현미밥 짓는방법과 밥 반찬 따로 먹는것 지키면 다양한 이점이 있다

 

많은 사람이 건강보조제로 비타민을 섭취하곤 한다.

그러나 우리가 흔히 먹는 음식도 조리만 잘하면 비타민 손실을 최대한 줄인 뒤 섭취할 수 있다.

비타민을 똑똑하게 먹는 조리법에 대해 알아봤다.

▷찌기양배추나 옥수수처럼 단단한 채소는 찌는 방법이 좋다.

비타민 손실을 줄여준다.

냄비에 1~2컵 정도의 물을 붓고 냄비 안에 체를 받친 후 뚜껑을 닫고 물을 끓인다.

섭씨 50~60도 정도가 되면 채소를 넣고 뚜껑을 닫는다.

도중에는 뚜껑을 열지 않는다.

수증기가 날아가 조리시간이 길어지고 비타민 손실이 커진다.

 

▷데치기살짝 익혀서 먹으면 비타민의 손실을 막는데 좋다.

펄펄 끓는 물에 살짝 담갔다가 꺼내는데 커다란 냄비에 물을 듬뿍 붓는 것이 중요하다.

데친 채소를 뜨거운 물에서 건져내자마자 흐르는 찬물에 살짝 헹군다.

 

▷볶기잘게 썬 채소를 기름에 둘러 가열한 프라이팬으로 볶는다.

채소를 넣기 전 양파를 조금 넣으면 단맛이 배어 나와 더욱 맛있다.

어느 정도 익으면 약한 불로 줄이고 물을 살짝 붓는다.

카로틴이 풍부한 비타민A(토마토, 호박, 파프리카 등)나

 비타민B군(버섯 등)에 적당한 조리법이다.

 

▷튀기기지용성 비타민이 들어있는 음식을 할 때 좋다.

채소는 잘게 잘라 조리시간을 줄이고 물기를 제거한 뒤 펄펄 끓는 기름에 넣는다.

센 불에서 익을 때까지 저어준다.

기름은 올리브오일이나 옥수수기름 같이 비타민 E가 많고 열에 강한 것이 좋다.

옥수수기름은 섭씨 190도에서 18시간 동안 가열해도 비타민 E의 80%가 보존된다.

그러나 오래 둘수록 비타민 E가 파괴돼 최대한 빨리 조리한다.

 

 

하루 세끼 현미만 먹어도 단백질 섭취 충분현미밥 채식은

우선 동물성 식품(고기·생선·계란·버터 등)을 끊는 것으로 시작한다.

중성지방과 콜레스테롤이 혈관 건강을 위협하기 때문이다.

동물성식품의 높은 칼로리와 지방은 인슐린 저항성을 높여 당뇨병을 일으킨다.

특히 중성지방은 암 중에서도 유방암·대장암·전립선암을 유발한다고 조사돼 있다. 

 "살코기에도 지방이 있다. 닭가슴살의 5~10%, 소 살코기의 10~27%가 지방"이라고 말했다.

동물성 식품을 끊어야 하는 또 다른 이유는 단백질의 과다 섭취 때문이다.

"현대인은 필요 이상의 단백질을 섭취하고 있다"고 말했다.

생애주기 성장 그래프를 보면 출생 후 만 1세까지의 성장 발육 속도가 가장 빠르다.

1년 만에 몸무게가 3배로 늘고, 모든 기관이 완성된다.

 하지만 아기가 먹는 모유에는 단백질이 7%(칼로리 비율)밖에 없다.

"성인은 총 섭취 칼로리 중 단백질을 7% 이하로 섭취해도 충분하다.

현미에는 8%(칼로리 비율)의 단백질이 들어 있어 세 끼 현미밥만 먹어도 단백질 섭취가 충분하다"

 필요 이상 섭취한 단백질은 암모니아나 황화수소 등으로 바뀌어 독성물질로 작용한다

 대장엔 단백질 분해 독소가 바로 작용해 대장암과 과민성대장증후군을 일으킨다.

위염·위궤양 위험도 높인다. 단백질이 위산 분비 자극 역할을 하므로

육류 과다 섭취는 위장질환도 유발한다.신경성 질환과도 관련 있다.

단백질 분해물질이 뇌 쪽으로 올라가 두통을 일으킨다.

"뇌의 신경전달 세포에 작용해 신경전달물질 분비를 떨어뜨린다. 정신이 산만해지고 불안해질 수 있다"

피부질환도 일으킨다. "양모 털옷이 피부에 바로 닿으면 발진이 생기는 것을 경험했을 것이다.

 양모 털의 단백질 성분 때문이다.

단백질 분해 성분이 피부 쪽에 도달하면 발진이 생기고 예민해진다.

심하면 아토피도 생길 수 있다"

 그밖에 해독작용을 하는 간에 부담을 주고 단백질 분해물질 배출을 위해

콩팥에 과도한 일을 하게 해 만성신부전증을 악화시킬 수 있다.

 

현미에 든 풍부한 섬유질이 만성질환 예방

동물성 식품 섭취 대신 현미밥 채식을 하면 다양한 이점이 있다.

 우선 심혈관 질환을 예방한다.

현미와 채소엔 혈관벽 찌꺼기를 만드는 콜레스테롤·포화지방 등의 성분은 없는 대신

섬유질이 있어 노폐물이 혈관에 쌓이지 않도록 한다"비만도 예방한다. 

 "육식을 끊고 현미밥 채식을 시작하면 시작부터 살이 쫙쫙 빠진다.

다른 다이어트와 달리 세 끼 배부르게 먹는데도 살이 빠진다는 것"

 현미에 든 풍부한 섬유질 덕분이다.

백미의 3~4배의 식이섬유가 들어 있다.

식이섬유는 칼로리는 없지만 장에서 포만감을 느끼게 한다.

음식물의 부피를 크게 해 과식을 막고 물을 충분히 잡고 있어 변비도 예방한다.

혈당도 떨어뜨린다.

현미는 GI지수가 백미의 70% 수준이다. 혈당을 천천히 올려 인슐린기능을 망가뜨리지 않는다.

 인슐린저항성을 가져오는 중성지방도 작용하지 않는다.

그 밖에 노화를 방지하는 항산화 성분을 충분히 섭취할 수 있다.

식물에 든 대표 항산화 비타민은 베타카로틴·비타민C·비타민E 등이 있다.

 육류에는 항산화 성분이 있긴 하지만 극미량이다.

식물의 향이나 색을 발현하는 화학성분인 파이토케미컬도 항산화 작용을 한다.

암 발생을 억제하고 바이러스 감염을 예방하는 효과가 있다.

세균활동도 억제한다. 황 원장은 "현미는 몸에 필요한 성분은 알맞게 들어있고

몸에 필요없는 성분은 들어있지 않아 완전식품이다.

다만 소화를 위해 밥 한 숟가락을 100번 씹어 넘겨야 한다.

또 밥과 반찬을 따로 먹는 것만 지키면 완벽한 현미밥 채식을 할 수 있다"

 

현미밥 짓는방법.hwp

 

 

 

 

현미밥 짓는방법.hwp

0.05MB