| 채소의 영양소를 제대로 섭취하려면 특징에 맞게 조리해야 한다. 채소 색깔에 따라 함유 영양소가 다르고, 각각의 영양소는 조리법에 따라 체내에 흡수되는 정도가 다르다. ◇빨간색: 기름 둘러 익혀야토마토, 고추, 비트 같은 빨간색 책소에는 라이코펜, 엘라그산이 들어 있다. 항암·면역력 강화·혈관 건강 개선 효과가 있다. 효과를 극대화시키려면 기름을 둘러 익혀 먹어야 하고, 설탕 대신 소금 간을 해야 영양소 파괴를 최소화할 수 있다 .**** 다만, 열에 약한 각종 비타민과 무기질도 많이 들어 있기 때문에, 비타민과 무기질의 항산화 효과를 보고 싶다면 날 것으로 먹어야 한다. |
| ◇흰색: 기름에 볶아야 양파, 마늘, 배추, 무순, 버섯, 양고추냉이, 콜리플라워에는 알리신, 케르세틴, 인돌 같은 영양소가 많다. 이런 영양소는 면역력을 높이고 뼈와 혈관을 튼튼히 만드는 데 도움을 준다. 열에 강하고, 기름과 함께 볶았을 때 몸속에 잘 흡수된다. 특히 알싸한 맛을 내는 성분인 알리신은 비타민B1과 결합하면 알리티아민으로 변해서 탄수화물을 분해해 에너지를 생성하는 데 도움을 준다. 따라서 마늘, 양파 등 매운 맛을 내는 채소는 비타민B1이 들어 있고 기름기가 있는 돼지고기를 먹을 때 함께 익혀 먹으면 좋다. |
| ◇주황색·노란색: 껍질째 섭취당근, 파프리카, 호박에는 알파카로틴, 베타카로틴, 루테인 등이 함유돼 있다. 심혈관계, 눈 건강, 세포 건강, 피부 개선에 도움을 주는 영양소로, 특히 껍질에 많이 들어 있기 때문에 이들 채소는 껍질째 먹는 게 좋다. 지용성이기 때문에 날것으로 먹으면 흡수율이 10% 정도인데 비해, 기름에 익혀 먹으면 60~70% 로 높아진다. 다만, 비타민C를 파괴하는 성분인 아스코르비나아제가 들어 있어 비타민C 함유 식품과 함께 조리하지 않는 게 좋다. 구연산이 든 식초나 사과를 넣고 익히면 비타민C 파괴를 어느 정도 막을 수 있다. ◇초록색: 샐러드로 먹는 게 최상시금치, 피망, 상추, 브로콜리, 케일, 완두콩 등 초록색을 띠는 채소에는 이소티오시아네이트, 루테인, 지아산틴, 엽산이 많이 들어 있다. 세포 손상을 막고 눈, 혈액, 뼈 건강에 도움이 된다. 이 채소는 가열을 하면 영양소가 쉽게 파괴되므로 익히지 않고 샐러드로 먹는 게 가장 좋다. 익히고 싶다면 끓는 물에 살짝 데치거나 찜 요리에 넣어 먹는 게 낫다. ◇보라색: 물에는 살짝만보라색을 띠게 하는 안토시아닌과 레스베라트롤이 함유된 채소로는 가지, 콜라비, 적양배추가 대표적이다. 심장, 뇌, 뼈 건강에 도움을 준다. 안토시아닌은 물에 약해서 물에 오랫동안 담그면 영양소가 다 빠져나간다. 살짝 헹구는 게 좋다. 날 것으로 먹는 게 좋지만, 떫은 맛이 싫다면 살짝 데치거나 찌면 된다. 특히 가지에는 비타민E와 리놀렌산(필수지방산)이 많이 들어 있는데, 들기름과 함께 조리하면 몸에 흡수가 잘 된다. 세포 손상을 막는 효과를 볼 수 있다. |
| 📎 🍅 여러 가지 채소를 넣고 푹 끓여낸 따끈한 수프로 몸과 마음을 든든하게 채워보세요! 6가지 채소를 넣어 우리 몸에 필요한 철분, 인, 미네랄, 비타민 등의 다양한 영양소를 고루 섭취할 수 있어요. 맵고 짠맛과 기름진 음식을 자주 접하게 되는 현대인들에게 영양의 밸런스를 맞춰 줄 수 있는 요리예요. 일주일에 한 번은 몸이 편안해지는 음식으로 건강한 ‘나’를 만들어 가세요! 🍅 야채스프 - 2L - 4~5 인분 - 하 - 45분 - 재료 : 양파 ½ 개, 당근 1개, 샐러리 2대, 양배추 ¼ 개, 감자 1개, 토마토 2개, 방울 토마토 6~7개(생략가능), 월계수잎 2장, 마늘 4쪽, 불린 병아리콩 2컵 (280g), 소금 1큰술, 후춧가루 약간, 물 2L, 파슬리 1줄기 1. 깨끗이 씻은 채소는 깍둑썰어주세요. 마늘은 편 썰어주세요. (tip. 양배추의 단단한 속 잎은 수프에 사용하기 좋답니다) 2. 냄비에 올리브유를 두르고 깍둑썬 채소를 넣고 소금, 💦💦💦후춧가루는 다 끓인뒤에 치는것이 건강에 좋음💦💦💦 3. 볶은 채소에 월계수 잎, 불린 병아리콩을 넣고 물을 더해가며 30분간 중불에서 끓여 주세요. (tip. 병아리콩은 2~3시간 정도 불려 사용해 주세요. 100g 불리면 2컵 분량이 된답니다) 4. 채소와 콩이 뭉근히 익으면 칼집을 낸 방울토마토를 넣고 살짝 데치듯 익혀 껍질을 벗겨 주세요. 5. 완성된 수프에 껍질을 벗긴 방울토마토를 넣고 한소끔 끓인 후 그릇에 담아 맛있게 즐겨주세요. 6. 기호에 따라 파슬리를 올려 완성해 주세요. |
| 닭가슴살 대용 --------- 식물성 단백질의 근육성장 잠재력 흰강낭콩은 보통 다이어트 식품으로만 알려져 있지만, 실제로는 근육량 증가에 탁월한 식물성 단백질 공급원이다. 식물성 단백질임에도 불구하고 류신(Leucine) 함량이 높아 근육 단백질 합성을 직접적으로 자극한다. 류신은 mTOR 경로를 통해 근섬유 성장의 스위치를 켜는 핵심 아미노산으로, 웨이트 운동 후 흰강낭콩 섭취는 근육 회복과 성장에 실질적인 영향을 준다. 또한 강낭콩에는 수용성 식이섬유와 마그네슘, 철분이 풍부해 단백질 대사 과정에서 필요한 보조 영양소를 함께 제공한다. 단백질 흡수율을 높이기 위해선 삶기 전 하루 정도 물에 불려 독성 성분을 제거하는 것이 중요하며, 삶은 후 으깨서 요거트, 닭알, 채소와 함께 섭취하면 포만감까지 오래 지속된다. 연어 – 오메가3와 단백질이 동시에 작용하는 ‘이중근육식품’ 연어는 단백질 함량도 뛰어나지만, 근육 성장과 유지에 중요한 지방산을 함께 공급한다는 점에서 닭가슴살보다 효율적이다. 특히 연어에 포함된 오메가-3 지방산(DHA, EPA)은 근육 내 단백질 합성을 촉진하고, 동시에 근육 손실을 억제하는 작용을 한다. 이는 나이가 들수록 근손실이 빠르게 진행되는 중장년층에게 매우 유리한 요소다. 또한 연어 단백질은 흡수 속도가 빠르며, 비타민 D가 풍부해 테스토스테론 분비에도 긍정적인 영향을 준다. 실제로 테스토스테론 수치가 낮은 사람은 운동을 해도 근육이 잘 붙지 않으며, 이때 연어를 꾸준히 섭취하면 호르몬 균형과 근육 대사가 함께 개선되는 효과를 기대할 수 있다. 달걀 – 가장 완벽한 생물가 단백질 닭가슴살보다 근육 형성에 더 직접적인 영향을 줄 수 있는 식품으로는 ‘달걀’이 있다. 특히 달걀은 식품 중 유일하게 ‘생물가(BV)’ 수치가 100에 가장 가까운 단백질로, 체내 이용률이 뛰어나다. 생물가란 먹은 단백질이 실제로 체내에서 얼마만큼 쓰였는지를 측정하는 지표인데, 달걀은 다른 육류보다 압도적으로 높다. 노른자에는 비타민 D, 비오틴, 콜린 등 근육 대사에 필요한 지용성 영양소가 다수 포함되어 있어 흰자만 섭취하는 것은 오히려 영양 균형을 무너뜨릴 수 있다. 단백질 합성과 근육세포 복구는 다양한 미세영양소의 도움 없이는 이루어지기 어렵기 때문이다. 또한 달걀은 조리 방식에 따라 흡수율이 달라지는데, 반숙 형태가 가장 이상적인 방식으로 평가된다. 삶거나 반숙 형태로 하루 1~2개 정도를 꾸준히 섭취하면 단백질 흡수는 물론, 전반적인 체력 회복에도 긍정적이다. 저지방 그릭요거트 – 운동 후 회복까지 책임지는 단백질 식품 그릭요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 2~3배 높고, 유청단백질과 카제인이 동시에 포함되어 있어 운동 직후와 취침 전 어느 때 섭취해도 효과적이다. 특히 유청단백질은 흡수가 빨라 근육 합성을 빠르게 유도하고, 카제인은 서서히 흡수되어 장시간 단백질 공급이 가능하다. 또한 그릭요거트는 칼슘이 풍부해 근육 수축에 필요한 미네랄을 함께 제공하며, 장내 유익균 활성화를 통해 전체적인 대사 효율을 높여준다. 여기에 견과류, 바나나, 꿀 등을 곁들이면 근육 회복을 위한 완벽한 식사로 재구성할 수 있다. 단, 그릭요거트를 고를 때는 무가당, 저지방 제품을 선택하는 것이 핵심이다. 당 함량이 높은 제품은 오히려 인슐린 스파이크를 유도해 지방 축적을 초래할 수 있기 때문이다. |
| 1.천천히 오래 씹는 습관은 과식을 예방해준다. 천천히 오래 씹으면 음식을 잘게 부술 뿐 아니라 다량의 침도 분비한다. 침 속 아밀라아제에는 지방을 분해하는 효소가 들어있다. 이 효소는 전분을 빠르게 분해해 당분으로 만든다. 혈중 당분 농도가 일정 수준에 도달하면 배가 부르다는 신호가 뇌의 만복 중추에 전달된다. 따라서 많이 씹을수록 배불러지고, 덜 씹을수록 쉽게 배고픔을 느낀다. 실제로 미국임상영양학저널에 발표된 논문에 따르면 아몬드를 25~40회 씹는 것이 10회 씹었을 때보다 배고픔을 덜 느끼게 하고, 영양분 흡수도 더 잘 된다. 천천히 오래 씹으면 소화에도 도움이 된다. 아밀라아제는 약알칼리 성분으로, 위와 십이지장의 산성 정도를 적정한 수준으로 유지하는 역할도 한다. 따라서 위에서 분비되는 산도 높은 위산이 식도나 십이지장에 영향을 미쳐 식도염이나 궤양, 위염을 유발하는 것을 억제하는 데 효과적이다. 2.소식을 실천하면 장수에 도움 된다. 일주일 중 며칠만 주기적으로 열량을 제한하면 생존 회로와 장수 유전자가 활성화되기 때문이다. 미국 태평양건강연구소 연구에 다르면 3개월 동안 매주 5일씩 제한된 열량의 식단을 한 참가자는 그렇지 않은 참가자보다 체지방과 체중이 감소했으며 혈압도 현저히 낮아졌다. 이들의 호르몬에는 100세 넘게 사는 사람들에게서 자주 발견되는 IGF-1(인슐린 유사 성장 인자) 호르몬이 발견되기도 했다. 소식을 시도하고 싶다면 장기적으로 조금씩 먹는 양을 줄여야 한다. 평소 섭취량에서 10∼20% 줄이는 것을 시작으로 본인 신장의 적정 체중에 맞게 점차 줄이는 것이 좋다. 먹는 양을 줄이더라도 인체에 필수적인 칼로리 섭취 및 영양 균형을 무너뜨려서는 안 된다. 또한 규칙적인 시간에 아침, 점심, 저녁을 일정량 나눠 먹는 게 중요하다. |
| 채소가 주를 이루는 ‘시골 밥상’이 고혈압 관리에 있어 하나의 답이 될 수 있다. 칼륨이 풍부한 식품에는 감자, 고구마, 바나나 외에 방울토마토, 브로콜리, 시금치, 아보카도, 오렌지, 서리태 등 콩류, 아몬드 등 견과류가 있다. 국내에서 흔한 식재료인 감자, 고구마, 서리태, 완두콩, 대두 등의 칼륨 함량은 바나나보다 높다. 참치, 고등어와 같은 등푸른 생선도 칼륨 함량이 높은 식품이다 |
| 저녁 식사, 이렇게 바꿔보세요 영양이 채워지는 저녁 식사 구성 방법 ✅ 현미 또는 잡곡밥으로 교체하기 흰쌀밥 대신 현미, 귀리, 보리, 흑미 등 잡곡을 섞은 밥은 혈당을 천천히 올려줄 뿐 아니라 비타민 B군, 식이섬유, 미네랄 섭취에도 도움을 줍니다. 현미밥은 소화가 느려 포만감이 오래 지속 식이섬유가 풍부하여 배변활동 개선과 콜레스테롤 조절에 효과적 ✅ 단백질을 한 접시 추가하세요 특히 저녁엔 체내 회복을 위한 단백질 섭취가 중요합니다. 한 끼에 최소 단백질 20~30g 이상 섭취할 수 있도록 구성해보세요. 삶은 닭가슴살, 두부부침, 구운 생선, 달걀찜 등을 반찬으로 활용 콩류(검은콩, 병아리콩)도 식물성 단백질 공급원으로 우수 ✅ 데친 채소 반찬을 늘려보세요 배추김치, 깍두기보다는 데친 채소나 무염 나물 반찬을 곁들이는 것이 좋습니다. 이는 나트륨 섭취를 줄이고, 식이섬유와 미네랄 섭취를 늘리는 효과가 있습니다. 데친 브로콜리, 무나물, 시금치나물, 가지볶음 등 들기름이나 참기름 한 방울 정도만 사용하여 조리하면 충분히 맛있고 건강하게 먹을 수 있음 ✅ 국물 대신 맑은 탕이나 된장국 국을 먹고 싶다면 기름진 찌개보다 맑은 국이 훨씬 낫습니다. 된장국은 단백질과 효소가 풍부하고, 적당한 나트륨과 따뜻한 국물로 소화를 도와줍니다. 다시마, 무, 두부, 버섯 등을 넣은 된장국 김가루, 멸치 등 나트륨이 높은 재료는 줄이기 |
| 식단을 바꾸지 않아도, 식습관만 바꿔도 건강은 시작됩니다 무엇을 먹느냐도 중요하지만, 언제, 어떻게 먹느냐가 더 중요할 수 있습니다. 하루 한 끼 채소 중심 식사, 천천히 씹는 습관, 12시간 내 식사 제한. |
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🍛 두부로 만들 수 있는 맛있는 덮밥 3가지를 소개합니다. 두부는 식물성 단백질이 풍부해 근육 형성과 유지에 좋고, 칼슘이 많아 뼈 건강에도 도움이 됩니다. 고기 없이도 깔끔하게 매콤한 맛을 내는 ‘마파두부 덮밥’, 토마토로 감칠맛을 내는 ‘카레 두부 덮밥’, 그리고 브로콜리와 구운 두부로 맛을 낸 ‘두부 브로콜리 덮밥’까지! 여러 반찬 없이 덮밥 하나만으로도 식탁을 가득 채울 수 있답니다. 건강은 채우고 시간은 덜어내는 30분 만에 완성하는 두부 덮밥, 함께 만들어봐요!
🍛마파 두부 덮밥 Mapa tofu with rice , 두부 브로콜리 덮밥 Tofu&Broccoli with rice 두부 카레 덮밥 Tofu Curry rice 🍛 마파두부(2인분)-중-30분 - 재료 : 현미밥 2공기, 찌개용 두부 1+1/2모(300g), 느타리버섯 한 줌 (80g), 양파 1/2개, 홍고추 1개, 청고추 1개, 대파 1/3대, 실파 1줄기. 다진 마늘 1큰술, 고춧가루 2큰술, 식용유 1/3컵, 채수 1컵, 참기름 1/2큰술 - 양념 재료 : 맛술 2큰술, 두반장 1+1/2큰술 (쌈장으로 대체 가능), 간장 1큰술, 설탕 1/2큰술, 생강가루 1/4작은술, 소금 약간, 후춧가루 약간 - 녹말 물 : 전분가루 1작은술, 물 3큰술 1. 두부는 직경 2cm 크기로 잘라주세요. 2. 버섯과 양파는 굵게 다지고, 대파, 고추, 실파는 송송 썰어주세요. 3. 달군 팬에 식용유를 넉넉히 두르고 대파와 마늘을 넣어 볶다가 고춧가루를 넣고 중약불에서 볶아주세요. 4. 양파, 버섯, 고추를 넣고 볶다가 양념 재료를 넣어주세요. 5. 채수와 두부를 넣어 한 소끔 끓인 후 녹말 물을 조금씩 넣어 농도를 맞춰 주세요. 불을 끄고 참기름을 둘러주세요. 6. 접시에 현미밥과 마파두부를 담고 송송 썬 실파와 통깨를 얹어 맛있게 즐겨주세요. 🍛 두부 브로콜리 덮밥 (2~3인분)-중-30분 - 재료 : 두부 1+1/2모 (300g), 브로콜리 1개 (300~400g), 식용유 약간 - 양념 재료 : 다진마늘 1큰술, 간장 3큰술, 설탕 1큰술, 올리고당 1큰술, 식초 1큰술, 후춧가루 약간, 생강가루 1작은술, 들기름 2큰술(참기름으로 대체가능), 아몬드 약간 1. 두부는 직경 2cm 크기로 썰고, 키친타월에 올려 물기를 제거해 주세요. 2. 브로콜리는 먹기 좋게 잘라주세요. 끓는 물에 소금을 약간 넣고 브로콜리를 1분간 데쳐주세요. 3. 달군팬에 기름을 두르고 두부를 넣어 튀기듯 구운 후 접시에 덜어주세요. 4. 팬에 브로콜리를 넣어 볶다가 양념을 넣고 구워둔 두부를 넣어 섞어주세요. 5. 현미밥에 완성된 두부 브로콜리 볶음을 얹고 기호에 따라 통깨, 슬라이스 아몬드 등을 뿌려 맛있게 즐겨주세요. 🍛 두부 카레 덮밥(2인분)-중-30분 - 재료 : 두부 1+1/2모 (300g), 카레 가루 4 큰술, 고운 고춧가루 1큰술, 소금 약간, 간장 1큰술, 양파 1개, 마늘 4톨, 채수 3컵, 파프리카 빨, 초 ½ 개, 고수 또는 쪽파 약간 (생략가능), 현미밥 2공기, 식용유 약간 1. 두부는 직경 2cm 크기로 썰고 키친타월에 올려 물기를 제거해 주세요. 두부에 카레 가루 1큰술과 고운고춧가루 1큰술을 넣어 버무려 주세요 . 2. 파프리카와 양파는 먹기 좋게 썰어주세요. 마늘은 편 썰어주세요. 3. 달군팬에 기름을 넉넉히 두르고 두부를 넣어 구워주세요. 4. 팬에 마늘과 양파를 넣어 볶다가 양파가 투명해지면 카레 가루와 채수를 넣고 끓여주세요. 5. 파프리카와 두부를 넣고 한소끔 끓여 완성해주세요. 6. 그릇에 현미밥과 두부 카레를 담고 기호에 따라 고수를 얹어 맛있게 즐겨주세요. [밤 삶는법 8단계] 1. 신선한 밤 고르기: 껍질이 단단하고 윤기 나는 밤 선택 2. 밤 세척하기: 찬물에 10분 불린 후 흐르는 물에 씻기 3. 냄비에 물과 소금 넣기: 물은 충분히, 소금은 약간 추가 4. 센 불에서 끓이기: 물이 끓을 때까지 센 불 사용 5. 중불로 삶기: 물이 끓으면 30~40분 중불로 삶기 6. 상태 확인하기: 젓가락으로 부드럽게 찔러 확인 7. 뜸 들이기: 불을 끈 후 10~15분 뜸 들이기 8. 보관하기: 식힌 후 냉장 또는 냉동 보관 |