| 과일이나 채소는 생(生)으로 먹을 때 가장 좋다는 생각이 들 수 있다. 오히려 얼려 먹을 때 영양소가 더욱 풍부해져 건강에 좋은 식품도 있다. 얼려 먹을 때 건강에 더 좋은 식품을 알아본다. ▷팽이버섯=팽이버섯은 식이섬유와 아미노산, 비타민, 키토산 등의 영양소가 풍부해 혈액순환과 성장에 도움이 된다. 또한 지방 연소를 촉진하고 혈중 콜레스테롤을 감소시키며 체지방 형성과 축적을 억제해 다이어트에 효과적이다. 특히 지방 연소를 촉진해 주는 ‘키토산’이 버섯 중에 가장 많이 함유돼 있다. 팽이버섯은 얼리면 단단한 세포벽이 찢어져 세포 속의 영양성분이 쉽게 분리된다. 따라서 생으로 먹을 때보다 더 많은 키토산 섭취가 가능하다. 신선한 상태에서는 팽이버섯의 세포벽이 단단해 키토산을 충분히 섭취하기 어렵다. 따라서 냉동실에 보관했다가 냉동 상태인 팽이버섯을 뜯어서 조리에 넣으면 된다. |
| ▷시금치=실온에서 보관한 시금치보다 냉동한 시금치에서 더 많은 영양소가 발견됐다. 캘리포니아대 식품과학과의 연구에 따르면 시금치를 20도 실온에서 보관하면 일주일 동안 비타민C 함량이 100% 손실됐고, 냉장해 보관하면 75%, 냉동 보관하면 30%만 손실됐다. 또한 한국농수산식품유통공사에 따르면 시금치를 상온에 보관하면 하루 만에 비타민의 60%가 손실된다. 뜨거운 물에 살짝 데친 후 냉동 보관하면 생시금치보다 풍부한 칼슘과 비타민 E를 섭취할 수 있다. ▷아보카도=아보카도는 비타민A와 비타민C가 많아 피로 해소, 면역력 증진, 눈 건강에도 좋다. 아보카도는 얼려 먹을 때도 그 비타민이 그대로 보존된다. 아보카도를 잘라 씨를 제거한 후 껍질을 벗긴 후 썰어서 약 2시간 정도 얼리면 된다. ▷브로콜리=베타카로틴이 풍부한 음식은 식욕 억제에 도움이 된다. 베타카로틴이 풍부한 대표적인 식품은 브로콜리다. 브로콜리는 섬유질이 풍부해 포만감을 지속시켜 식욕을 억제하는 효과가 있다. 이런 효과를 더 많이 보고 싶다면 브로콜리를 얼려보자. 브로콜리는 얼리면 수분이 빠져나가고 영양소가 응축된다. 따라서 식이섬유, 비타민, 미네랄 등의 영양소 섭취에 더 효과적이다. 뜨거운 물에 살짝 데친 후 먹기 좋은 크기로 잘라 얼리면 된다. ▷블루베리=블루베리를 냉동 보관하면 블루베리 속 항산화 물질인 안토시아닌의 농도가 증가한다. 안토시아닌은 활성산소의 축적을 막아 항산화 효과를 낸다. 미국 사우스다코타 주립대학 연구에 따르면 신선한 블루베리를 냉동 보관하면 항산화 물질인 안토시아닌의 농도가 더 증가한다. 농장에서 수확하는 즉시 냉동시키는 이유다. 또한 블루베리를 생으로 먹는 것에 비해, 얼려 먹을 때 항산화 성분인 비타민C를 효과적으로 섭취할 수 있다. 게다가 냉동 블루베리는 생블루베리보다 저렴해 경제적인 면에서도 이득이다. |
| 밥을 지을 때 귀리와 현미를 약간씩 섞어서 짓는 것도 좋다. 단, 통곡물의 비중이 너무 많은 것도 좋지 않으니, 백미와 통곡물을 7:3 또는 6:4 비율 정도로 섞어서 짓는 것이 무난하다. 보통은 6:4가 권장되지만, 소화불량을 겪는 경우가 많다면 백미 비중을 좀 더 높여도 좋다. |
장건강지키기 --면역력증가 장은 ‘제2의 뇌’ 장은 면역력과 밀접한 관련이 있습니다. 우리 몸을 지켜주는 면역세포의 70%가 장에 분포해 있습니다. 장이 건강하면 면역력이 높아져 감염질환뿐 아니라 각종 질병으로부터 건강을 지킬 수 있습니다. 장은 세로토닌 외 20여 종의 다양한 호르몬을 생산하며 1억 개의 신경 세포로 구성돼 있습니다. 행복호르몬이라 불리는 신경전달물질 세로토닌의 80~90%가 장에서 만들어집니다. 미국 신경생리학자 마이클 거슨은 장을 ‘제2의 뇌’로 부르며 장내 미생물을 ‘제6의 장기’로 지칭할 정도로 장의 중요성을 강조했습니다. ①프로바이오틱스 섭취하기 장을 건강하게 하기 위해 지키면 좋은 몇 가지를 알려드립니다. 먼저, 우리가 먹는 음식은 소화기관인 장에 직접적인 영향을 끼칩니다. 장을 건강하게 하는 음식에는 뭐가 있을까요? 장속 유익균의 먹이가 돼 유익균 수를 늘리고 상대적으로 유해균은 줄이는 데 도움이 되는 ‘프로바이오틱스’ 식품을 드시면 좋습니다. 요거트, 김치, 된장, 청국장 같은 발효식품은 대표적인 프로바이오틱스 식품입니다. 특히 김치는 담근 지 8일 지났을 때 프로바이오틱스가 가장 많고, 된장과 청국장은 10분 이내로만 끓였을 때 프로바이오틱스 손실이 가장 적습니다. 다만 항암 치료 중이거나 면역억제제를 복용하고 있다면 프로바이오틱스 섭취는 주의하는 게 좋습니다. 면역력이 떨어진 상태에서 잘못 먹었다간 일반 세균처럼 작용해 감염을 일으킬 위험이 적지만 있습니다. 대장암과 전립선암 치료 중인 환자가 프로바이오틱스를 복용한 후 알레르기성 질환이 발생한 사례도 있습니다. 치료 중인 경우라면, 반드시 섭취 전에 전문의와 상담하세요. ②패스트푸드 멀리하기 반대로 패스트푸드, 가공육, 정제 탄수화물, 액상과당 등을 많이 섭취하면 유해균이 늘어납니다. 가급적 안 먹는 게 좋습니다. 특히 설탕과 밀가루의 글루텐 성분은 유해균이 좋아하는 먹이입니다. |
| ③스트레스 줄이기 식단 외에 마음을 다스릴 필요도 있습니다. 과도한 스트레스는 장 건강에 악영향을 줍니다. 장운동을 저해하고 민감성은 증가시켜 소화불량이나 복통 등을 유발합니다. 스트레스를 덜 받는 환경을 조성하고 충분히 휴식을 취하세요. ④매일 30분 운동하기 걷기나 조깅 등 유산소 운동을 매일 30분 이상 하면 장이 활발히 움직여 건강해집니다. 규칙적인 운동은 대장 내 혈액순환을 촉진시켜 소화력 향상에 도움을 줍니다. 규칙적인 운동이 장내 염증을 줄여 대장암 예방에도 도움이 된다는 미국 유타대 연구 결과가 있습니다. ⑤공복 시간 갖기 하루에 10시간 정도 공복 상태를 유지하면 장이 깨끗해집니다. 식사와 식사 사이 세 시간의 공복 시간을 확보하는 것도 중요합니다. 음식물 속 영양소를 소장에서 흡수하고 나면, 장은 다음 음식물이 들어올 때를 대비해 연동운동을 하면서 장을 청소합니다. 이 시간 동안에는 공복 상태를 유지해야 장 청소가 원활히 이뤄집니다. 만약 공복 시간 없이 음식이 계속 장으로 들어가면 장 청소를 하는 연동 운동이 원활해지지 않습니다. 야식을 피하고, 정해진 시각에 규칙적으로 식사해야 하는 이유입니다. ⑥기상 직후 물 마시기 아침에 일어난 뒤, 물 한 잔을 바로 마시는 것도 좋습니다. 자는 동안 호흡과 땀을 통해 수분이 배출되는데, 아침에 일어나 몸속에 수분을 보충하면 혈액순환이 잘 이뤄집니다. 거기에, 대변이 딱딱해지지 않고 장의 연동운동이 원활해지면서 배변이 잘 됩니다. 공복 상태에서 따뜻한 물을 마시면 위장이 천천히 움직이기 시작하면서 소화가 촉진되고 노폐물을 효과적으로 배출시킬 수 있습니다. |
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