| 면역력을 증강시키는 방법으로는 규칙적인 운동, 스트레스 관리, 수분 섭취, 금연, 절주, 손 씻기 등의 위생 관리가 꼽힌다. 그리고 각종 영양소가 풍부한 음식을 먹는 것도 한 가지 방법이다. 면역력을 유지해 건강하게 겨울을 날 수 있게 하는 음식을 알아봤다. 마늘=질환의 감염을 막고 세균에 강한 알리신이라는 물질이 들어 있다. 영국에서 나온 한 연구에서는 12주 동안 마늘 추출물을 투여 받은 사람들은 감기에 걸리는 확률이 3분의 2까지 떨어진 것으로 나타났다. 일주일에 마늘 6쪽을 먹는 사람들의 경우 대장암은 30%, 위암은 50%까지 발병률을 낮출 수 있다는 연구 결과도 있다. 적정 섭취량은 하루 생마늘 2쪽을 먹거나, 일주일에 서너 번 요리에 으깨 넣어 먹으면 된다. 쇠고기=채식주의자들에게는 아연이 결핍되기 쉽다. 쇠고기에 풍부한 아연은 면역력을 키우는 중요한 미네랄의 하나이다. 아연은 조금만 부족해도 감염의 위험이 높아진다. 백혈구의 생성에 중요하며 병균이나 바이러스의 침입에 맞서는 면역력을 강화시킨다. 기름 없는 살코기 100g에는 하루 권장 아연 섭취량의 30%가 들어있으며, 그 정도만 먹어도 큰 문제는 없다. 고기를 먹지 않는다면 굴, 요구르트, 우유를 먹으면 된다. 요구르트=살아있는 유익균이 가득한 요구르트는 장의 건강을 지켜준다. 하루에 200g 정도 먹으면 유산균 제제를 먹는 것과 같은 효과를 볼 수 있다. 스웨덴의 한 연구에서는 80일간 고용인들에게 유산균 보충제를 먹인 결과 아파서 결근하는 일수가 33% 줄었다는 결과가 나왔다. 보리와 귀리=이들 곡물에는 항균성과 항산화 작용이 있는 섬유질 효소인 베타글루칸이 들어있다. 동물들에게 이 효소를 먹이면 인플루엔자, 헤르페스, 탄저병 등에 덜 걸린다. 사람의 경우 면역력을 높이고 상처를 빨리 아물게 하며 항생제의 효과도 배가시킨다. 따라서 적어도 하루 한 끼는 통곡물 식사를 하는 게 좋다. 생선=굴, 가재, 게 등의 갑각류에 많은 셀레늄은 백혈구가 감기 바이러스를 물리치는 단백질인 사이토카인을 생산하도록 도와준다. 연어, 고등어, 청어 등에는 오메가-3 지방산이 풍부하다. 오메가-3은 염증을 치료하고, 호흡을 좋게 해 감기나 호흡기 질환으로부터 폐를 보호해준다. 적정량은 일주일에 두 번 정도다. 홍차=2주 동안 하루에 홍차를 5잔 마신 사람은 가짜 홍차를 마신 사람보다 감기 바이러스를 물리치는 면역력이 10배나 높았다는 연구 결과가 있다. 면역력을 높이는 아미노산인 L-테아닌은 홍차나 녹차에 풍부하다. 카페인을 없앤 것도 마찬가지다. 매일 여러 잔 마시면 좋다. 버섯=오랫동안 버섯은 건강한 면역력을 키워준다고 믿어왔다. 현대 과학자들은 연구 끝에 그 이유를 밝혀냈는데, 버섯은 백혈구의 생산을 증대시키고, 보다 공격적인 활동을 하도록 작용한다는 것이다. 따라서 감기에 걸렸다 싶을 때 먹으면 매우 좋은 음식이다. 버섯은 자주 조금씩 먹으면 좋다. 하루에 15~30g 정도 요리에 넣어서 먹거나, 냉동피자 위에 얹어서 먹어도 된다. 고구마=보통 면역력을 생각할 때 피부에 대해서는 관심을 두지 않는 경우가 많다. 그러나 피부는 세균이나 바이러스를 제1선에서 막아내는 중요한 기관이다. 강하고 건강한 피부를 지키려면 비타민A가 절대 필요하다. 비타민A를 섭취하는 가장 좋은 방법은 고구마 같은 음식에 들어있는 베타카로틴을 먹으면 인체에서 비타민A로 바뀐다. 고구마는 하루에 반 컵 정도 170칼로리를 먹으면 비타민A 권장량의 40%가 충족된다. 디저트로 먹으면 좋다. 고구마와 비슷한 효과가 있는다른 음식으로는 당근, 호박, 오렌지색 멜론 등이 있다. |
| 뼈나 근육의 건강 이상은 겉으로 드러나기 쉽다. 특히 뒷모습만 봐도 의심할 수 있는 질환들이 있다. ◇납작한 엉덩이, 척추·무릎 질환 위험근육 없이 납작한 엉덩이는 허리와 무릎 질병 위험 신호다. 엉덩이가 납작하면 척추 주위 근육도 대부분 빈약한데, 그러면 운동 중에 생기는 충격이 허리와 무릎에 그대로 전해진다. 또 엉덩이가 납작할 경우 골반과도 마찰이 잘 일어나, 궁둥뼈 주위 점액낭에 염증이 발생하는 점액낭염이 발생하기도 한다. 엉덩이 근육은 평지를 걸을 때보다 계단을 오를 때 더 자극받는다. 꾸준히 계단을 오르면 엉덩이 근육이 자연스럽게 강화되면서 힙업이 될 수 있다. 이때 엉덩이에 힘을 주면 효과는 배가 된다. 등과 허리, 어깨는 곧게 펴고 아랫배는 안으로 집어넣은 느낌으로, 엉덩이에 힘을 준 상태에서 발뒤꿈치가 바닥에 닿게 걸으면 된다. ◇빈약한 종아리, 근감소증 신호중장년층에서 종아리가 빈약한 사람은 근감소증일 확률이 높다. 근감소증은 노화나 운동량 감소로 근육량과 기능이 감소하는 것으로, 65세 이상에서 잘 나타난다. 도쿄대 노인의학연구소에 따르면 양쪽 엄지와 검지를 각각 맞대 넓게 만들어진 원으로 종아리의 가장 굵은 부위를 감쌌을 때 원이 종아리 둘레보다 커 헐렁하게 공간이 남으면 근감소증을 의심해볼 수 있다. 근감소증은 낙상, 골절을 유발해 사망 위험을 2~5배 높일 수 있어 위험하다. 근육 감소를 예방하려면 고기, 생선 등 동물성 단백질과 콩, 견과류 등 식물성 단백질을 고루 섭취해야 한다. 비타민D도 함께 보충하는 게 좋다. 발뒤꿈치 운동을 하는 것도 종아리 근육 강화에 도움이 된다. 양손을 벽 혹은 의자에 의지하고 몸은 수직으로 세운 후 발뒤꿈치를 들었다 내렸다 반복하면 된다. 1세트에 10번씩, 3세트를 하면 된다. ◇양쪽 다른 어깨·골반 높이, 척추측만증 의심뒤에서 봤을 때 양쪽 어깨 높이, 골반 높이 등이 심한 차이를 보인다면 척추측만증일 수 있다. 척추측만증 환자는 허리가 C자형 또는 S자형으로 휘어지면서 골반이나 어깨 높이가 달라진다. 이로 인해 몸이 한쪽으로 치우쳐 보이기도 한다. 가벼운 척추측만증은 앞에서 봤을 때 차이가 없지만, 심해지면 허리를 90도로 숙여 어깨 높이를 관찰해보면 차이를 알 수 있다. 변형이 심하게 되면 호흡 운동에 영향을 줘 폐 기능이 떨어질 수 있고, 나이가 들면서 척추에 퇴행성관절염을 유발할 수도 있다. 척추측만증이 있다면 폼롤러 스트레칭이 도움된다. 흉추·요추 근육을 이완시켜 자세를 교정하고 통증을 덜어준다. ◇라운드 숄더, 목 디스크 위험양쪽 어깨가 동그랗게 말린 ‘라운드 숄더’라면 목 건강이 나쁜 상태다. 라운드 숄더가 있으면 목을 뒤로 많이 젖히고, 등도 굽게 된다. 이로 인해 목디스크나 허리디스크, 목·어깨 주변 통증을 유발하는 근막통증증후군이 잘 생길 수 있다. 특히 오래 앉아서 일하는 사람이나 수험생, 평소 운동량이 부족한 사람들이 많이 겪는 문제다. 라운드 숄더를 완화하려면 항상 바른 자세를 유지하고, 틈틈이 스트레칭을 하는 게 좋다. 가슴을 펴고 어깨를 뒤로 모아 아래로 내려서, 날개뼈 뒤쪽과 겨드랑이 아래쪽 근육을 수축시키는 동작을 5초 동안 유지한다. 이를 10회 이상 반복한다. 등근육(승모근, 광배근)을 단련하는 운동을 병행하면 더 좋다. |
| 매일 샤워 조심 ---뜨거운 물로 머리를 감으면 두피가 자극을 받아 탈모가 생길 수 있다. 뜨거운 물은 두피를 손상시키고 유수분 균형을 무너뜨리기 때문이다.-----💛💛💛찬물로 머리 💛 💛 💛 머리카락의 뿌리와 모낭은 물에 젖으면 평소보다 더 약해지는데, 물이 뜨거울수록 두피가 민감해져 머리가 잘 빠진다. 같은 이유로 머리를 말릴 때도 뜨거운 바람보다는 차가운 바람을 사용하는 것이 좋다. 게다가 뜨거운 물로 30분 이상 목욕하면 남성의 생식 능력이 감소할 수도 있다. 정자는 서늘한 환경에서 가장 잘 발달하며, 뜨거운 물에 의해 생식 능력이 감소되기 때문이다. 대한생식의학회 논문에 따르면 고환 온도 상승이 불임을 유발하는 원인 중 하나로 지목되기도 했다. 또 미국 캘리포니아대 샌프란시스코 연구에 따르면 불임 문제가 있는 남성 11명 중 5명이 몇 달 동안 온수 사용을 중단하니 정자 수가 491%나 증가했다. 샤워는 40도 이하의 미지근한 물로 하고, 10분 내외로 짧게 마쳐야 한다. 온도를 정확히 재는 것이 어렵다면 팔꿈치를 물에 댔을 때 '미지근하다'는 느낌이 드는 정도면 된다. 피부 건강을 위해서는 샤워 후 3분 이내에 피부 보습제를 바르는 것이 좋다. 샤워 중 세수는 피부를 망치는 대표적인 습관이다. 샤워기에서 뿜어져 나오는 물의 수압이 피부에 손상을 줄 수 있기 때문이다. 특히 샤워를 할 때는 보통 뜨거운 물을 많이 사용하는데, 물의 뜨거운 온도 역시 피부 건강을 위협한다. 뜨거운 물에 오래 노출될 경우 유분이 과도하게 제거되면서 유수분 균형이 깨지고, 피부 장벽이 손상될 수 있다. 모세혈관이 확장돼 안면홍조가 나타나거나 악화할 위험도 있다. 따라서 피부를 위해서는 샤워기에서 나오는 물로 바로 세안하기보다, 세면대에 미지근한 물을 받은 후 피부를 부드럽게 문지르며 세안하는 것이 좋다. 샤워할 때 양치질을 같이 하는 경우도 있다. 이때 샤워기로 입을 헹굴 때가 있는데 비결핵마이코박테리아균이 호흡기로 침투할 수 있어 주의해야 한다. 비결핵마이코박테리아균은 사람에서 사람으로 전파되지는 않지만, 공기 등을 통해 호흡기로 침투하면 폐질환을 유발할 수 있다. 현재까지 알려진 감염원으로는 호수, 강, 토양 등의 자연환경과 샤워기, 가습기 등의 가정환경, 오염된 의료기기 등이 있다. 문제는 이 균이 특성상 샤워기 호스 내부 표면을 덮고 있는 바이오 필름(물 때)에서 형성되고 증식할 위험이 있어 감염의 빈도를 높일 수 있다는 것이다. 특히 샤워기는 물이 오랫동안 저류는 경우가 많아 비결핵마이코박테리아균의 서식지가 되기 쉬우며, 샤워 과정에서 이 균이 물과 함께 밖으로 분출될 수 있다. 이를 예방하기 위해서는 샤워기를 6개월에 한 번씩 정기적으로 교체하고, 자주 청소하는 것이 좋다. 샤워기를 청소하는 방법은 우선 샤워 헤드를 제거한 뒤 최대한 분해해 락스물에 넣고 모든 표면을 세척하면 된다. |
| ▷클로렐라=클로렐라는 '면역력 증진에 도움'을 주는 것으로 식품의약품안전처의 인증을 받았다. 콩보다 2배 이상 많은 단백질을 함유하고 있다. 항산화에 도움을 주는 엽록소도 풍부하게 들어 있다. 세포 기능을 활발하게 하고 세균이나 바이러스에 대한 저항력을 높이는 데 도움을 준다. 다만 칼슘과 함께 먹는 건 권장하지 않는다. 클로렐라가 칼슘 흡수를 방해하기 때문이다. 칼슘이 소변으로 더 많이 배출될 수 있다. ▷레몬=레몬은 독소 배출에 효과적인 폴리페놀, 펙틴 등이 풍부한 식품이다. 폴리페놀과 펙틴은 체내 지방 증가를 억제해 다이어트 효과도 볼 수 있다. 레몬에는 나트륨 배출을 돕는 칼륨도 많이 함유돼 있다. 또, 담즙 생성을 도와 간에 쌓인 독소를 내보내고 간의 해독 기능을 향상해 피로감을 줄인다. 다만 레몬은 pH 2~3으로 산성이 강하다. 공복에 섭취하면 위 점막을 자극할 수 있다. 특히 위가 약한 경우 섭취를 자제해야 한다. ▷마카=마카는 '페루의 산삼'이라 불린다. 페루 안데스산맥 고지대에서 자라나는 뿌리 식물이다. 1000년 전부터 잉카인들이 종족 번식과 정력 증강을 위해 애용했다고 알려졌다. 마카에는 인삼의 주요 성분인 사포닌이 풍부하게 들어 있다. 아미노산, 미네랄, 각종 비타민도 풍부하다. 마카에는 에너지와 정력을 키우고 남성의 성기능을 향상하는 효과가 있다. 국내에서도 남성 건강기능식품에 많이 들어간다. ▷도라지=도라지는 기관지에 좋다고 알려졌다. 도라지에도 씁쓸한 맛을 내는 사포닌이 함유돼 있다. 이 성분이 미세먼지와 외부 오염물질로부터 기관지를 보호하고 염증 증상을 완화한다. 흰색 채소에 풍부한 안토잔틴은 체내 노폐물 배출을 촉진한다. 세균과 바이러스 저항성도 높여 면역력을 증진한다. 농촌진흥청에 따르면 도라지를 2시간가량 섭씨 60도로 가열하면 사포닌 성분이 8배 많아진다. 생도라지보다는 즙이나 청 등으로 섭취하는 게 좋다. |
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