운동을 할 때는 동작·자세를 올바르게 하는 것만큼 "호흡도 중요"하다

운동을 할 때는 동작·자세를 올바르게 하는 것만큼 호흡도 중요하다. 올바르게 호흡을 하면 운동 효과가 올라가고, 부상 위험도 줄어든다. 호흡 방법은 운동 종류와 강도에 따라 다른데, 어떻게 하는 게 좋을까? ◇근력 운동, 힘 줄 때 숨 천천히 내뱉기 일반적으로 근력 운동을 할 땐 근육에 힘을 줄 때(수축) 숨을 내뱉고, 근육에 힘을 뺄 때(이완) 숨을 들이마셔야 한다. 근육의 수축·이완 동작을 할 때마다 숨도 내쉬고 들이마시기를 1회 실시하는 식이다. 보통 근육에 힘을 줄 땐 혈압이 올라간다. 이때 숨을 내쉬면 혈압이 떨어지기 때문에, 호흡은 될 수 있으면 크게 천천히 하는 것이 좋다. 또 중간에 멈추거나 딱딱 끊지 않도록 한다.

역기를 들 때는 들어 올리는 순간부터 숨을 계속 참았다가 끝까지 들어 올린 뒤 천천히 숨을 내쉬며, 역기를 내리는 동작에서 다시 숨을 들이마시는 방식도 추천한다. 건강한 사람의 경우 이 호흡법이 근력 운동 효과를 높인다. 다만, 당뇨병이나 고혈압, 암 등의 만성질환을 앓는 사람은 이 호흡법이 위험할 수 있어 주의한다. ◇​유산소 운동, 내쉴 때마다 딛는 발 달리해야 걷기나 조깅 같은 숨찬 유산소 운동을 할 때도 호흡법이 다르다. 이땐 숨을 들이마시면서 세 발을 딛고, 내쉬면서 두 발을 딛는 호흡법이 좋다. 심호흡 효과가 있고 관절염·피로골절을 예방하는데도 도움이 된다. 숨을 들이마실 때는 몸이 수축하고 숨을 내쉴 때는 몸이 이완하는데, 몸이 수축할 때마다 같은 다리로 땅을 디디면 관절염·피로골절이 오기 쉽다. 따라서 빠르게 달릴 때는 숨을 들이마시면서 두 발을 딛고, 내쉬면서 한 발을 디디면 된다. 한편, 자전거를 탈 때는 숨을 들이마시면서 페달의 발을 다섯 번 딛고, 내쉬면서 페달의 발을 두 번 딛는다. 이런 식으로 리듬에 맞춰 호흡하면 심박 수가 안정되고 에너지를 절약할 수 있다. ◇​유연성 운동, 심호흡 유지해 긴장 풀어야스트레칭 같은 유연성 운동을 할 때도 호흡은 중요하다. 동작이 멈추면 호흡을 중단하는 경우가 많은데, 숨을 멈추면 근육이 굳기 때문에 오히려 스트레칭이 잘 안된다. 따라서 유연성 운동을 할 때는 숨을 멈추지 말고 심호흡을 유지하는 게 좋다. 산소가 근육에 충분히 공급되면 몸의 긴장이 풀려 스트레칭 효과가 크다.

일교차가 큰 날씨에는 체온 조절이 필수적이다. 갑작스러운 온도 변화는 면역력을 떨어뜨려 감기나 호흡기 질환의 원인이 될 수 있다. 아침저녁으로 기온이 낮을 때는 가벼운 외투를 준비하고, 실내에서는 보온에 신경 써야 한다. 또한, 체온 유지를 위해 따뜻한 물을 자주 마시는 것도 도움이 된다. 환절기에는 공기가 건조해져 피부나 호흡기가 쉽게 건조해질 수 있다. 충분한 수분을 섭취하면 점막이 건강하게 유지되어 바이러스 감염 위험을 낮출 수 있다. 하루 8잔 이상의 물을 마시는 것이 권장되며, 커피나 탄산음료보다는 미지근한 물이나 허브티를 선택하는 것이 좋다. 건강한 식습관은 면역력을 높이는 핵심 요소다. 비타민 C가 풍부한 과일과 채소, 단백질이 풍부한 육류와 생선, 그리고 장 건강을 돕는 발효식품을 꾸준히 섭취하는 것이 도움이 된다. 특히, 생강이나 마늘과 같은 식품은 체온을 올리고 항균 작용을 해 감기 예방에 효과적이다. 기온 변화가 큰 시기에는 실내 환경도 건강에 영향을 미친다. 적절한 실내 습도를 유지하기 위해 가습기를 사용하거나 젖은 수건을 걸어 두는 것이 좋다. 또한, 창문을 주기적으로 열어 환기하면 실내 공기 질을 개선하고 바이러스 확산을 줄일 수 있다. 면역력을 높이기 위해서는 꾸준한 운동이 필수적이다. 가벼운 유산소 운동이나 스트레칭을 통해 신진대사를 활발하게 유지하면 체온 조절 능력이 향상된다. 또한, 수면 부족은 면역력 저하의 주요 원인 중 하나이므로 하루 7~8시간의 충분한 수면을 취하는 것이 중요하다.