| 겉보기에 ‘건강한 선택’처럼 보여 시작한 습관이 오히려 몸에 부담을 줄 때가 있다. 미국 가정의학과 전문의 미치 겐 박사는 “좋은 것도 지나치면 해로울 수 있다”고 말했다. ◇탄수화물 아예 끊기체중 감량이나 혈당 관리를 위해 탄수화물을 줄일 수는 있다. 그러나 완전히 끊는 것은 바람직하지 않다. 탄수화물은 몸을 움직이는 주요 에너지원이고, 뇌와 근육도 포도당을 에너지로 쓴다. 과일·채소·통곡물에는 탄수화물뿐 아니라 비타민, 미네랄, 식이섬유도 들어 있다. 이런 식품까지 피하면 변비가 생기거나 장 건강에 필요한 식이섬유가 부족해질 수 있다. 학술지 ‘랜싯 공중보건(The Lancet Public Health)’에 게재된 브리검여성병원·하버드 T.H.챈 보건대 연구에 따르면, 여러 코호트 연구 43만2179명을 분석했더니 전체 열량 중 탄수화물 비율이 40% 미만인 사람은 50~55% 수준인 사람보다 사망 위험이 높게 관찰됐다. 탄수화물 비율이 70%를 넘는 사람도 사망 위험이 높았다. 탄수화물을 완전히 끊기보다 통곡물과 채소를 적절히 먹는 게 낫다.-----1:1:1 탄단지 ◇운동 무리해서 하기규칙적인 운동은 좋지만 회복할 시간을 주지 않은 채 고강도 운동을 반복하면 문제가 된다. 겐 박사는 “과도한 운동이 산화 스트레스와 염증을 높여 운동의 이점을 일부 상쇄할 수 있다”고 지적했다. 학술지 ‘순환(Circulation)’에 게재된 연구에 따르면, 중년 이상 남성 운동선수 289명을 평균 6.3년 추적했더니 9 MET 이상 매우 고강도 운동을 많이 하는 사람일수록 관상동맥 석회화와 석회화 플라크 진행이 더 크게 관찰됐다. 관상동맥 석회화는 심장 혈관 벽에 칼슘이 쌓이는 상태로, 증상이 심해지면 혈관이 딱딱해지고 좁아져 심장질환 위험을 높일 수 있다. ◇계란 흰자만 먹기식단 조절을 할 때 계란 흰자만 먹는 사람도 있다. 흰자는 지방이 적고 단백질이 많지만, 흰자만 고집하면 노른자의 영양소를 놓친다. 겐 박사는 “영양소의 대부분은 노른자에 있다”고 말했다. 노른자에는 콜린과 비타민 A·D·E·K 같은 지용성 비타민이 들어 있다. 혈중 콜레스테롤이 높거나 심혈관질환 위험이 크다면 섭취량을 신경 써야 하지만, 특별한 이유 없이 흰자만 오래 먹는 것은 균형 잡힌 선택이라고 보기 어렵다. ◇주스 디톡스하기주스 디톡스는 몸속 노폐물을 빼준다는 이미지 때문에 건강법처럼 여겨진다. 그러나 특정 주스나 단식에 의존한다고 몸이 더 잘 해독되는 것은 아니다. 겐 박사는 “우리 몸에는 이미 자연적인 해독 시스템이 있다”고 말했다. 간과 신장은 노폐물과 대사 부산물을 처리한다. 또한 무리한 주스 디톡스는 단백질, 지방, 식이섬유 섭취량을 전체적으로 줄인다. 과일주스를 많이 마시면 혈당이 빠르게 오를 수도 있다. 물을 충분히 마시고, 채소와 과일은 갈아 마시기보다 통째로 먹으며, 규칙적으로 생활하는 게 노폐물 제거에 보다 효과가 좋다. |
| 나이가 들수록 신체 기능이 점차 떨어지고 각종 질환 발병 위험이 높아진다. 젊을 때보다 영양소 흡수율이 낮아지기 때문에 부족한 영양소를 고루 챙겨 먹는 게 무엇보다 중요하다. 미국 의료전문매체 ‘웹엠디’에 게재된 ‘나이 들수록 더 챙겨야 하는 영양소’에 대해 알아본다. ◇칼슘노화가 시작되면 칼슘 흡수량보다 손실량이 늘면서 골다공증 위험이 커진다. 특히 갱년기 여성의 경우, 폐경 후 기존 골 부피의 20%가 손실되기 때문에 칼슘을 잘 챙겨 먹어야 한다. 칼슘은 ▲우유 ▲요구르트 ▲치즈 ▲견과류 등에 풍부하다. ◇비타민D비타민D는 칼슘과 함께 챙겨야 할 영양소다. 비타민D는 칼슘 흡수율을 높이고 근육, 신경, 면역체계가 올바르게 작용하도록 돕는다. 나이가 들수록 피부에 쬔 자연광이 비타민D로 합성되는 기능이 저하돼 음식으로 섭취하는 양을 늘려야 한다. ▲연어 ▲고등어 ▲버섯 등에 풍부하다. ◇비타민B12나이가 들면서 위장 기능이 저하되면 비타민B12 흡수율이 떨어진다. 체내 비타민B12 농도가 낮으면 빈혈, 신경기능 저하, 인지기능 약화 등으로 이어질 수 있어 주의해야 한다. 비타민B12는 육류·생선·유제품 등 동물성 식품에 풍부하다. ◇마그네슘중장년층은 식습관 변화, 당뇨병 등 만성질환 등에 의해 마그네슘 흡수율이 낮아질 수 있다. 마그네슘은 신경 안정, 근육 이완, 혈압 조절 등에 관여하는 영양소로 ▲견과류 ▲씨앗류 ▲녹색잎 채소 등에 많이 들어있다. ◇프로바이오틱스노화로 인해 장내 미생물 균형이 지면 소화·흡수 기능이 저하될 수 있기 때문에 유익균 생성을 돕는 프로바이오틱스 섭취도 중요하다. 요거트, 발효식품 등에 풍부하다. ◇셀레늄항산화 성분인 셀레늄은 노화와 관련된 손상을 막고 면역력을 높이는 영양소다. 하루에 브라질너트 한두 개만 섭취해도 필요량을 충족할 수 있다. ◇칼륨칼륨은 심장, 신장, 근육, 신경 등 신체 기능 전반에 필요한 영양소로 뇌졸중, 고혈압, 골다공증 예방에 좋다. 칼륨은 ▲바나나 ▲감자 ▲시금치 ▲토마토 ▲살구 등에 풍부하다. |
| 버터는 맛있다. 오죽하면 프랑스에는 ‘버터는 다다익선’이라는 농담이 있을 정도다. 음식에 아무리 많이 넣어도 성에 안 찬다는 의미다. 쇠고기인 스테이크를 팬에 구울 때에도 버터를 잔뜩 더해 녹여 고기의 표면에 끼얹는다. 버터의 온도가 올라가면 녹은 뒤 유고형분이 마이야르 반응을 도와 섬세하고 복잡한 맛을 불어 넣는다. 겉면이 더 바삭하게 익는 데에도 도움을 준다. 가장 간단하고도 맛있는 한끼로 간장계란밥을 꼽을 수 있을 정도로 우리도 버터가 지닌 맛의 마법에 익숙하다. 정작 음식의 이름에는 드러나지 않지만 간장계란밥에 버터를 더하지 않으면 먹는 의미를 못 느낀다고 해도 지나친 말이 아닐 정도로 심심하다. 오죽하면 채식이 기본인 인도에서도 버터를 정제한 기(Ghee)를 음식에 써 맛과 만족감 등을 채워 넣는다. 이런 버터의 국내 형편은 나쁘게 보자면 조금 혼란스럽고 좋게 보자면 풍성하다. 국산은 선택의 폭이 적고 가격대도 동량 최고 수준으로 높아 손이 잘 안 가는 가운데 수입산은 종류도 굉장히 다양하고 맛도 좋다. 특히 최근에는 유럽 가운데서도 폴란드에서 품질 대비 가격이 좋은 제품을 많이 들어오고 있어 부담도 적고 선택의 폭도 상당히 넓다. 조금 과장을 보태면 버터로 유럽 미식 여행이 가능할 정도다. 버터란 무엇인가? 흔히 ‘생크림’이라 일컫는 유크림에 원심력을 가하면 액체와 고체로 불리된다. 전자가 버터밀크, 후자가 바로 버터다. 말하자면 크림에서 물리적으로 지방을 분리해내기만 해도 버터가 되는 것인데 이를 스위트크림(Sweet Cream)이라 부른다. 그럭저럭 먹을만한 버터이기는 하지만 좀 심심한 또는 밋밋한 구석이 있다. 그래서 크림을 물리적으로 분리하기 전 심심함 또는 밋밋함을 덜어내기 위해 발효를 시킨다. 채소를 젖산 발효시켜 김치를 담그면 신맛이 나듯, 크림을 발효시켜 만든 버터에도 살짝 신맛이 나 느끼함을 덜어주고 복잡한 맛의 표정을 불어 넣는다. 비슷한 효과를 소금으로도 얻을 수 있어 무염과 가염 버터가 따로 제조되기는 하는데 사실 역할은 원래 달랐다. 소금은 맛보다 방부제 역할로 주로 쓰였다. 냉동냉장 기술이 발달한 요즘은 굳이 가염 버터를 살 필요가 없다. 빵에 발라 먹는 등 ‘생식’, 즉 요리에 쓰지 않고 그냥 먹을 때에 간이 되어 있는 가염버터를 선호할 수도 있는데 수입산의 경우 서양 입맛 기준으로 간이 되어 있어 짜다고 느낄 수 있다. 더군다나 발효 버터라면 딱히 소금간까지 하지 않더라도 느끼한 맛이 덜하므로 웬만하면 가염 제품을 권하지 않는다. 건강하고 지속 가능한 식생활에는 좋은 지방이 필수다. 그래서 올리브기름이 언제나 인기를 누리지만 채식을 하지 않는다면 버터의 자리 또한 만들어줘 나쁠 게 없다. 무엇보다 다양성이 건강하고 지속 가능한 식생활의 열쇠인데다가, 버터도 비타민 A와 E의 원천으로서 눈과 뼈, 치아의 건강에 도움이 되는 식재료다. 지방은 냉장 보관이 아주 잘 되는 식재료이므로 버터를 산다면 마트보다 인터넷 제과제빵 재료상 등에서 넉넉하게 킬로그램 단위로 사서 쟁여두는 것도 나쁘지 않다. 가염이라면 12개월, 무염이라면 6~9개월은 보관 가능하다. 쓸 때에는 냉장실로 옮겨 하룻밤 정도 자연스레 해동시켜 준다. 성인의 일일 버터 소비 권장량은 1~2큰술, 14~28g이다. |
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