슬로우 조깅 , 뒤로걷기 , 크로스 , 난바, 옆으로 걷기,스킵하기

땀 좀 흘려야 ‘운동했다’고 믿는 사람이 태반이다. 근력 운동을 하는 사람은 무게를 올리는 데 힘을 쏟고, 달리기하는 사람은 기록을 줄이는 데 집착하는 것은 어쩌면 당연한 일이다. 하지만 이런 기록 중심의 운동은 일반인에게는 오히려 독이 될 수 있다. 부상의 위험은 물론, 결과에 대한 집착으로 운동의 흥미를 본질적으로 잃게 될 수 있기 때문이다. 운동 전문가들이 “적당한 강도의 운동을 꾸준히 하라”고 조언하는 것도 이런 까닭에서다.  슬로 조깅은 운동을 전문적으로 하는 사람이 아닌 일반인들에게 딱 맞는 운동이다. 러닝에 대한 사람들의 관심도가 슬로 조깅으로 이어지고 있다는 것을 짐작할 수 있다. 이름 그대로 천천히 달리는 이 운동에 대해 가장 처음 갖는 의문은 ‘과연 운동이 될까’이다. 하지만 슬로 조깅의 효과는 이미 과학적으로 입증됐다. 2019년 학술지 운동 및 운동 과학 저널(Journal of Kinesiology and Exercise Sciences)에 게재된 논문 ‘슬로우 조깅 건강 증진을 위한 다차원적 신체 활동 접근법: Slow jogging a multi-dimensional approach to physical activity in the health convention’에 따르면 슬로 조깅은 심혈관 질환 및 순환계 질환, 근감소증 등 질병을 예방 또는 완화하고 전반적인 체력을 향상하는 데 효과적이다. 아마추어 러너의 경우 운동 능력 향상 및 체지방 감소 효과를 얻을 수 있고, 프로 운동선수들 역시 경기력 향상을 이뤘다는 게 연구진의 설명이다.  슬로 조깅으로 거둘 수 있는 효과는 크게 5가지다. 첫 번째는 심장 기능 향상이다. 보통 격렬한 운동 후에는 심박수가 급격하게 늘어나는 것을 느낀다. 이는 심장 기능을 강화하는 데 매우 중요한 역할을 한다. 하지만 심박수를 증진하지 않는 저강도 운동으로도 충분히 심장을 강화할 수 있다. 포인트는 심장에서 배출되는 혈액의 양, 즉 박동량에 있다. 심장이 한 번 뛸 때마다 배출하는 혈액의 양이 늘어나면 우리 몸에 산소와 에너지를 많이 공급할 수 있어 심장 기능은 물론 운동 능력까지 높일 수 있다. 이 박동량을 늘리는 데 슬로 조깅이 효과적이라는 게 전문가들의 설명이다. 이 외에 혈관의 탄력성을 개선하고 혈압을 낮추는 데 도움을 줘 뇌졸중이나 심장병 등 심뇌혈관 질환의 발병 위험도 예방한다.  두 번째는 심장 기능 향상을 바탕으로 ‘지구력’을 키우는 효과가 있다. 느리게 달리면 심장과 폐, 근육이 전반적으로 강화된다. 실제로 엘리트 달리기 선수들도 최대 심박수의 55~65% 수준인 2구간 달리기를 통해 신체 능력을 단련한다. 이 속도는 체내 미토콘드리아 밀도와 근육 내 산소 운반 단백질인 미오글로빈의 농도를 높이는 것으로 알려져 있다. 결과적으로 몸 전체의 에너지 처리 능력과 신체 능력을 함께 높여 효율을 끌어올리는 것이다.  세 번째 효과는 부상 방지와 회복력 강화다. 근육과 관절에 무리를 주는 고강도 운동과 달리 가벼운 저강도 운동은 부상의 위험을 근본적으로 줄일 수 있다. 고강도 운동으로 인해 심혈관계나 호르몬계에 가해지는 부하도 줄일 수 있는 만큼, 안정성 면에서 높은 점수를 부여할 수 있다.  위의 3가지 장점은 특히 러닝 초보자와 중노년층의 관심을 끌기 충분하다. 운동 능력이 낮고 부상 위험성이 높은 이들이 부담 없이 운동하며 큰 효과를 거둘 수 있기 때문. 일례로 후쿠오카대 운동생리학 연구 팀은 평균 나이 70.8세 노인 81명을 대상으로 12주간 슬로 조깅을 실험한 논문을 발표했다. 실험 결과 참여자들의 피하 지방과 근육 지방은 감소했고, 근육 기능은 개선됐다. 특히 앉은 자세에서 일어서는 능력이 향상됐다고 한다. 올해로 92세인 아키히토 일왕이 자신의 건강 비결로 슬로 조깅을 꼽아 큰 화제를 모으기도 했다.  네 번째로 슬로 조깅은 다이어트에 탁월한 효과를 보인다. 운동과 다이어트는 절대로 끊어지지 않는 연결고리다. 다이어터 대부분이 다이어트를 목적으로 운동을 하기 때문. 탄수화물을 먼저 소비한 뒤 회복하는 과정에서 지방을 털어내는 고강도 운동과 달리, 저강도 운동은 체내에 저장된 지방을 먼저 소모한다. 격렬한 고강도 운동을 하며 스트레스를 받는 대신, 저강도 운동을 꾸준히 하는 것만으로도 충분히 체지방 감소 효과를 얻을 수 있다. 슬로 조깅은 비만인들에게도 무리 없는 운동으로 알려져 있다. 체중이 많이 나가면 달릴 때 무릎 관절과 연골에 무리가 가는데, 슬로 조깅은 이와 같은 부담이 적기 때문. 실제 러닝 전문 유튜브 채널 ‘런업TV’에는 “슬로 조깅으로 120kg에서 70kg까지 살을 뺐다” “30분 했는데 숨은 별로 안 차고 땀은 많이 난다. 살 빠질 것 같다” 등의 댓글이 달렸다. 마지막으로 슬로 조깅의 효과는 스트레스를 완화하고 정신 건강에 도움을 준다는 것이다. 적당한 운동을 할 때 분비되는 엔도르핀이 생성되고, 기록이나 달성도에 연연할 필요도 없어 심리적 부담을 줄일 수 있다. 특히 가볍게 달리는 슬로 조깅의 특성상 러닝 크루나 파트너가 함께 뛰는 경우가 많은데, 이 과정에서 감정적인 교류를 나눌 수 있다는 점도 중요한 요소다.    슬로 조깅에 도전하고 싶다면💚 몇 가지 유의 사항을 기억해야 한다. 가장 기본적인 것은 1속도 조절이다. 몸무게, 체력 등 개인에 따라 다르지만 보통은 시속 3~6km가 알맞다. 전문가들은 슬로 조깅을 할 때 이상적인 운동 강도를 “최대 심박수의 65% 전후”라고 설명한다. 하지만 최대 심박수는 사람마다 다른 데다 개인이 측정하기 어렵다. 때문에 일상 속에서 쉽게 슬로 조깅의 강도를 측정할 수 있는 바로미터는 ‘호흡’이다. 이야기를 나누는 데 무리가 없거나, 노래를 불러도 숨이 차지 않을 정도여야 한다. 만약 달리기를 하다 숨이 가빠오면 반드시 속도를 낮춰야 한다. 얼마나 빨리 뛰는가 또는 얼마나 멀리 뛰는가 대신 ‘얼마나 오래 뛰는가’를 목표로 잡아야 하기 때문이다. 보통 하루에 30~40분 달리기를 권장하고, 운동 효과를 높이고 싶다면 1시간까지도 추천한다. 긴 시간 동안 천천히 달려야 하므로 가족, 친구나 러닝 크루와 함께 달리는 것도 좋은 방법이다.   가장 중요한 건 보폭을 좁게 유지하고 발 앞부분으로 착지하는 것이다. 흔히 ‘포어풋 스트라이크(forefoot strike)’라고 부르는 앞발 착지는 발가락 또는 엄지발가락 아래쪽 발볼 부분이 지면에 먼저 닿는 것이 포인트다. 이 방식으로 달리면 앞꿈치가 지면에 닿으면서 가볍게 점프하는 동작이 반복적으로 이어져 사뿐사뿐 뛰는 모양이 된다. 이는 무릎이나 골반, 허리로 가는 충격을 줄여 부상 위험을 낮춘다. 포어풋 스트라이크 주법이 익숙하지 않다면, 몸을 기둥이라고 생각하고 허리를 쭉 편 상태에서 양발을 11자로 두고 가볍게 달리는 모습을 상상하며 연습해보자.

동적인  준비운동  스트레칭  1.목돌리기- 천천히 동작 작게 헸다가 점점 크케 2.어깨 돌리기 3.가슴펴기운동 - 4.양쪽 손바닥 뻗어 반대로 뒤집기 5허리기울이며-- 팔뻗기 6허리돌리기--양손 골반 짚고 허리 돌리기   상체회전하기  7무릎들기 -손앞으로 뻑고 무릎들어 손 까지 짚고 8다리들고 발치기  9엉덩이 차기 , 10 골반 앞뒤로 흔들기 --11한쪽발로 골반돌리기12  손목발목털기 13 손목발목 돌리기

성분과 효능이 달라 각각 효과가 좋은 섭취 시간이 따로 있다. 언제 먹는 게 가장 좋을까? ◇유산균, 기상 직후유산균은 기상 직후 공복에 섭취하는 게 가장 좋다. 우리 몸에 유익한 미생물인 프로바이오틱스는 소화 효소에 방해받지 않으려면 공복 섭취가 효과적이다. 위산의 양이 가장 적은 기상 직후에 유산균을 섭취하면 살아있는 균의 생존율을 높일 수 있다. 아침 식사 30분~1시간 전에 물과 함께 섭취하는 것을 추천한다. ◇비타민B·C, 아침 식사 전비타민 B·C도 아침에 섭취하면 좋은 수용성 비타민이다. 물에 잘 녹기 때문에 음식물로 인해 소화기관에 기름기가 쌓이는 식후보다는 식전에 복용하면 흡수가 더 잘 된다. 특히 비타민B는 밤새 쌓인 체내 노폐물을 처리하고, 아침 식사를 에너지로 전환하는 효과를 내므로 아침 식사 30분 전에 복용하면 더 좋다. 다만, 위가 약한 사람은 산성인 비타민C를 공복에 먹으면 속이 쓰릴 수 있다. 이땐 식후에 복용해야 한다. 다만, 자기 전에 먹는 것은 주의해야 한다. 신진대사를 활발하게 하는 효능 탓에 잠을 설칠 수 있다. ◇홍삼·오메가3, 점심 전후홍삼이나 오메가3 지방산은 점심때 복용하는 게 좋다. 홍삼 속 진세노사이드 성분은 생리활성 기능이 있어 활력을 키워준다. 점심 식사 전에 홍삼을 섭취하면 식곤증이나 피로감 개선에 도움이 된다. 혈액 내 지방을 줄이는 오메가3 지방산은 생선 기름으로 만들어져 비린내로 인한 메스꺼움을 일으킬 수 있다. 따라서 점심 식사 후에 먹는 것이 가장 적당하다. 메스꺼움을 줄이려면 공복 섭취를 피하고, 상대적으로 움직임이 많을 때 먹는 것이 좋다. ◇가르시니아 캄보지아, 저녁 식사 전가르시니아 캄보지아는 저녁 식사를 하기 30분~1시간 전에 복용하는 것이 좋다. 가르시니아 캄보지아는 탄수화물이 지방으로 전환될 때 작용하는 효소 활성을 억제해 체중과 체지방량을 감소시킨다. 저녁 식사 전에 미리 복용해야 먼저 장에 도달해 음식이 지방으로 전환되는 것을 효과적으로 막는다. 또 다이어트용으로 주로 섭취하기 때문에 비교적 식사량이 많은 저녁 시간대에 섭취하는 것이 좋다. ◇마그네슘·칼슘, 저녁 후 또는 자기전마그네슘은 저녁 식후 또는 취침 전에 먹는 게 좋다. '천연 이완제'라고도 불리는 마그네슘은 심신 안정, 근육 이완과 수면에 도움을 주기 때문이다. 또 위산이 충분히 분비될 때 복용해야 체내 흡수가 더 잘 된다. 다만, 콩팥 질환자, 장이 민감해 설사가 잦은 사람은 마그네슘 영양제를 주의해야 한다. 마그네슘은 신장 기능과 밀접한 연관이 있고 변비약으로도 쓰이는 성분이기 때문이다.

하체 근육은 단순히 걷기 능력뿐 아니라,몸 전체의 건강과 노화 방지에도 큰 영향을 미칩니다. 오늘 소개한 스쿼트, 런지, 힙 브릿지, 한 발 균형잡기를 꾸준히 실천하면 100살까지도 스스로 걷는 튼튼한 하체를 유지할 수 있습니다. 지금부터 실천이 건강한 노년의 시작입니다!

단순한 걷기 운동도 방법을 조금만 바꾸면 근육 자극과 부상 예방 효과가 크게 향상될 수 있다. 걷기는 특별한 장비 없이 누구나 쉽게 할 수 있는 운동으로 널리 권장되지만 동일한 방식으로 계속 걷다 보면 특정 근육만 반복적으로 사용해 운동 효과가 줄어들 수도 있다. 최근 미국 건강전문매체 프리벤션(Prevention) 보도에 따르면, 미국 뉴욕 노스웰 헬스의 스포츠의학 전문의 에이미 웨스트 박사의 조언 등을 토대로 다음과 같은 방법이 걷기 효과를 두 배로 높이는 다섯 가지 방법이라고 설명했다. 1. 뒤로 걷기다. 이 방법은 물리치료 재활 운동으로도 널리 사용된다. 미국 네바다대학 라스베이거스 캠퍼스의 재닛 듀펙 교수는 뒤로 걷기가 균형감각과 협응력을 높이고 엉덩이 관절의 가동 범위를 확장시켜 이동성과 안정성 향상에 도움이 된다고 설명했다. 이 운동은 체중 조절에도 효과적이며 C-반응성 단백질 수치 감소에도 긍정적 영향을 줄 수 있다. 처음에는 러닝머신에서 손잡이를 잡고 30초씩 천천히 시작하는 것이 안전하다. 이후 점차 시간을 늘리면 된다. 2. 크로스 워킹으로 한 발을 다른 발의 앞쪽으로 교차시키며 걷는 방식이다. 뉴욕 몬티피오레 메디컬센터의 물리치료사 사만다 핑크스턴 박사는 이 방법이 협응력과 엉덩이 유연성을 높여 부상 위험을 줄여준다고 말했다. 양발을 엉덩이 너비로 벌리고 오른발을 왼발 앞쪽으로 교차시키는 방식으로 진행한다. 스텝은 크게 내딛지 않는 것이 균형 유지에 도움이 된다. 일본 전통 무사들의 보행법에서 유래한 3.난바 워킹도 있다. 이 방법은 팔과 다리를 같은 쪽으로 동시에 움직인다. 싱가포르의 연구에 따르면 이 방법은 상체와 하체의 협응을 촉진해 효율적인 걷기에 도움이 된다. 시작할 때는 양발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 살짝 굽힌다. 오른발을 내딛을 때 오른팔도 함께 앞으로 움직이는 방식이다. 처음에는 천천히 연습하면서 점차 속도를 올리면 된다. 워밍업이나 쿨다운으로도 적합하다. 4옆으로 걷기는 게처럼 측면으로 이동하는 방식이다. 균형감각과 유연성, 골반 안정성을 높여 낙상 예방에 도움을 준다. 양발을 모으고 선 뒤 무릎을 살짝 굽히고 오른쪽으로 한 걸음 내딛고 왼발을 따라 붙인다. 오른쪽과 왼쪽으로 각각 10회씩 반복하면 된다. 익숙해지면 저항 밴드를 활용해 근육 자극을 더욱 강화할 수 있다. 마지막으로 5. 스킵하기가 있다. 어린 시절 뛰놀며 했던 스킵 동작은 심폐 지구력과 골밀도 향상에 효과적이다. 퍼스널 트레이너 라트리얼 미첼은 이 방법이 러닝보다 관절 부담이 적다고 설명했다. 이스트캐롤라이나 대학 연구에서도 스킵이 관절 부담을 줄인다는 결과가 발표된 바 있다. 일반적인 걷기 중간에 15초씩 스킵 동작을 넣어 점차 보폭을 늘리면 운동 효과가 더욱 커진다