최고의 복근운동

◇집에서 할 수 있는 복근 운동 ▶다리 들어 올리기=침대나 바닥에 누워 두 다리를 곧게 펴고, 발끝을 공중으로 15~20cm 정도 들어 올린다. 버틸 수 있을 때까지 버티기만 해도 운동이 된다. 이 자세에서 상체를 들어 올리며 양손 끝이 발끝을 향하게 하면 몸이 V자로 굽는다. 한 번에 무리하지 말고, 1분만 버틴다는 생각으로 시작한다. 힘들이지 않고 1분을 버틸 수 있게 되면 버티는 시간을 조금씩 늘려나간다. ▶절반 윗몸일으키기=노인도 쉽게 복근을 키울 수 있는 동작으로, 매트를 깔고 무릎만 세운 상태에서 똑바로 눕는다. 양손은 허벅지 위에 올린다. 숨을 내쉬면서 배에 힘을 준 뒤, 상체를 절반만 일으킨다. 30초간 동작을 반복한다.

▶무릎 당겨 올리기=의자에 앉아 두 다리를 들어 올리는 쉬운 복근 운동이다. 의자에 등이 닿지 않도록 앉은 뒤, 숨을 내쉬면서 허벅지를 가슴에 붙인다는 느낌으로 다리를 모아 높게 들어 올린 후 2~3초간 버틴다. 6~12회 한다. 평소 앉아 있을 때도 등을 등받이에 대지 않고 상체를 꼿꼿이 세운 채, 배에 힘을 주고 있으면 좋다. 복근에 자극이 집중돼 근육 단련 효과를 볼 수 있다. ◇허리 힘 들어가지 않게 주의해야 하지만 복근을 키우려고 애쓰다가 허리에 무리가 갈 수도 있다. 복근 운동 중에는 허리를 과도하게 구부리는 자세가 많고, 이때 허리 반동을 이용하는 사람들이 있기 때문이다. 그럼 척추와 하체 근육이 개입돼 허리 통증이 유발되고, 복근에 집중되는 자극은 떨어져 운동 효과는 감소한다. 특히 허리 수술을 받았거나 움직일 때 허리 통증이 있는 사람은 이런 운동을 피하는 게 좋다. 복근 운동을 할 때는 허리 힘이 들어가지 않게 주의하는 것이 중요하다. 중앙대병원 신경외과 이영석 교수는 “다리 들어 올리기를 할 때도 40~50도까지가 아닌 10~20도 정도만 살짝 들어 올려 유지하면 허리에 전혀 부담이 없고, 근력에도 도움이 된다”고 말했다. 하체 근육을 함께 단련하는 것도 추천한다. 이영석 교수는 "복근만 키우려고 하면 허리에 부담이 많이 될 수 있다"며 ”무게를 드는 근력 운동이나 빨리 걷기 등 유산소 운동을 병행해 특히 허벅지, 종아리 등 하체 근육을 같이 키우는 게 좋다”고 말했다. 운동과 함께 식이요법을 동반하는 것도 매우 효과적이다. 뱃살의 주범은 탄수화물이다. 탄수화물 기본 단위인 포도당이 에너지로 전부 소비되지 못하고 남으면 지방으로 바뀌어 복부에 축적된다. 탄수화물 섭취는 약간 줄이고, 단백질 섭취를 늘리면 지방은 빠지고 근육은 붙는 데 도움이 된다. 이날 영상에서 엄정화 역시 “촬영 끝나고는 저탄고지 식단을 하고, 닭가슴살과 채소를 그램 수 따져서 먹고 있다”고 말한 바 있다.

◇롤백 매트 위에 똑바로 앉고 무릎을 구부려서 가슴에 붙인다. 손은 정강이를 감싼다. 무릎을 안으로 집어넣은 상태에서 등 위쪽이 매트에 오도록 뒤로 굴린다. 단, 반복하기 전에 똑바로 세운 자세로 돌아간 뒤 반복한다.

◇레그 리프트 바닥에 등을 대고 누워 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위로 올려 교차시킨다. 이후, 발과 다리를 똑바로 들어 올린다. 올린 상태에서 왼쪽에서 오른쪽으로 천천히 비튼 다음 천천히 땅으로 내린다. 이 동작을 1분 동안 한 후 오른쪽 다리를 왼쪽 다리로 올려서 다시 반복한다. ◇투스텝 크런치 매트 위에 등을 대고 누워서 발바닥은 바닥에 붙인 상태로 무릎을 든다. 그 자세로 평범한 크런치 동작을 하면서 코어를 당긴다. 다만, 크런치 동작을 할 때 계속하기 전에 중간에 한 번 멈추고 정상에서 한 번 더 멈춰서 코어의 긴장 시간을 늘린다.

◇크로스 보디 크런치 매트 위에 등을 대고 누워서 발바닥은 바닥에 붙인 상태로 무릎을 든다. 그 자세로 양손은 머리 아래에 넣는다. 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎과 맞닿게 하고, 이후엔 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎과 맞닿게 한다. ◇로프 클라임 등을 대고 누워 다리를 들어 올려서 발을 공중으로 든다. 발 사이에 밧줄이 있다고 생각하고 밧줄을 잡으려고 손을 뻗는 것처럼 상체를 위로 들고 한쪽 팔을 차례대로 잡아당긴다.

◇윈드스크린 와이퍼 바닥에 발바닥을 놓고 무릎을 구부려서 앉는다. 배에 긴장이 느껴질 때까지 몸을 뒤로 젖힌다. 이후 배에 힘을 주고 발목을 들어 올린다. 들어 올린 발을 왼쪽에서 오른쪽으로 왔다갔다하며 흔든다. 더 자극을 주고 싶다면, 발을 쭉 펴서 좌우로 왔다갔다한다. ◇죽은 곤충 자세 매트 위에 등을 대고 누운 후 무릎을 직각으로 구부리고 팔을 앞으로 쭉 뻗는다. 무릎을 한 번씩 앞으로 당겨 반대쪽 손을 무릎에 딱 갖다 댄다. 마지막 1초 동안 반대로 바꾸기 전에 30초 동안 이 자세를 유지한다.

◇허리 건강에 도움되는 운동 '버티고 젖혀라' 허리 건강에 도움이 되는 운동으로 플랭크 동작과 맥켄지 신전운동이 있다. 플랭크 동작은 인체의 중심부인 척추, 골반, 복부를 지탱하는 코어근육을 강화할 수 있는 운동으로, 머리부터 발 뒤꿈치까지 곧게 편 상태로 30초~1분 정도 버텨야 한다. 거울을 보며 정확한 자세를 유지하는 것이 중요하고 유지 시간은 천천히 늘려나가는 게 좋다. 맥켄지 신전운동은 신체를 늘려주면서 근육을 이완시키고 유연성을 높이기 위한 운동이다. 배를 바닥에 붙이고 편하게 엎드린 자세에서 양손을 어깨 앞에 두고 팔을 펴 허리를 뒤로 젖혀준다. 이때 팔 전체를 이용해 상체를 들어 올려야 하며, 허리엔 힘을 빼는 게 중요하다. 윤영문 학술부장은 "맥켄지 신전운동은 척추기립근을 강화시켜 굽어진 요추를 바로 잡아주기 때문에 허리통증에 도움이 된다"며 "단 운동 중 허리 통증이 느껴진다면 즉시 운동을 멈춰야 한다"고 말했다.