다이어트를 하면서 집에서 식단을 계획할 때 key point는
1) 전체적인 하루 열량섭취량을 줄이고,
2) 여러가지 영양소를 골고루 섭취하도록 식단을 계획하며
3) 양을 많이 줄이기 보다는 열량이 낮은 음식으로 바꿔서 먹도록 하고,
4) 질리지 않도록 다양한 음식을 먹도록 준비하는 것으로 정리해 볼 수 있다.
[집에서 간단하게 다이어트 식단을 계획하는 요령]
1) 우선 밥 1공기의 열량은 약 300kcal로 밥과 국, 반찬으로 이루어진 식단을 계획할 때에는 2/3공기(200kcal), 1/2공기(150kcal)로 밥의 양을 조절해서 열량을 줄인다.
또, 밥은 쌀밥보다는 현미밥이나 콩밥, 흑미밥등의 잡곡밥으로 준비하되 한번 밥을 지을 때 충분히 지어서 한끼 분량으로 덜어 냉동실에 얼려두면 여러가지 종류의 밥으로 끼니마다 편리하게 먹을 수 있다.
2) 겨울철에는 특히 따뜻한 음식 국이나 찌개가 빠지지 않고 식탁에 올라오게 된다.
다만 체중조절을 한다면 찌개보다는 국으로 먹도록 하고, 국은 열량이 낮은 무국, 미역국, 콩나물국, 된장국, 달걀실파국등으로 번갈아가면서 먹도록 하되, 국을 끓일 때 재료에 변화를 주는 것이 좋다.
예를 들면 미역국의 경우 미역과 함께 들어가는 재료를 쇠고기, 홍합, 조개등으로 변화를 줄 수 있고, 된장국의 경우에는 재료로 아욱, 시금치, 근대, 냉이, 쑥, 두부, 팽이등을 이용할 수 있다. 된장을 왜된장인 미소를 사용하면 완전히 다른 국이 된다.
(열량은 야채로 끓인 맑은 국이나 된장국은 50-70kcal 정도, 북어나 쇠고기등이 들어가면 100kcal 정도로 보면 된다.)
찌개를 먹는다면 두부찌개, 콩비지찌개, 순두부찌개처럼 콩을 재료로 하는 음식이 영양적인 면에서 좋다. 단, 너무 짜고 맵게 끓이지 않을 것과 양을 제한해서 먹을 것, 밥량이 증가하지 않도록 하는 것에 주의한다. (찌개는 1인분에 약 200kcal)
3) 매끼 적은 양이라도 단백질을 섭취할 수 있도록 한다.
살코기, 생선, 두부, 콩, 달걀흰자등을 주재료 또는 부재료로서 사용하도록 식단을 계획한다.
생선 小 1토막을 구워서 먹을 경우 보통 흰살생선은 50kcal , 등푸른 생선은 75kcal 정도로 생각하면 된다. 생선은 양념구이를 하게 되면 참기름이나 물엿등의 양념재료 때문에 열량이 상당히 높아질 수 있으므로 소금구이를 하는 것이 적절하다.
달걀 중간크기(55g) 1개, 두부(80g) 1/6모, 순두부(200g) 1컵, 연두부(150g) 1/2개 는 각각 75kcal, 닭고기, 돼지고기, 쇠고기는 탁구공 크기(40g) 정도 되면 50-75kcal 정도로 보면 된다.
4) 아침이나 저녁식단으로 '죽'을 선택하면 저녁의 열량섭취량을 줄이고, 아침식사를 자주 거르는 경우에 부담없이 먹을 수 있다.
흰죽 1그릇은 약150kcal, 채소를 이용한 죽은 약200kcal, 해물이 들어간 죽은 약 250kcal, 육류나 잣과 같은 견과류가 들어간 재료는 약300 kcal 정도된다.
5) 출근이나 등교로 아침시간이 바쁘다면 빵이나 씨리얼, 우유, 생식 또는 선식등으로 간단하게 식단을 계획할 수 있다.
빵은 식빵(1쪽에 약 100kcal)을 선택하되 가능하다면 잡곡빵, 호밀빵, 통밀빵을 선택하는 것이 좋다. 씨리얼은 당분의 함량이 낮으면서 열량이 낮은 것으로, 우유는 저지방 우유(1컵=100 kcal)를 선택한다.
6) 면류를 먹고 싶다면 흰국수보다는 메밀국수, 현미국수등을 먹도록 한다. 또, 흰국수를 먹을 경우 우리밀로 만든 국수를 먹는 것이 좋다.
마른국수, 메밀국수, 냉면(마른 것)은 30g이나 삶은국수(90g) 1/2공기면 100kcal 정도된다.
7) 한그릇 음식으로 먹고자 한다면 야채가 충분히 들어간 콩나물 비빔밥, 산채비빔밥, 회덮밥등이 추천된다. 약 450kcal 8) 반찬은 조리시 기름을 많이 사용하는 볶음, 튀김이나 장아찌와 젓갈처럼 짜거나 맵고, 콜레스테롤의 함량이 높은 것은 피하고, 생채, 무침, 찜으로 계획한다.
① 조림은 야채나 뿌리로 조림을 할 경우 40g에 50~60kcal의 열량을 내고, 쇠고기 장조림은 50g에 약 80kcal, 생선조림은 160~170kcal 정도의 열량을 낸다.
② 나물무침의 경우 1인분 한접시에 30~50kcal 의 열량을 낸다.
③ 다시마나 미역, 해초등을 이용한 무침은 한접시에 20~30kcal의 열량을 낸다.
④ 찜은 달걀이나 생선을 이용한 경우 1인분에 약 100kcal, 육류를 이용한 경우 약 350kcal, 해물을 이용한 경우 80~100kcal 정도로 보면 된다.
⑤ 자주 밥상에 올라오게 되는 김치는 小 1접시가 20kcal, 김구이는 1인분에 30kcal 이다
9) 겨울철 부족하기 쉬운 비타민을 섭취하기 위해서는 간식으로 적당량의 과일이나 야채를충분히 먹을 수 있는 샐러드를 계획하는 것이 좋다.
① 야채 샐러드는 소 1접시에 약 70kcal, 과일샐러드의 경우에는 야채샐러드의 2배 정도의
열량이 된다고 보면 된다. 드레싱은 마요네즈의 경우 지방함량을 낮춘 것을 이용하거나 양을 줄이고, 마요네즈 대신 간장이나 저지방 플레인요구르트, 과일소스등을 이용하는 것이 좋다.
② 과일은 당분이 많으므로 양을 제한해서 먹도록 한다.
50kcal = 중간 크기 1/4개 : 배
= 중간 크기 1/3개 : 사과
= 중간 크기 1/2개 : 단감, 바나나, 황도 복숭아,
= 중간 크기 1개 : 귤
= 큰 것 1/2개 : 오렌지, 참외,
= 큰 것 1쪽 : 수박
= 큰 것 1개 : 키위, 토마토(체리토마토는 20개)
= 딸기 10개
= 포도 19알 , 거봉은 11알
집에서 준비하는 1일 1300kcal 다이어트 식단의 예
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식단 |
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아침 |
콩밥 2/3공기 200kcal
무국 50kcal
갈치구이 50kcal
시금치나물 50kcal
배추김치 소 1접시 20kcal |
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간식 1 |
토마토 큰것 1개 50kcal |
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점심 |
현미밥 2/3공기 200kcal
순두부찌개 200kcal
야채 샐러드 70kcal |
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간식 2 |
저지방 우유 1팩 100kcal |
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저녁 |
닭죽 1그릇 300kcal
깍두기 소 1접시 20kcal | |