1. 식이섬유와 수분 부족
변비와 설사가 반복되는 주요 원인은 식이섬유와 수분 부족입니다. 충분한 식이섬유는 장 속 찌꺼기를 부드럽게 만들고 장 운동을 촉진하며, 수분은 변을 촉촉하게 유지해 배변 활동을 돕습니다.
이 두 가지가 부족하면 장은 제 기능을 하기 어렵습니다. 나이가 들 수록 활동량 감소와 갈증을 덜 느껴 수분 섭취를 잊기 쉽습니다.
| 항산화 물질은 체내에서 발생하는 활성산소를 억제해 산화 스트레스를 줄인다. 이는 심혈관질환, 당뇨병, 암 등 만성질환 예방뿐 아니라 뇌 건강 유지와 면역력 강화에도 도움을 준다. 항산화물질은 비타민 C·E와 같은 미량 영양소부터 폴리페놀 같은 식물성 화합물까지 종류가 다양하다. 이 가운데 폴리페놀은 장내 유익균의 먹이가 되어 단쇄지방산 생성을 촉진하고, 이를 통해 면역 그리고 뇌 건강 전반에 긍정적인 영향을 준다. 녹차는 대표적인 항산화 식품으로 언급된다. 일반적으로 녹차 한 컵에는 약 50~100mg의 항산화 성분이 함유되어 있다. 외신 ‘리얼 심플(Real Simple)’이 이보다 항산화 물질을 더 많이 함유한 과일들을 소개했다. ▶사과=작은 사과 한 개에는 57~82mg의 항산화 성분이 들어 있다. 케르세틴 등 폴리페놀과 비타민C가 풍부해 면역력 강화와 장 건강에 도움을 준다. 껍질 그대로 바로 먹을 수 있어 손질하기도 쉬운 대표적인 항산화 식품이다. ▶블랙베리=100g 기준 최대 400mg 이상의 항산화 성분을 함유했다. 안토시아닌과 플라보노이드가 풍부해 ▲항염 ▲심혈관 건강 ▲눈 건강에 좋다. 가볍게 세척하는 것만으로도 곧장 섭취할 수 있어 활용도가 높다. ▶자몽=비타민C와 플라보노이드가 결합된 형태로 항산화 효과를 내는 과일이다. 면역력 강화와 대사 건강에 도움을 주며, 간단하게 껍질을 까서 먹으면 된다. ▶석류=석류 주스 반 컵에는 약 240mg의 항산화 성분이 있다. 엘라지탄닌 등 고농도 폴리페놀이 특징으로, 항염 및 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 준다. 주스나 과육 형태로 간편하게 섭취할 수 있다. ▶자두(프룬 포함)=자두 한 개에는 최대 242mg의 항산화 성분이 들어 있으며, 당분을 조심한다면 건조한 자두 형태로 먹어도 좋다. 장 건강과 항염 작용에 효과적이며, 계절과 관계없이 활용할 수 있는 장점이 있다. |
| 건강을 생각해 즐겨 먹는 간식이 오히려 치아 건강을 해칠 수 있다는 전문가 경고가 나왔다. 말린 과일, 스무디처럼 ‘건강식’으로 알려진 음식도 먹는 방식과 성분에 따라 충치와 치아 부식을 유발할 수 있다는 것이다. 최근 매국 매체 뉴스위크에 따르면, 미국 치과의사 앰버린 파티마 박사는 “끈적이거나 산성이 강하고, 치아에 오래 머무는 음식은 건강 이미지와 별개로 치아에는 좋지 않을 수 있다”고 말했다. 그가 꼽은 ‘치과의사가 피하는 건강 간식 다섯 가지’를 소개한다. ◇말린 과일… “과일맛 캐러멜과 비슷”건포도, 대추야자, 건망고, 바나나칩 등 말린 과일은 식이섬유와 항산화 성분이 풍부해 건강식으로 여겨진다. 그러나 치과의사 입장에서는 “과일맛 캐러멜”에 가깝다는 설명이다. 과일을 건조하면 당분이 농축되고 끈적한 성질이 강해져 어금니 틈에 달라붙기 쉽다. 남은 당분은 입속 세균의 먹이가 돼 산을 만들고, 충치 위험을 높인다. 대신 사과나 배 같은 생과일이 더 낫다. 씹는 과정에서 침 분비가 촉진돼 음식물 찌꺼기를 씻어내고 산성 환경을 중화하는 데 도움이 된다. ◇스무디… 오래 마실수록 치아 공격과일 자체가 문제는 아니다. 문제는 ‘마시는 방식’이다. 스무디를 한 시간 가까이 천천히 마시면 치아가 당분과 산성 성분에 장시간 노출된다. 세균은 당을 분해해 산을 만들고, 이 산이 치아 표면의 법랑질을 공격한다. 특히 시판 스무디 일부는 탄산음료 수준의 당분을 함유하고 있어 충치 위험을 높일 수 있다. 실제로 치과에서는 매일 스무디를 마시는 젊은 층에서 앞니 부위의 충치가 발견되는 경우가 적지 않다고 한다. 스무디를 마시고 싶다면 10분 이내에 한 번에 마시고, 빨대를 사용하는 것이 좋다. 이후 물로 입안을 헹구는 것도 도움이 된다. ◇감귤류… 레몬물 마신 뒤 바로 양치 ‘금물’레몬, 오렌지 등 감귤류는 비타민C가 풍부하지만 산도가 높다. 잦은 섭취는 치아 표면 법랑질을 점차 약하게 만들 수 있다. 특히 치과의사가 가장 우려하는 습관은 ‘매일 레몬물을 마신 뒤 바로 양치하는 것’이다. 산성 환경에서 일시적으로 부드러워진 법랑질이 칫솔 마찰로 더 쉽게 닳을 수 있기 때문이다. 감귤류는 식사 중 먹고, 이후 물을 마시는 것이 좋다. 양치는 최소 30분 뒤 하는 게 권장된다. ◇그래놀라·단백질바… “운동복 입은 사탕”건강 간식으로 잘 알려진 그래놀라바와 단백질바도 주의가 필요하다. 일부 제품은 꿀·시럽 같은 끈적한 성분과 첨가당이 많고, 귀리 조각이 치아 틈에 쉽게 끼일 수 있다. 치과에서는 며칠 전 먹은 그래놀라 조각이 보철물 주변에서 발견되는 경우도 있다고 한다. 간식이 필요하다면 무가당 견과류나 통곡물 크래커와 치즈 조합이 더 나은 선택이 될 수 있다. 상대적으로 치아에 덜 달라붙고 구강 환경을 안정적으로 유지하는 데 도움이 된다. ◇맛 첨가 요거트… 문제는 ‘당’플레인 요거트 자체는 치아 건강에 도움이 되는 음식이다. 칼슘과 유익균이 풍부해 법랑질 건강을 돕는다. 문제는 가당 제품이다. 딸기·복숭아 맛 등 향이 첨가된 요거트 상당수는 당 함량이 높고, 끈적하게 치아 표면에 남아 세균 증식을 돕는다. 결국 충치 위험이 커질 수 있다. 대신 플레인 그릭요거트에 생과일을 넣어 먹는 방식이 추천된다. 단맛이 필요하다면 소량의 꿀을 추가하는 편이 일반 가당 요거트보다 낫다. 파티마 박사는 “무엇을 먹느냐보다 얼마나 오래 치아에 남아 있느냐가 더 중요하다”며 “짧은 시간 안에 먹는 초콜릿 한 조각이 한 시간 내내 조금씩 먹는 ‘건강 간식’보다 치아엔 덜 해로울 수 있다”고 말했다. 빈도·끈적임 정도·산도는 모두 중요한데, 이들이 법랑질이 얼마나 오래 공격받는지를 결정하기 때문이다. 파티마 박사는 “무엇을 먹느냐보다 얼마나 오래 치아에 남아 있느냐가 더 중요하다”며 “짧은 시간 안에 먹는 초콜릿 한 조각이 한 시간 내내 조금씩 먹는 ‘건강 간식’보다 치아엔 덜 해로울 수 있다”고 말했다. 빈도·끈적임 정도·산도는 모두 중요한데, 이들이 법랑질이 얼마나 오래 공격받는지를 결정하기 때문이다. |
| 식빵과 소시지, 과자류 --나트륨 과다 |
| 혹시 갑작스럽게 화장실이 가고 싶거나, 며칠씩 속이 답답한 경험을 자주 하시나요? 많은 분들이 변비나 설사를 일시적인 증상으로 여기곤 합니다. 하지만 이러한 증상이 반복된다면 우리 장 건강에 '이것'이 부족하다는 중요한 신호일 수 있습니다. 특히 나이가 들 수록 장 기능이 약해지기 쉬워 더욱 주의가 필요합니다. 장 건강 비상 알리는 밥상 습관 3가지에 대해 알아보겠습니다. |
| 1. 식이섬유와 수분 부족 변비와 설사가 반복되는 주요 원인은 식이섬유와 수분 부족입니다. 충분한 식이섬유는 장 속 찌꺼기를 부드럽게 만들고 장 운동을 촉진하며, 수분은 변을 촉촉하게 유지해 배변 활동을 돕습니다. 이 두 가지가 부족하면 장은 제 기능을 하기 어렵습니다. 나이가 들 수록 활동량 감소와 갈증을 덜 느껴 수분 섭취를 잊기 쉽습니다. 밥상에 채소, 과일, 통곡물 등 식이섬유가 풍부한 식품을 꾸준히 올리고, 하루 8잔 이상의 물을 의식적으로 마시는 습관을 들이는 것이 좋습니다. 꾸준한 실천으로 장 건강에 큰 도움이 될 수 있습니다 |
| 2. 천천히 꼭꼭 씹기 바쁜 일상 속 식사를 급하게 해치우는 분들이 많습니다. 하지만 급하게 먹는 습관은 소화 불량을 유발하고 장에 부담을 주어 변비나 설사를 악화시킬 수 있습니다. 음식을 충분히 씹지 않으면 소화 효소가 제대로 분비되지 않아 장이 제 역할을 하기 어렵습니다. 식사할 때는 휴대전화나 TV를 멀리하고, 오직 식사에만 집중하며 천천히 꼭꼭 씹어 드시는 것이 좋습니다. 씹는 행위 자체가 소화의 첫 단계이자 장 건강을 위한 중요한 과정임을 기억해 주세요. 3. 김치, 된장, 요구르트 등 발효 식품 우리 장 속에는 수많은 세균이 살며, 이 균들의 균형이 장 건강을 좌우합니다. 유익균이 부족하고 유해균이 많아지면 변비와 설사가 반복되는 등 장 트러블이 생기기 쉽습니다. 건강한 장을 위해서는 유익균을 늘려 유해균 활동을 억제하는 것이 중요합니다 김치, 된장, 요구르트 등 발효 식품에는 장에 좋은 유익균이 풍부합니다. 매일 밥상에 발효 식품을 조금씩 추가하여 장 속 유익균을 늘려주는 것이 좋습니다. 다만, 과도한 섭취는 오히려 부담이 될 수 있으니 적당량을 꾸준히 드시는 것을 권합니다. |
| 건강관리를 위해 칼로리를 낮춰야 한다는 인식은 여전히 강하지만, 칼로리가 높다고 해서 반드시 나쁜 음식이라고 단정할 수는 없다. 특히 천연 지방이 풍부한 식품 중 일부는 오히려 심장건강에 이로운 작용을 하는 것으로 밝혀지고 있으며, 심장병의 주요 원인인 염증, 고혈압, 고지혈증 등을 조절하는 데 도움을 준다. 중요한 것은 ‘총 칼로리’보다 ‘칼로리의 질’이다. 어떤 지방으로 구성되어 있는지, 어떤 항산화 성분을 포함하고 있는지가 건강영향에 훨씬 더 큰 영향을 미친다. 의외로 다이어트를 위해 피했던 음식들이, 오히려 심장에는 든든한 방패가 될 수 있다는 사실을 인지할 필요가 있다. 첫 번째 음식, 아보카도는 불포화지방산의 보고다 아보카도는 100g당 160kcal로 상당히 높은 칼로리를 가지고 있지만, 심장에 해로운 트랜스지방이나 포화지방 대신 심장보호 효과가 있는 단일불포화지방산이 풍부하게 들어 있다. 특히 아보카도 속 올레산은 혈중 LDL(나쁜 콜레스테롤)은 낮추고 HDL(좋은 콜레스테롤)은 높여주는 작용을 하며, 항염 효과도 뛰어나 심장질환의 위험을 줄이는 데 기여한다. 또 식이섬유와 칼륨이 풍부해 나트륨 배출을 도와 혈압 조절에도 도움을 주는 식품이다. 여러 연구에서 매일 아보카도를 섭취한 그룹이 그렇지 않은 그룹에 비해 심혈관 질환 발생률이 유의미하게 낮다는 결과가 보고되었다. 두 번째 음식, 견과류는 작지만 강력한 심장 보호식품이다 호두, 아몬드, 캐슈넛 등은 열량이 높은 대표 간식으로 오해받기 쉽지만, 견과류에 들어 있는 불포화지방산, 식물성 오메가-3, 마그네슘, 비타민 E 등은 심장의 혈관 기능을 개선하고, 혈압을 낮추며, 동맥경화를 예방하는 데 탁월한 효과를 보인다. 특히 호두는 식물성 오메가-3 지방산인 알파리놀렌산(ALA)이 풍부해 혈액 내 염증 지표를 낮추고, 심방세동 예방에도 도움을 줄 수 있다. 하루 섭취량은 소량(한 줌 정도)이어야 하며, 가염 또는 설탕 코팅이 없는 생견과류를 선택해야 한다. 열량은 높지만 그 이상의 건강 혜택을 제공하는 이상적인 간식이라 할 수 있다. 세 번째 음식, 다크 초콜릿은 항산화 작용으로 심장질환 위험을 낮춘다 초콜릿은 설탕과 지방이 많아 건강에 해롭다는 인식이 있지만, 카카오 함량이 70% 이상인 고함량 다크 초콜릿은 플라보노이드 성분이 풍부하게 들어 있어 강력한 항산화 작용을 한다. 이 플라보노이드는 혈관을 이완시키고 혈류를 개선하며, 동맥경화와 혈전 생성을 억제하는 효과를 가지고 있다. 또 혈압을 낮추는 데에도 기여하며, 전반적인 심혈관 기능을 보호하는 역할을 한다. 물론 과도한 섭취는 당류와 칼로리 과잉으로 이어질 수 있으므로 하루 20~30g 이내의 섭취가 적절하다. 단맛보다는 쌉쌀한 풍미가 강한 고카카오 제품을 선택하는 것이 핵심이다. 네 번째 음식, 연어와 같은 지방 많은 생선은 오히려 ‘심장약’이다 연어, 고등어, 정어리 같은 지방이 많은 생선은 기름기가 많아 칼로리 또한 높은 편이지만, 이들 생선에 포함된 EPA, DHA 등의 오메가-3 지방산은 심장건강에 매우 이로운 성분이다. 오메가-3는 혈중 중성지방 수치를 낮추고, 심박수 안정화, 혈압 조절, 혈전 방지 등 다방면에서 심혈관계 보호 작용을 한다. 특히 연어는 고단백 저탄수 식품으로, 체중조절이 필요한 사람에게도 이상적인 식재료로 평가된다. 주 2회 이상 연어나 고등어와 같은 등푸른 생선을 섭취하는 것이 심장질환 예방에 효과적이라는 것이 미국심장협회(AHA)의 공식 권고이기도 하다. 고열량이라도 ‘올바른 지방’이면 심장엔 도움이 된다 심장을 위협하는 주범은 단순히 고칼로리가 아니라, 잘못된 지방과 지나친 당 섭취다. 불포화지방산과 항산화 성분이 풍부한 고열량 음식들은 오히려 심혈관 질환 예방에 결정적인 역할을 할 수 있다. 아보카도, 견과류, 다크 초콜릿, 지방 많은 생선들은 각기 다른 방식으로 심장에 이로운 영향을 주며, 염증 억제, 혈압 조절, 혈류 개선 등 전반적인 심혈관 기능을 돕는다. 물론 섭취량의 균형은 중요하다. 같은 음식이라도 적절히 즐기면 ‘치료제’가 될 수 있고, 과하면 ‘부담’이 된다. 핵심은 칼로리 수치가 아닌, 그 안에 담긴 영양의 질이다. |