지켜야 할 식습관

 

우리의 몸은 1초 동안 많은 변화를 겪는다. 그렇기 때문에 건강한 음식과 운동 습관을 갖고 꾸준히 적용해나가는 것이 중요하다. 건강 목표에 도움이 되는 습관은 많지만, 나이가 들면서 몸을 망칠 수 있는 습관도 있다.지켜야 할 식습관을 알아보자.  1) 프리바이오틱스를 충분히 섭취하자 프리바이오틱스는 장내 박테리아를 연료로 공급하는 영양소다. 장 건강을 유지하고 노년기에 접어들면서 호르몬을 유지하는 데 필수적이다. 나이가 들수록 장내 다양성은 자연적으로 감소하며 포만감과 체중 관리를 담당하는 호르몬, 전반적인 대사 건강 등 건강의 여러 측면에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 양파, 마늘, 익힌 후 식힌 감자와 쌀, 콩류, 렌틸콩은 물론 캐슈넛 과 피스타치오와 같은 견과류를 섭취함으로써 장내 다양한 박테리아가 번성할 수 있게 하자 2.설탕은 생각보다 식단에 더 많이 스며들어 있다. 기성 소스와 드레싱에 들어 있는 첨가된 설탕부터 단맛을 낸 많은 가공 빵까지, 일상 식사에서 설탕이 가득한 음식의 목록은 끝이 없다.  구매하기 전에 항상 패키지를 뒤집어 성분 목록을 검토하고, 처음 몇 가지 성분에 설탕(또는 이에 상응하는)이 들어 있는 품목은 피하도록 하자.  3) 오메가 3 또는 식물성 스테롤을 충분히 섭취하자 호르몬 수치가 변화함에 따라 의식적으로 오메가 3 건강 지방산을 더 많이 포함시키는 것이 중요하다. 콜레스테롤 수치가 서서히 증가하는 사람들은 식물성 스테롤이 첨가된 음식을 찾는 것이 중요하다. 기름진 생선, 조류 기반 식품, 호두, 아마 씨앗은 식단에 오메가 3를 제공하여 시간이 지남에 따라 건강한 콜레스테롤 수치를 더욱 뒷받침할 수 있다.  4) 단백질 섭취하자 모든 연령대에서 식단에 충분한 단백질을 섭취하는 것은 근육량, 근력, 뼈 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있으며 체중 감량 노력에 도움이 되는 가장 좋은 방법 중 하나다. 단백질은 나이가 들수록 웰빙에 더욱 중요해진다. 60세 이상의 사람들은 근육량을 잃을 위험이 더 높으며, 하루 종일 단백질을 충분히 섭취하지 않으면 이 과정이 빨라질 수 있다.  5) 물을 충분히 마시자 💜💜💜 나이가 들수록 갈증이 줄어들 수 있다. 따라서 60대는 젊은 사람들보다 탈수 증상이 더 심한 경향이 있다.  6) 늦은 밤 식사하지 않는다 야식은 종종 초가공 정크푸드 섭취로 이어지기 때문에 문제가 된다. 왜냐하면 밤에 과식하는 것은 이미 취약한 인구에서 체중 증가, 혈당 변동, 당뇨병과 관련이 있다는 사실이 드러났기 때문이다.  7)  섬유질을 섭취한다 가장 나쁜 식습관 중 하나는 일상 식단에 충분한 섬유질을 섭취하지 않는 것이다. 왜냐하면 이 영양소는 건강한 삶을 사는 데 중요하기 때문이다. 불용성 섬유질을 반드시 포함하여 규칙적으로 유지하고, 장 내에 서식하는 유익한 박테리아를 영양 공급하여 영양소 흡수를 개선하고 염증을 줄이며 기분에 긍정적인 영향을 미치도록 하자.  아보카도, 브로콜리, 치아씨드 ,견과류 , 고구마, 귀리 ,퀴노아 , 사과, 바나나, 말린과일

심하게 탄 고기 역시 식도 점막 세포를 자극해 식도암 발병 위험을 키우고, 발암물질인 HCAs(헤테로사이클릭아민) 등에 노출될 위험을 높인다. 특히 HCAs는 센 불에 고기를 구울 때 잘 발생하며, 250도 이상의 고온에서 조리할 때 생성되는 PhlP(아미노이미다졸피디린) 물질은 신장암 위험을 높이는 것으로 알려져 있다. 탄 부분을 제거하고 먹으면 안전하다고 생각하는 사람이 많지만, 1급 발암물질로 분류된 PAHs는 피어오르는 연기와 탄 부분을 제거한 고기에도 남아있으므로 주의해야 한다. 유해 물질로부터 안전해지려면 고온 조리법을 피하고, 숯불보다 💜💜💜 프라이팬을 이용해 가급적 낮은 온도에서 구워 먹는 것이 좋다. 삶아 먹거나 수비드 조리법을 사용하는 것도 방법이다. 수비드는 저온의 물로 오랫동안 데우는 요리 기법이다. 양파·마늘이 들어있는 향신료나 허브·올리브 잎·녹차 등 황산화물이 들어있는 소스로 고기를 재워두는 것도 도움이 된다. 로즈마리·오레가노·바질 같은 허브로 즙을 낸 뒤 레몬즙이나 와인, 식초와 섞어 만든 양념장을 고기에 발라 구워 먹으면, 몸속에서 발암물질인 엔니트로소 화합물이 생성되는 것을 억제할 수 있다. 고기를 깻잎에 싸 먹는 것도 좋은 방법이다. 깻잎 속 베타카로틴 성분이 고기를 태울 때 발생하는 발암물질을 상쇄해 위험을 낮출 수 있기 때문이다. 돼지고기, 특히 삼겹살에 대한 한국인의 사랑은 앞으로도 계속될 전망이다.

신선한 맛과 식감을 중요하게 여긴다면 생딸기가 적합, 장기간 보관과 편리성을 중시한다면 냉동딸기가 더 나은 선택이 될 수 있다. 또한, 냉동딸기를 활용하면 계절과 관계없이 균일한 품질의 딸기를 섭취할 수 있어 다양한 요리에 활용하기 좋다. 다만, 냉동딸기를 구입할 때는 첨가물이 들어가지 않은 100% 순수 딸기 제품을 선택하는 것이 건강을 위해 바람직하다.

만성 염증이 꽉 차면 나타나는 증상 총정리! ✔ 🧑‍⚕ 계속 피곤하고 쉽게 지친다 → 에너지 소모 증가 & 만성 피로                                 항산화 성분이 풍부한 채소 & 과일 섭취                  과음, 흡연 줄이기 & 카페인 과다 섭취 피하기                  운동 전후 충분한 스트레칭과 휴식 필수! ✔ 🍽 살이 쉽게 찌고 빠지지 않는다 → 염증으로 인한 대사 저하                                설탕, 정제 탄수화물 줄이고 저탄수화물 식단 유지                 트랜스지방이 많은 가공식품 피하기                 오메가3 지방산이 풍부한 생선 & 견과류 섭취 ✔ 🤕 관절이 자주 아프고 뻣뻣하다 → 관절염 & 근육 피로 증가                                          짜게 먹는 습관을 줄이고 물을 충분히 섭취                    칼륨이 풍부한 바나나, 감자 토마토 섭취로 혈액순환 개선                     규칙적인 유산소 운동으로 혈액순환 촉진    ✔ 🩸 얼굴 & 손발이 자주 붓는다 차다  → 혈액순환 저하 & 체내 염증 반응                                                    오메가3가 풍부한 연어, 견과류 섭취                          가벼운 스트레칭 & 요가로 유연성 유지                              밤늦은 시간 가공육, 튀긴 음식 피하기                                 ✔ 🤯 머리가 자주 아프고 집중력이 떨어진다 → 뇌 염증으로 인한 피로감                                           과한 스트레스는 만성 염증을 악화시키므로 명상 & 호흡 운동 추천                       혈당을 안정적으로 유지할 수 있는 고단백 & 고식이섬유 식단 유지                       충분한 수면(7~8시간)과 규칙적인 생활 습관 유지  🩹 상처가 잘 낫지 않고 피부 트러블이 잦다 → 면역 기능 저하                     비타민 C가 풍부한 감귤류 & 항산화 식품 섭취                       물을 충분히 마시고 가공식품 줄이기                      설탕, 밀가루 음식 줄이고 신선한 채소 섭취 늘리기 👉 만성 염증을 줄이려면 항산화 식품 섭취 & 건강한 생활 습관이 필수!

녹차 레몬차 연앞차 오메가 3 --들깨 아마씨 햄프씨드  식이섬유 --많이 먹는다 = 소식  올리브 아보카도 카놀라유 ---좋음  들깨 --살짝 저온으로 볶아서  그대로 갈아서  ---들기름 --보관 잘해야 포화5-7% 불포화 15-20% 오메가 3:오메가 6  --------------------------1:4

블루베리와 같이 먹으면 독이 되는 음식 : 우유, 오이, 파인애플                                         좋은 음식: 바나나, 무가당그릭요거트, 견과류

장수식단-- 6끼  아침 식단은 송로버섯(트러플)을 곁들인 스크램블 달걀이다. 때로는 더 간단한 식사를 즐기기도 한다. 그날 기분에 따라 딸기, 블루베리, 바나나 등 신선한 과일을 얹은 그릭 요거트 한 그릇으로 아침 끼니를 챙긴다. 포만감을 위해 소량의 그래놀라나 아몬드를 뿌려 먹기도 한다. 아침 식단에는 단백질, 섬유질, 건강한 지방이 적절히 섞여 포만감과 활력을 느낄 수 있게 돕는다. 오전 간식으로는 아몬드 한 줌을 먹는다. 신선한 음식을 먹고 싶은 날에는 사과, 딸기, 파인애플 등 섬유질이 풍부한 과일로 대체한다. 점심 역시 건강하고 간단하다. 토마토, 오이, 아보카도와 구운 닭고기나 연어와 같은 고단백질 식품을 넣은 샐러드를 먹는다. 드레싱은 엑스트라 버진 올리브 오일과 발사믹 식초로 간단하게 곁들인다. 오후에는 시금치, 파인애플, 오이, 생강을 넣어 갈아 만든 스무디를 즐겨 마신다. 저녁 식사는 가볍지만 영양가가 풍부하다. 구운 연어에 찐 아스파라거스, 퀴노아를 곁들이는데, 그날그날 상황에 따라 채소 요리를 시금치, 브로콜리 등으로 대체하기도 한다. 헤레라가 즐겨 먹는 연어에는 신체 염증을 줄이는 데 도움을 주는 오메가-3 지방산이 풍부하다. 전문가들에 따르면 지방이 풍부한 생선을 먹으면 피부 수분과 탄력을 유지하는 데 도움이 되며, 뇌 기능에도 도움이 되는 것으로 나타났다. 헤레라는 잠자리에 들기 전 야식도 챙긴다. 설탕이나 탄수화물은 피하지만 긴장을 풀기 위해 따뜻한 허브차 한 잔을 마시고, 배고픔이 느껴지면 견과류 한 줌을 먹어 허기를 달랜다

식사는 탄수화물(밥-빵-면), 단백질-지방(고기 달걀 콩 등), 비타민(채소-과일)이 고루 들어 있어야 건강을 지킬 수 있다.  고기-생선이 없다면 달걀-콩 음식이라도 곁들이자. 건강 유지에는 식사가 가장 중요하다. 운동은 그 다음이다.

적절한 과일과 채소를 함게 먹어 영양소를 균형잡히게 먹어야 하며 미국에서 발표한 건강한 식단 지침은 매일 야채 2.5컵, 과일 2컵, 곡물 6컵, 유제품 3컵, 기름 5g, 고기는 하루에 5.5온스(약 155g) 섭취할 것을 권장한다.

🌟 저녁 건강을 위한 실천 TIP!  취침 3시간 전에는 가볍고 소화가 쉬운 음식 섭취  나트륨과 지방 함량이 높은 음식은 저녁에 피하기  소화에 부담이 되는 맵고 자극적인 음식 섭취 줄이기  숙면을 돕는 마그네슘이 풍부한 견과류, 바나나, 귀리 섭취  늦은 저녁에는 물을 충분히 마시되 과음은 피하기 💪 건강한 저녁 식습관이 건강한 몸을 만듭니다!

준비재료로는요. 1.라면 1봉 (물 550ml) 2.배추, 대파, 양배추, 브로콜리 등 신선한 채소  조리방법으로는요. 1. 냄비에 물을 넣고 끓입니다. 2. 물이 끓기 시작하면 냄비위에 찜기(각종채소)를 올려놓는다. 3. 라면 국물에 채소가 익도록 합니다. 이때 채소의 육즙이 라면으로 스며들겠더라구요. 4. 라면을 넣어 끓여주고 라면 끓이는 시간을 더합니다. 이때 윗쪽에 있는 찜기에는 채소가 올려져 있겠죠^^ 5. 라면이 완성되면 라면 따로 채소 따로 담아줍니다. 6. 채소에는 참기름을 살짝 두르칩니다~ 야채소스 =-소스 레시피 ① 요거트 네 숟 ② 다진 마늘 한 큰술 ③ 땅콩버터 한 숟갈 ④ 메이플 시럽 한 바퀴 ⑤ 청양고추 한 줌 ⑥ 쪽파 한 줌 ⑦ 줄기상추 장아찌 (김치가능) ⑧ 믹서기 갈기

조선시대 궁중에서는  한약재를 사용했으며, 특히 인삼, 생강, 계피, 감초와 함께 대추가 자주 포함되었다. 왕실에서 대추를 중요하게 여긴 이유는 단순히 맛 때문이 아니었다. 대추에는 비타민 C와 철분이 풍부해 피부를 맑게 해주고, 항산화 성분이 많아 노화를 방지하는 효과가 있었다. 특히 왕비들은 피부 미용을 위해 대추를 달여 마시거나 꿀에 절여 간식처럼 섭취했다. 왕비들의 미용 관리에는 다양한 방법이 동원되었지만, 대추는 피부를 촉촉하게 유지하고 혈액순환을 돕는 효과가 있어 꾸준히 먹는 것이 중요했다. 실제로 ‘동의보감’에서도 대추는 기운을 보충하고 혈을 맑게 하는 식재료로 기록되어 있다.