| -고혈압; 증상에 불과한 숫자에 집착하지 마라- 미네랄과 비타민으로 항상성을 유지하라. 국민건강 영양조사에 따르면 조사대상 필수영양소 10가지중 칼슘, 비타민 비2는 섭취량이 기준량대비 각각 76.3, 61,1%에 그쳤고 철 비타 에이, 비타 씨 등 3가지는 국민 10명중 3명이상이 기준량을 섭취하지 못하고 있다. 여기에 포함되지 않았지만 오메가 3 지방산, 비타 디, 엽산, 아연등도 그 중요성에 비해 섭취량이 크게 부족하다. 이 영양소들이 부족하면 고혈압을 비롯한 만성질환과 암에 걸리기 쉽다. 그러나 만성질환과 암을 예방하고 치유하려면 미량원소인 미네랄과 비타민이 풍부한 음식을 많이 먹어야 한다. 이들 미량원소는 인체의 항상성유지에 없어서는 안될 영양소이자 항산화작용과 함께 항암작용을 하기 때문이다. -고혈압; 증상에불과한 숫자에 집착하지마라- 미네랄. 항산화물 인체는 항산화물과 같이 활성산소의 양을 조절하는 방어체계를 가지고 있는데 이 방어체계가 제 역활을 수행하기 위해서는 구리. 망간, 아연, 셀레늄과 같은 항산화미네랄이 풍부해야 한다. 이들은 항산화물질이 제 역활을 효과적으로 수행할수 있도록 돕는다. 효과적인 항산화제는 셀레늄과 유황이다. 유황제제는 마약중독이나 농약중독치료제로고 사용한다고 한다. 대표적인 항산화식품으로는 마늘, 양파, 양배추, 순무, 무, 브로콜리 둥이 있다. 비타민 씨-비타민 씨는 경미하게 혈압이 상승한 사람들의 혈압을 서서히 낮추는 데 효과가 있다. 비타민 씨가 납배출을 촉진함으로써 정상범위내 혈압을 유지시킨다. 만일 납에 만성적으로 노출되면 고혈압과 심혈관질환으로 인한 사망율이 증가한다. 언제 어디서 납에 노출될지 모르는 만큼 비타민 씨는 혈압관리에 필수식품이라 할수 있다. 또한 비타민 씨는 면역강화에 중요한 역활을 한다. 보통은 항바이러스 및 항균작용을 하는 것으로 알려져 있는데 그 주요 효과는 면역기능의 향상을 통해서 나타난다. 비타민 씨가 많이 함유된 식품으로는 풋고추, 고추잎, 피망, 케일, 양배추, 시금치, 키위, 오렌지 딸기 토마토 등이 있다. |
| -고혈압; 증상에 불과한 숫자에 집착하지 마라- 비타민 비6-비타민 비6보충제 역시 혈압을 낮추는 역활을 한다. 또 비타민 ㅂ6는 혈압을 낮출때와 같은 방식으로 신경계에도 영향을 미친다. 비타민 ㅂ6가 결핍되면 면역기능이 떨어지는데 항체와 관련있는 면역기능뿐만 아니라 세포매개 면역반응도 떨어진다. 비타민 비6가 많은 식품은 생선, 돼지고기, 닭고기, 현미 귀리 등이 있다. -코엔자인 큐10-유비퀴논으로 알려진 코엔자임큐텐은 인체세포의 에너지생성단위인 미토콘드리아의 필수성분이다. 코엔자인 큐텐은 모든 인체작용에 필요한 에너지인 ATP생성과 관련있다. 인체에서 코엔자임 큐텐이 하는 역활은 자동차엔진의 스파크 플러그의 역활에 비유할수 있다. 자동차가 초기 스파크 없이 움직일수 없듯이 인체도 코엔자인큐텐이 없이는 아무런 기능을 할수 없다. 고혈압환자의 경우는 39%가 코엔자인큐텐이 결핍되어 있다는 연구결과도 있다. 코엔자인큐텐을 꾸준히 섭취하면 보통 4-12주 후에는 혈압이 10% 정도 낮아지는 것을 확인할수 있다. 다시 말해서 혈압이 150/100인 경우에는 코엔자인큐텐을 섭취하면 4-12주 후에 135/90정도로 혈압이 낮아진다. 이는 코엔자인큐텐이 혈압강하약물이라기보다는 일부 대사이상을 바로 잡아 혈압에 바람직한 영향을 미치기 때문이다. |
| -고혈압; 증상에 불과한 숫자에 집착하지 마라- 오메가 3 지방산-오메가 3 지방산 섭취를 늘리면 혈압을 낮출수 있다. 60건 이상의 이중맹검 연구에서 포화지방의 섭취를 줄이고 오메가 3 지방산을 하루에 15씨씨 섭취하면 수축기와 이완기 혈압 모두 9정도 낮아진다는 사실이 입증되었다. 망간- 망간이 부족하면 쉽게 피곤하고 얼굴이 자주 화끈 화끈 달아오른다. 특히 망간 부족은 동맥경화의 주된 요인이 된다. 망간이 많이 함유된 식품은 차 콩 바나나, 파슬리 감 연근 등이 있다. 식이섬유-식이섬유는 특히 변비에 좋으며 혈중콜레스테롤을 낮추고 체중을 조절하는 데 도움이 된다. 비만이나 과체중인 사람은 체중조절이 필수 인데 식이섬유를 꾸준히 먹으면 효과를 볼수 있다. 식이섬유가 많은 식품으로는 곡물류. 콩류, 신선한 채소와 과일, 다시마, 미역등이 있다. |
| 매일 몇 분만 고강도 운동을 해도 혈압을 즉정 가능한 범위까지 낮출 수 있다는 새로운 연구결과가 나왔다. 하루 5분간의 달리기, 자전거 빠르게 타기, 계단 오르기 같은 활동이 혈압에 긍정적인 영향을 미칠 수 있는 것으로 나타난 것. 영국 유니버시티 칼리지 런던(UCL)과 호주 시드니대학교 연구자들이 협력해 미국 심장학회 학술지 순환계(Circulation)에 6일(현지시각) 발표한 연구에 따르면 심장 박동이 빨라지는 강도 있는 운동 시간을 20분으로 늘리면 심장병 위험을 상당히 줄일 수 있다. 고혈압은 전 세계 사망원인 1위인 심혈관 질환의 주된 요인이다. 전 세계적으로 12억 8000만 명이 고혈압을 겪고 있다. 국내 고혈압 환자 수는 2019년 654만 2792명에서 2023년 746만 6596명으로 꾸준히 늘고 있는 추세다. 고혈압은 특별한 증상이 없어 ‘침묵의 살인자’로 묘사되며 뇌졸중, 심장마비, 심부전 및 신장 손상으로 이어질 수 있다. 혈압은 수축기에 120㎜Hg 미만, 이완기에 80㎜Hg 미만일 때 정상이다. 140/90㎜Hg 미만이 고혈압 전 단계, 160/100㎜Hg 미만이 1기 고혈압, 160/100㎜Hg 이상이 2기 고혈압으로 분류한다. 연구자들은 5개국 1만4761명의 지원자를 대상으로 허벅지에 착용한 가속도계 통해 24시간 활동량과 혈압을 측정해 분석했다. 지원자의 평균 나이는 54세, 성별은 거의 반반(여성53%)이었다. 이들은 평균적으로 하루 7시간 수면, 10시간 앉아서 생활, 3시간 서서 생활, 1시간(분당 100보 미만) 느리고 걷기, 1시간(분당 100보 이상) 빠르게 걷기, 16분간 격렬한 운동을 했다. 연구자들은 덜 활동적인 행동을 5분간의 운동으로 대체하면 혈압을 측정 가능한 수준, 즉 수축기 혈압의 경우 0.68mmHg, 이완기 혈압의 경우 0.54mmHg 낮출 수 있다는 사실을 발견했다. 연구자들은 수축기 혈압을 2mmHg, 이완기 혈압을 1mmHg 낮추면 심혈관 질환 위험이 약 10% 감소하는 것으로 간주한다고 말했다. 이 같은 혈압 개선 효과를 보려면 수축기 혈압은 심박 수를 올리는 운동을 20분, 이완기 혈압은 10분으로 늘리면 된다. UCL 스포츠·운동 연구소의 조 블로젯 박사(제1저자)는 “걷기도 혈압에 긍정적인 효과가 있지만 이를 변화시키고 싶다면 (고강도) 운동을 통해 심혈관계에 더 많은 부담을 주는 것이 가장 큰 효과를 볼 수 있을 것”이라고 말했다. 그는 심부름 할 때 자전거 타기, 엘리베이터 대신 계단 오르기 같은 일상생활에서 실천할 수 있는 운동으로도 충분히 효과를 누릴 수 있다고 덧붙였다. 공동저자인 시드니 대학교의 에마뉘엘 스타마타키스 교수는 “고혈압은 전 세계적으로 가장 큰 건강 문제 중 하나다. 하루에 5분만 더 운동하거나 격렬한 부수적인 활동을 하는 것만으로도 혈압 수치가 현저히 낮아질 수 있다는 연구 결과는 짧은 시간의 고강도 운동이 혈압 관리에 얼마나 강력한 효과가 있는지를 강조한다”라고 말했다. |
| *** 브로컬리 ---설포라판이 없다., 설포라판은 합성되는 성분이기 때문이다. 브로콜리를 자르면 세포벽이 깨지면서 글루코라파닌이라는 성분이 미로시나아제라는 효소와 만나 비로소 설포라판으로 합성된다. 브로콜리를 잘랐다가 90분 정도 놔둔 뒤 먹는 게 가장 좋다. 조리법도 중요한데, 찜으로 쪄먹을 때 항암 성분이 가장 많이 증가했고, 볶거나 전자레인지에 돌렸을 때도 증가했다. 반면 끓는 물에 데치면 항암 성분이 되레 감소했다. 국에 넣거나 수프로 끓일 때도 마찬가지다. 브로콜리에는 섬유질, 비타민C, 눈과 피부에 좋은 비타민A, 뼈를 튼튼히 하는 비타민K, 엽산도 풍부하기에 데쳐 먹는다고 큰일 나는 것은 아니다. 그래도 기왕이면 이점을 충분히 누리기 위해 되도록 찌거나 볶아 먹도록 하자. 세척 ----식초 밀가루. 베이킹 소다 탄물에 15분 정도 담가둠 ------ |
| 토마토--샐러드, 샌드위치, 버거 등에 생토마토를 넣어 먹기도 하지만, 요리에 사용하는 빈도가 훨씬 높다. 이탈리아, 스페인, 프랑스 등 유럽 국가에서는 토마토를 익혀 먹는 것이 일반적이다. 특히 토마토소스는 파스타, 피자, 스튜 등 다양한 요리에 사된다. 미국에서도 케첩, 살사소스, 토마토 수프 등 다양한 형태로 가공해 소비한다. 요리에 사용하는 토마토는 과육이 단단하고 감칠맛이 강한 품종이 많다. 한국과 서양의 토마토 소비 방식 차이는 식문화의 차이에서 비롯된다. 한국에서는 과일로 인식되는 경향이 있어 단맛과 신선함이 중요한 반면 서양에서는 요리 재료로 쓰이는 경우가 많아 감칠맛과 식감이 더 중요한 요소가 된다. 이러한 차이 때문에 한국에서 유통되는 토마토를 외국 요리에 사용할 경우 원하는 맛을 내기 어렵다. 토마토는 다양한 방식으로 섭취할 수 있다. 한국에서는 설탕을 뿌려 먹거나, 주스로 갈아 마시는 경우가 많다. 또한 토마토를 얼려서 색다른 식감으로 즐기기도 한다. 반면 서양에서는... |
| 혈압 관리를 위해 꼭 챙겨 먹어야 할 음식 5가지! ✅ 고등어 – 오메가-3가 혈압을 낮춘다! 🐟고등어는 오메가-3 지방산이 풍부하여 혈압을 안정적으로 조절하는 데 도움을 주는 대표적인 음식입니다. ✔ 고등어가 혈압에 좋은 이유 오메가-3 지방산이 혈관을 확장해 혈압 감소 ❌ 염증을 줄이고 혈액순환 개선 효과 ⚠️ 나트륨 배출을 도와 혈압 조절 💪 ✔ 고등어를 건강하게 먹는 방법 구이보다는 찜이나 조림으로 조리 🍽️ 레몬즙을 뿌려 혈압 안정 효과 UP! 🍋 과도한 소금 사용은 피하고 허브로 간 맞추기 🌿 🚨 주의할 점 튀긴 고등어는 오히려 혈압을 높일 수 있으니 피하세요! ✅ 감자 – 칼륨이 나트륨을 배출한다! 🥔감자는 칼륨이 풍부하여 체내 나트륨 배출을 돕고 혈압을 낮추는 데 효과적입니다. ✔ 감자가 혈압에 좋은 이유 칼륨이 나트륨 배출을 도와 혈압 감소 ❌ 심장 건강을 보호하고 혈액순환 개선 ⚠️ 식이섬유가 풍부해 혈당 조절에도 도움 💪 ✔ 감자를 건강하게 먹는 방법 튀기기보다 찌거나 구워 먹기 🥣 소금 대신 허브와 올리브오일을 활용해 조리 🥗 다른 채소와 함께 섭취해 균형 잡힌 식단 유지 🌰 🚨 주의할 점 감자는 GI 지수가 높아 과도한 섭취는 피하세요! ✅ 시금치 – 혈관을 확장해 혈압을 낮춘다! 🥬시금치는 질산염이 풍부하여 혈관을 확장하고 혈압을 낮추는 효과가 뛰어난 채소입니다. ✔ 시금치가 혈압에 좋은 이유 질산염이 혈관을 확장해 혈압을 낮춤 ❌ 혈액순환을 개선하고 심장 건강 보호 ⚠️ 칼륨과 마그네슘이 풍부하여 혈압 조절 💪 ✔ 시금치를 건강하게 먹는 방법 생으로 샐러드에 추가해 섭취 🥗 나물 무침으로 만들어 균형 잡힌 식단 구성 🍚 된장국이나 수프에 넣어 건강하게 섭취 🍲 🚨 주의할 점 옥살레이트가 많으므로 신장 결석이 있는 분들은 섭취를 조절하는 것이 좋습니다. ✅ 콩 – 식물성 단백질이 혈압을 낮춘다! 🫘콩은 포화지방이 적고 단백질이 풍부해 혈압 조절에 도움이 되는 건강식품입니다. ✔ 콩이 혈압에 좋은 이유 포화지방이 낮아 혈압 상승 위험 감소 ❌ 칼륨과 마그네슘이 풍부해 혈압 조절 도움 ⚠️ 단백질이 풍부하여 근육 건강도 유지 💪 ✔ 콩을 건강하게 먹는 방법 두부나 콩비지찌개로 섭취 🍛 청국장이나 된장으로 자연 발효된 형태로 섭취 🍲 콩자반으로 밥과 함께 섭취 🥄 🚨 주의할 점 과한 섭취는 소화에 부담이 될 수 있으니 적절한 양을 드세요! ✅ 가지 – 항산화 작용으로 혈압 조절! 🍆혈관 건강을 보호하는 데 효과적입니다. ✔ 가지가 혈압에 좋은 이유 폴리페놀이 풍부해 혈관을 보호하고 혈압 조절 도움 ❌ 칼륨이 풍부하여 나트륨 배출 촉진 ⚠️ 산화 스트레스를 줄여 염증 완화 💪 ✔ 가지를 건강하게 먹는 방법 구이로 만들어 혈압 안정 효과 증대 🍽️ 나물이나 무침으로 간편하게 섭취 🥗 볶음 요리에 활용해 다양한 영양소 섭취 🍳 🚨 주의할 점 가지가 익으면 물러지므로 너무 오래 조리하지 않는 것이 좋습니다! 📌 혈압 관리는 꾸준한 식습관에서 시작됩니다! |