 스트레칭과 근력 강화가 필수라고 조언한다. 하루 5~10분이라도 목·어깨·등 근육을 펴고 강화하는 운동을 반복하면, 척추 건강을 지키는 데 큰 도움이 된다. 또한 스마트폰이나 컴퓨터 사용 시 화면 높이를 눈높이에 맞추고, 장시간 같은 자세를 피하는 습관이 중요하다.  바쁜 일상 속에서도 간단한 운동과 올바른 자세 의식을 통해 목디스크 위험을 낮출 수 있다. 단순한 스트레칭 ,자세와 근력 관리’의 중요성. 거북목과 목디스크를 관리해왔다. 일상 속 작은 시간이라도 자신의 몸을 챙기는 습관이 척추 건강과 근력 유지에 얼마나 중요한지를 보여주는 셈이다. ◇체지방 태우고 수명도 연장돼러닝은 전신을 자극하는 유산소 운동이다. 국소적인 유산소 운동보다 심폐지구력 강화에 효과적이고, 시간당 소모 열량도 높다. 체중 70kg 성인을 기준으로 약 700kcal를 소모하며, 체지방을 태워 다이어트에 도움 된다. 특히 공복에 뛰면 더 큰 체중 감량 효과를 볼 수 있다. 운동 중에는 탄수화물과 지방이 같이 연소하는데, 공복 상태에서는 체내에 탄수화물이 없어 체지방이 더 빠르게 연소하기 때문이다. 다만, 당뇨병 환자는 공복 상태에서 운동하면 혈당이 급격히 올라갈 수 있어 피하는 게 좋다.  전반적인 신체 건강에도 도움 된다. 골밀도를 높여 골다공증을 예방한다. 기분을 좋게 만드는 신경전달물질인 엔도르핀 분비를 촉진해 스트레스를 감소시키고 우울증을 완화한다. 지난 2014년 미국심장학회지에 게재된 연구에 따르면 달리기를 한 그룹은 달리지 않은 그룹에 비해 전체 사망률이 30%, 심혈관질환으로 인한 사망률이 45% 낮고, 평균 수명도 약 3년 연장되는 효과를 얻었다. ◇스트레칭 후 뛰어야 부상 막아러닝을 처음 시작할 때는 부상을 막기 위해 스트레칭을 한 후 천천히 달려야 한다. 처음엔 1분 달리기, 2분 걷기를 번갈아 하면서 20~30분 정도 뛰는 게 좋다. 운동화도 중요하다. 너무 딱딱하거나 쿠션이 없는 신발은 발이 자유롭게 움직이지 못하게 해 발목에도 좋지 않다. 쿠션이 좋은 운동화를 선택해 발의 컨디션을 관리해야 한다. 러닝 초보자는 미드풋 러닝을 실천하는 게 좋다. 달리기 방법에는 리어풋 러닝, 미드풋 러닝 등이 있다. 리어풋 러닝은 발 뒤꿈치부터 땅을 밟고 달리는 방식이다. 땅에 닿았을 때 다리 전체가 일자로 펴지면서 충격이 고스란히 전해지기 때문에 오래 달릴수록 발목과 종아리, 무릎관절 등에 부상이 생길 수 있다. 미드풋 러닝은 무게 중심을 발 가운데에 둬서 발 앞과 뒤가 동시에 땅에 닿는 방식이다. 이 방법을 쓰면 자연스럽게 무릎 각도가 굽히고, 종아리보다는 허벅지의 힘으로 러닝을 할 수 있다. 나이가 들수록 엉덩이 근육이 중요한 역할을 한다. 나이가 들어서 넘어지면, 유독 많이 다치는 부위가 고관절이다. 이 부위가 골절되면 와병 생활로 인한 욕창, 폐렴, 심장질환 등 다양한 합병증 위험에 놓인다. 평소 꾸준 엉덩이 근육을 단련해서 넘어지지 않도록, 넘어지더라도 골절로 이어지지 않도록 대비해야 한다. 중장년층이 하면 좋은 엉덩이 근육 단련법을 소개한다. 계단 오르기=계단을 이용하면 평지를 걸을 때보다 엉덩이 근육을 더 많이 자극할 수 있다. 평소 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 걷기 운동을 할 때는 평지와 경사로가 적절히 섞인 곳을 걷도록 한다. 계단은 발바닥 전체를 디디면서 미는 듯한 느낌으로 오른다. 보폭을 넓혀 두 계단씩 오르는 것도 효과적이다. 계단을 내려올 때는 관절에 무리가 되지 않도록 주의해야 한다. 엉덩이에 힘주고 걷기=엉덩이에 힘을 주고 걷는 것만으로도 엉덩이 근육을 자극할 수 있다. 등과 어깨를 곧게 편 상태에서 아랫배를 안으로 집어넣은 뒤, 엉덩이에 힘을 주고 약 80~90cm 보폭으로 넓게 걷는다. 엉덩이 근육에 힘이 집중될수록 효과가 좋다. 이 같은 자세로 꾸준히 걷기운동을 하면 엉덩이 근육이 자연스럽게 강화되고 엉덩이 탄력이 높아질 수 있다. 빠르게 걷기=엉덩이에 힘을 주는 걷는 것과 함께 빠른 걸음도 중요하다. 보통 사람이 한 시간에 4km를 걷는데 이보다 빠르게 걸어야 한다. 성인 여성의 경우 최저 시속 5km 정도(남성은 6km)는 돼야 운동 효과가 나타난다. 체중 50kg의 여성이 시속 5km의 속도로 한 시간을 걸으면 300~400칼로리가 소모된다. 빠르게 걷는 운동은 엉덩이 근육이 강화될 뿐 아니라 15분이 지나면서부터 몸의 지방이 연소해 체중 감량 효과도 얻을 수 있다. 스쿼드와 런지하기=스쿼트와 런지 역시 엉덩이와 허벅지 근육 강화에 도움이 된다. 스쿼트는 발을 어깨너비로 벌린 후 허벅지가 수평이 될 때까지 앉았다 일어나는 운동이다. 근력이 저하된 노인은 다리를 어깨보다 조금 넓게 벌리고, 무릎 통증이 있는 경우에는 무릎을 30도 정도만 살짝 구부리도록 한다. 런지를 할 때는 다리를 허리 너비로 벌리고 선 다음, 한쪽 다리를 두 걸음 정도 앞으로 내민 뒤 균형을 잡는다. 이후 등과 허리를 똑바로 편 상태에서 앞으로 내민 다리를 90도 정도 구부린다. 반대쪽 무릎 역시 바닥에 닿는다는 느낌으로 천천히 구부린다. 양쪽 다리를 번갈아 하고, 다리를 펴 올라올 때는 하체의 힘을 이용해 처음 자세로 돌아온다. 런지는 균형감각을 키우는 데도 도움이 되며, 운동 속도를 높이면 유산소 운동 효과도 볼 수 있다.​ 다만 관절염 등으로 통증이 느껴지는 사람이라면 주치의와 상의 후 운동하는 게 바람직하다.

 

일,  월  🔺 5바퀴 + 스트레칭 운동 + 1바퀴  월 --동창 식당  돼지고기 밥  동창생 모임 )

11월 10일  한달동안 조깅  열심히  무릎 엉덩이 아프다가 나았다  소화기도 자리잡는가 많이 아프다가 나음  예방주사 맞고 엉덩이 포진 다나음 스스로 면역력으로  -----약간의 아픔과 스트레스도 있었으나 가뿐해짐   🔺 5바퀴 + 스트레칭 운동 + 1바퀴