익혀 먹을 때 더 흡수율이 높아지는채소 -당근 버섯 아스파라거스근대 잎채소 감자 완두콩 토마토

채소는 생으로 먹는 것이 가장 건강하다고 알려졌지만, 일부 채소는 익혀 먹을 때 오히려 영양소 흡수율이 높아진다. 조리 과정에서 채소의 세포벽이 부드러워지면서 비타민과 항산화 성분이 몸에 더 잘 흡수되기 때문이다. 최근 미국 건강 매체 '베리웰 헬스'는 생으로 먹는 것보다 익혀 먹을 때 영양 효과가 더 커지는 채소 일곱 가지를 소개했다. ▶당근=당근에는 항산화 성분인 카로티노이드(베타카로틴 등)가 풍부하다. 조리하면 이 성분의 체내 흡수율이 크게 높아진다. 실제 '영국 영양학 저널'에 발표된 연구에서는 볶은 당근의 베타카로틴 흡수율이 생당근보다 약 6.5배 높은 것으로 나타났다 ▶버섯=버섯은 항산화 성분이 풍부한 식품으로, 가열하면 항산화 활성이 증가한다. 다만 장시간 조리하면 영양소가 줄어들 수 있어 짧게 조리하는 것이 좋다. ▶아스파라거스=익히면 식감이 부드러워지고 항산화 효과가 증가한다. 다만 비타민C는 일부 감소할 수 있어 찌거나 살짝 볶는 방식이 적합하다. ▶근대 등 잎채소=잎채소는 익히면 비타민C가 줄어들 수 있지만, 대신 베타카로틴과 비타민E·K의 흡수율이 높아진다. 비타민C를 최대한 유지하려면 기름을 약간 두르고 짧게 볶거나 전자레인지로 빠르게 조리하는 것이 좋다. ▶감자=감자는 반드시 익혀 먹어야 하는 식품이다. 생감자에는 솔라닌이라는 독성 물질이 들어 있을 수 있는데, 조리 과정에서 이 물질의 위험성이 크게 줄어든다. ▶완두콩=완두콩은 엽산이 풍부한 식품으로, 조리해도 영양소 손실이 적다. 특히 삶는 방식이 영양을 비교적 잘 유지하는 것으로 알려져 있다. ▶토마토=토마토에 들어 있는 항산화 성분 '라이코펜'은 가열할 때 체내 흡수율이 높아진다. 특히 올리브오일과 함께 조리하면 흡수율이 더욱 증가한다. 호주 디킨대 연구에서는 올리브오일에 볶은 토마토를 먹었을 때 혈중 라이코펜 수치가 그렇지 않은 경우보다 약 80% 더 높게 나타났다. 한편, 채소는 조리 방법에 따라 영양소가 유지되는 정도가 달라진다. 예를 들어 찌는 방식은 비타민과 미네랄을 비교적 잘 보존할 수 있고, 볶기는 조리 시간이 짧아 영양 손실을 줄이는 데 도움이 된다. 전자레인지 조리는 빠르게 익히기 때문에 비타민 유지에 유리한 편이다. 반면 오븐에 굽는 방식은 풍미는 좋지만 장시간 가열할 경우 일부 영양소가 줄어들 수 있다. 물에 삶는 경우에는 비타민C 같은 수용성 비타민이 물로 빠져나가 손실이 크고, 튀김은 고온에서 조리되는 만큼 건강에 부담을 줄 수 있어 주의가 필요하다.

특히 피망과 브로콜리, 무는 열에 약한 영양소나 효소를 풍부하게 함유하고 있어 생으로 섭취했을 때 장점을 얻을 수 있는 대표적인 식품이다. 물론 개인의 소화 상태에 따라 생채소가 부담스러울 수도 있으므로 자신의 몸 상태에 맞게 섭취하는 것이 중요하다. 생으로 먹는 채소와 익혀 먹는 채소를 적절히 조합하는 것이 가장 건강한 식습관이다. 피망은 대표적인 고비타민 C 식품으로 알려져 있으며, 같은 무게 기준으로 오렌지보다 많은 비타민 C를 함유한 품종도 있다. 비타민 C는 열에 비교적 약한 수용성 비타민이기 때문에 오래 가열하면 일부가 손실될 수 있다. 따라서 피망은 샐러드나 생채 형태로 먹으면 비타민 C를 보다 효과적으로 섭취하는 데 도움이 된다. 또한 피망에는 베타카로틴과 루테인, 다양한 폴리페놀도 풍부하게 들어 있어 활성산소로부터 세포를 보호하는 데 긍정적인 역할을 할 수 있다. 비타민 C는 정상적인 면역 기능 유지와 콜라겐 생성에도 필요한 영양소이기 때문에 꾸준한 섭취가 중요하다. 신선한 피망은 아삭한 식감까지 살릴 수 있어 생으로 먹기에 좋은 채소이다. 브로콜리에는 글루코라파닌이라는 성분과 이를 설포라판으로 바꾸는 미로시나아제(Myrosinase) 효소가 함께 들어 있다. 이 효소는 강한 열에 오래 노출되면 활성이 감소할 수 있어 생으로 먹거나 살짝 데쳐 먹을 때 설포라판 생성에 유리한 것으로 알려져 있다. 설포라판은 항산화 작용과 세포 보호 기능에 관한 연구가 활발하게 진행되고 있는 식물성 화합물이다. 또한 브로콜리는 비타민 C와 비타민 K, 엽산, 식이섬유도 풍부해 혈관 건강과 장 건강 유지에도 도움을 줄 수 있다. 생으로 먹을 경우에는 깨끗이 세척한 뒤 작은 크기로 잘라 충분히 씹어 먹는 것이 설포라판 생성에 도움이 된다는 연구 결과도 있다. 다만 위장이 약한 사람은 살짝 데쳐 먹는 것이 부담을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 무에는 디아스타아제(아밀라아제)를 비롯한 소화 효소가 들어 있어 탄수화물 소화를 돕는 역할을 할 수 있다. 이러한 효소는 높은 온도에서 활성이 감소하기 때문에 생무를 먹었을 때 장점을 더 기대할 수 있다. 또한 무에는 비타민 C와 이소티오시아네이트 같은 식물성 화합물도 함유되어 있어 항산화 작용과 세포 보호에 도움을 줄 가능성이 있다. 생무를 얇게 썰어 샐러드나 무생채 형태로 먹으면 아삭한 식감과 함께 다양한 영양소를 섭취할 수 있다. 특히 기름진 음식을 먹을 때 생무를 곁들이면 입안을 개운하게 해줄 뿐 아니라 소화에도 도움이 될 수 있다. 다만 위가 예민한 사람은 과도한 생무 섭취를 피하는 것이 좋다. 질병관리청과 한국영양학회에서는 채소를 충분히 섭취하는 식생활이 만성질환 예방과 건강 유지에 도움이 된다고 권장하고 있다. 실제 국내 보건소의 영양교육에서도 익힌 채소뿐 아니라 신선한 생채소를 함께 섭취해 비타민 C와 식이섬유를 충분히 보충하는 식습관을 소개하고 있다. 또한 브로콜리와 피망, 무처럼 신선하게 먹기 쉬운 채소를 샐러드나 생채 형태로 활용하면 다양한 영양소를 보다 효과적으로 섭취할 수 있다고 안내한다. 다만 채소는 흐르는 물에 깨끗하게 세척하고 위생적으로 보관하는 것이 무엇보다 중요하다. 생채소와 익힌 채소를 균형 있게 섭취하는 식습관이 장기적인 건강 관리에 도움이 된다. 피망은 열에 약한 비타민 C를 보다 효과적으로 섭취할 수 있고, 브로콜리는 설포라판 생성에 필요한 효소를 보존하는 데 유리하다는 장점이 있다. 무는 소화를 돕는 효소와 비타민 C를 보다 잘 유지할 수 있어 생으로 먹을 때 얻는 이점이 크다. 다만 생으로 먹는 것이 항상 절대적으로 더 좋은 것은 아니며, 익혀 먹으면 흡수율이 높아지는 영양소도 존재한다. 따라서 한 가지 방법만 고집하기보다는 생채와 익힌 채소를 적절히 조합해 섭취하는 것이 가장 바람직하다. 평소 식단에 피망과 브로콜리, 무를 신선한 상태로 조금씩 추가하는 습관은 다양한 영양소를 섭취하는 데 도움이 될 수 있다. 출처 : 위크헬시(https://www.weekhealthy.co.kr)

반대로 가늘게 썬 가지를 센 불에서 짧게 볶으면 표면은 빠르게 익으면서도 안쪽 조직은 완전히 무너지지 않아 씹는 맛을 남길 수 있다. 가지 특유의 물컹한 식감을 싫어하는 사람이라면 조리 시간을 줄이는 것만으로도 전혀 다른 요리처럼 즐길 수 있다. 가지를 너무 두껍게 썰면 겉이 익은 뒤에도 안쪽까지 열이 전달되는 데 시간이 오래 걸린다. 결국 팬에 머무는 시간이 길어지면서 수분이 빠지고 과육이 축 늘어지기 쉽다. 반면 가지를 일정한 두께로 살짝 가늘게 썰어주면 짧은 시간에도 전체가 고르게 익는다. 너무 얇으면 쉽게 타거나 힘없이 처질 수 있으므로 손가락 굵기의 절반 정도로 길게 자르는 것이 적당하다. 조각의 크기를 비슷하게 맞춰야 어느 부분은 타고 어느 부분은 덜 익는 현상도 줄일 수 있다. 가지는 조직 사이에 미세한 공간이 많아 기름을 스펀지처럼 빠르게 흡수하는 특징이 있다. 처음부터 기름을 많이 두르면 가지가 기름을 잔뜩 머금어 무겁고 눅눅해질 수 있다. 팬을 충분히 달군 뒤 기름을 얇게 두르고 가지를 넣어 센 불에서 빠르게 뒤집어야 한다. 이때 한꺼번에 너무 많은 양을 넣으면 팬의 온도가 떨어지고 가지에서 나온 수분이 고여 볶음이 아니라 찜처럼 익을 수 있다. 가지끼리 겹치지 않을 정도의 양으로 나누어 볶는 것이 아삭한 식감을 살리는 데 유리하다. 뜨거운 가지에 소금이나 액체 양념을 바로 넣으면 삼투압으로 인해 과육 속 수분이 빠르게 빠져나오고, 남은 열로 계속 익으면서 식감이 더욱 부드러워질 수 있다. 볶은 가지를 넓은 접시나 쟁반에 펼쳐 한김 식히면 잔열로 과도하게 익는 것을 막을 수 있다. 가지가 미지근해진 뒤 소금과 후추를 소량 뿌리면 간이 과하게 배지 않으면서 본래의 담백한 맛을 살릴 수 있다. 간을 세게 하기보다 가지 표면에 살짝 맛을 입힌다는 느낌으로 조절하는 것이 좋다. 마지막에 올리브오일을 넣으면 향과 윤기가 살아난다 볶을 때 기름을 최소한으로 사용한 대신 마지막에 올리브오일을 소량 넣어 무치면 가지가 기름을 과도하게 흡수하지 않으면서도 풍미를 충분히 살릴 수 있다. 불을 끈 상태에서 넣기 때문에 올리브오일 특유의 향도 비교적 선명하게 남는다. 한김 식힌 가지에 소금과 후추를 뿌린 뒤 올리브오일을 조금씩 넣으며 가볍게 섞어주면 담백하면서 고소한 맛이 완성된다. 기호에 따라 다진 마늘이나 레몬즙, 파슬리를 약간 넣으면 상큼한 샐러드처럼 즐길 수도 있다. 출처 : 위크헬시(https://www.weekhealthy.co.kr)