| 감자수제비 재료 = 양파 1/2개, 청양고추 1개, 바지락 20개, 반죽(밀가루 2컵, 물 30㎖, 달걀·감자 1개씩, 소금 1/2작은술), 국물(국물용 멸치 7마리, 다시마 5×5cm 1장, 대파 10cm, 물 6컵, 다진 마늘·국간장 1작은술씩, 소금 약간) 1 반죽 재료 중 감자는 껍질을 벗겨 삶은 뒤 뜨거울 때 으깬다. 2 볼에 ①의 으깬 감자와 나머지 반죽 재료를 모두 넣고 반죽한 뒤 비닐에 담아 냉장고에 30분간 두었다가 충분히 치댄다. 반죽의 농도를 보며 물의 양은 가감한다. 3 냄비에 내장 뺀 멸치, 다시마, 대파, 물을 넣고 끓어오르면 다시마는 건져내고 계속 충분히 끓여 국물을 우려낸 뒤 체에 밭친다. 4 양파는 채썰고 청양고추는 송송 썬다. 5 냄비에 ③의 국물을 붓고 바지락을 넣고 끓이다가 바지락이 입을 벌리면 ④의 양파를 넣고 ②의 수제비 반죽을 조금씩 얇게 떼어 넣고 익힌다. 6 수제비가 익어 위로 떠오르면 청양고추, 다진 마늘을 넣고 살짝 익힌 뒤 국간장, 소금을 넣고 간한다. |
| 명란 감자밥과 쪽파소스 재료 = 명란 2개, 감자 1과 1/2개, 쌀 1과 1/2컵, 밥물 2와 1/4컵, 쪽파소스(송송 썬 쪽파 4큰술, 간장·다시마 국물 2큰술씩, 참기름 1큰술, 깨소금 1/2큰술) 1 명란은 겉에 묻은 양념을 닦아낸 뒤 껍질을 벗겨 알만 준비한다. 2 감자는 물에 씻어 껍질을 벗겨 큼직하게 깍뚝썬 뒤 찬물에 담가 녹말기를 제거한다. 3 쌀은 물에 씻어 찬물에 30분간 불린 뒤 체에 밭친다. 4 냄비에 ③의 쌀과 ②의 감자를 넣어 섞고 분량의 밥물을 부은 뒤 ①의 명란을 뚝뚝 떠 넣고 센 불에 끓이다가 물이 끓어오르면 약한 불로 줄여 밥을 짓는다. 5 분량의 재료를 섞어 쪽파소스를 만든 뒤 ④의 밥에 곁들인다. |
| 들깨 감자 미역국 재료 = 들깨 2큰술, 미역 4g, 감자 2개, 물 4컵, 조선간장 1작은술 1 들깨는 곱게 갈고 미역은 볼에 담아 물을 적당량 넣고 불린다. 2 감자는 껍질을 벗겨 0.5cm 두께로 넓적하게 썬다. 3 냄비에 물을 붓고 ①의 미역과 ②의 감자를 넣고 20~25분 끓이다가 조선간장으로 간한 뒤 ①의 들깨가루를 넣고 한소끔 더 끓인다. |
| 감자 닭고기스튜 재료 = 감자 3개, 닭가슴살 2장, 양파 1/2개, 당근 1/8개, 샐러리 1대, 페페론치노 2개, 다진 마늘 2작은술, 치킨스톡 4컵, 월계수 잎 1장, 소금·후춧가루 약간씩, 올리브유 적당량 1 감자는 깨끗이 씻어 껍질을 벗기고 2×2cm 크기로 깍둑썰어 찬물에 담가 녹말기를 제거한다. 2 닭가슴살은 한입 크기로 썰고 양파, 당근, 샐러리는 1.5×1.5cm 크기로 깍둑썬다. 3 달군 팬에 올리브유를 두르고 페페론치노와 다진 마늘을 넣고 볶아 향을 내고 ②의 닭가슴살을 넣어 볶는다. 4 ③이 적당히 익으면 ①의 감자와 ②의 양파, 당근, 샐러리를 넣어 볶는다. 5 ④에 치킨스톡과 월계수 잎을 넣고 한소끔 끓여 감자가 부드러워질 정도로 익으면 소금과 후춧가루로 간한다. |
| 감자 카레크로켓 재료 = 반죽(강력분 250g, 설탕 25g, 소금·이스트 5g씩, 달걀 1개, 물 1/2컵, 올리브유 1큰술), 삶은 감자·삶은 달걀 2개씩, 양파 1개, 카레가루 3큰술, 소금·후춧가루·빵가루·파슬리가루 약간씩, 달걀물·식용유 적당량씩 1 볼에 강력분, 설탕, 소금, 이스트를 넣고 고루 섞은 뒤 체에 내린다. 2 ①에 달걀과 물, 올리브유를 넣어 끈기가 생길 때까지 치댄 뒤 실온에서 40분 정도 1차 발효한다. 3 볼에 삶은 감자와 달걀을 넣어 으깬다. 4 양파는 씻어 곱게 채썰어 ③에 넣고 카레가루, 소금, 후춧가루를 함께 넣어 고루 섞어 크로켓 소를 완성한다. 5 ②의 반죽을 가볍게 눌러 가스를 빼고 적당한 크기로 떼어 납작하게 편 뒤 ④를 넣어 둥글납작한 모양을 만든다. 6 ⑤에 달걀물-빵가루 순으로 고루 묻힌 뒤 40분 정도 2차 발효한다. 7 식용유를 부어 170도로 달군 팬에 ⑥을 넣어 노릇노릇하게 튀긴 뒤 기름기를 제거하고 파슬리가루를 뿌린다. |
| 브로콜리 감자스콘 재료 = 브로콜리·감자 150g씩, 박력분 180g, 파르메산 치즈가루 15g, 베이킹파우더·설탕·소금 5g씩, 무염버터·우유 45g씩 1 브로콜리는 송이를 떼어 끓는 물에 데쳤다 찬물에 헹궈 건진 뒤 다져서 물기를 꼭 짠다. 감자는 껍질을 벗기고 큼직하게 썰어 삶은 뒤 포크나 감자 으깨는 도구로 으깬다. 박력분과 파르메산 치즈가루, 베이킹파우더, 설탕, 소금은 함께 체에 내려 준비한다. 2 체에 내린 박력분에 차가운 상태에서 깍뚝썬 무염버터를 넣고 손으로 비벼가며 부슬부슬한 상태로 만든 뒤 ①의 브로콜리와 감자, 우유를 넣고 한 덩어리로 반죽한 다음 비닐봉투에 넣어 냉장실에 30분간 휴지시킨다. 3 ②를 삼각형의 스콘 모양으로 적당한 크기로 썰어 170℃로 예열한 오븐에 30여 분간 굽는다. |
| 쇠고기 감자조림 재료 = 쇠고기 사태 200g, 감자 1개, 표고버섯 2개, 꽈리고추 50g, 양념장(간장 4큰술, 다진 마늘·다진 파·청주 1큰술씩, 설탕 2작은술, 물엿·후춧가루 1작은술씩, 물 1/2컵, 통깨 약간) 1 감자는 깨끗이 씻어 랩을 씌우고 전자레인지에 7분간 돌린 뒤 랩을 벗겨 먹기 좋은 크기로 큼직하게 썬다. 2 쇠고기 사태는 먹기 좋은 크기로 큼직하게 썰고 표고버섯은 밑동의 지저분한 부분은 썰어내고 4등분한다. 꽈리고추는 깨끗이 씻어 둔다. 3 볼에 분량의 재료를 넣고 섞어 양념장을 만든다. 4 전자레인지 용기에 ②의 쇠고기 사태와 ③의 양념장을 넣고 랩을 씌워 전자레인지에 7분간 돌린다. 5 ④에 ①의 감자, ②의 표고버섯, 꽈리고추를 넣고 고루 섞은 뒤 전자레인지에 1분간 돌린다. |
| 문어 감자샐러드 재료 = 삶은 문어 다리·감자(큰 것)·청고추·홍고추 1개씩, 송송 썬 쪽파 1큰술, 드레싱(간장·올리브유 2큰술씩, 레몬즙·꿀 1큰술씩, 소금·후춧가루 조금씩) 1 삶은 문어 다리는 2~3cm 길이로 썰고 감자는 삶아서 식힌 다음 2×2cm 크기로 깍둑썬다. 2 청고추와 홍고추는 씨를 빼고 얇게 채썬다. 3 작은 볼에 분량의 드레싱 재료를 넣고 고루 섞는다. 4 다른 볼에 ①의 문어와 감자, ②의 청고추, 홍고추를 넣고 ③의 드레싱으로 잘 버무린 뒤 그릇에 담아 송송 썬 쪽파를 뿌린다. |
| 시금치(Spinacia oleracea)는 중앙 아시아가 원산지로, 다양한 방식으로 즐길 수 있는 영양가 높은 녹색 채소이다. 시금치에는 비타민과 항산화 물질이 풍부하여 만성 질환을 예방하고 뇌, 심장, 눈 건강에 도움을 줄 수 있다. 미국 건강전문매체 헬스(Health)의 자료를 바탕으로 시금치의 영양 성분과 건강 효과에 대해 자세히 알아보자. 1. 혈압 관리에 도움을 준다 시금치에는 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 질산염이 풍부하다. 질산염은 혈관을 확장시켜 혈류를 원활하게 하고 심장에 가해지는 부담을 덜어주는 효과가 있다. 한 연구에 따르면, 질산염이 많이 포함된 시금치 음료를 섭취한 후 혈압이 낮아지고, 특히 혈압의 하단 수치인 이완기 혈압이 5시간 동안 낮게 유지되는 것으로 나타났다. 2. 만성 질환 예방에 도움을 준다 시금치에 포함된 다양한 성분은 항산화 작용을 통해 세포 손상을 막아준다. 산화 스트레스는 체내 유해 물질인 활성산소가 세포를 손상시키는 것으로, 암, 심장병, 당뇨병 같은 만성 질환의 위험을 높일 수 있다. 항산화 효과 덕분에 시금치를 자주 섭취하면 이러한 만성 질환으로부터 보호를 받을 수 있다.3. 항산화 물질의 공급원이다 시금치에는 항산화 물질인 캠페롤, 쿼세틴, 미리세틴, 이소람네틴 같은 플라보노이드 성분이 다량 포함되어 있다. 이러한 성분은 염증을 줄이고 암, 심장병, 염증성 질환을 예방하는 데 도움을 준다. 4. 영양소가 풍부하다 칼로리는 낮지만, 시금치는 다량의 비타민과 미네랄을 제공한다. 세 컵 분량의 시금치에는 비타민 K 일일 권장 섭취량의 300% 이상이 들어 있으며, 비타민 A와 C 또한 권장 섭취량을 각각 160%와 40% 이상 제공한다. 비타민 K는 뼈 건강에, 비타민 A는 세포 보호에, 비타민 C는 상처 치유에 중요한 역할을 한다. 이 외에도 ▲엽산 ▲철분 ▲마그네슘 ▲칼륨 ▲칼슘 등의 미네랄이 포함되어 있다. 5. 눈 건강에 도움을 줄 수 있다 시금치에 포함된 항산화 성분인 루테인은 나이 관련 황반 변성(AMD)의 위험을 낮추는 것으로 알려져 있다. 황반 변성은 독서와 운전 같은 일상 활동에 중요한 시력을 흐리게 만들며, 55세 이상 성인에게서 시력 상실의 주요 원인 중 하나다. 시금치의 루테인은 눈의 망막을 보호해주는 역할을 하며, 이를 통해 AMD 예방에 도움을 줄 수 있다. 6. 인지 기능 저하를 방지할 가능성이 있다 시금치의 항염 작용은 나이가 들어감에 따라 발생할 수 있는 인지 기능 저하를 예방하는 데 기여할 수 있다. 연구에 따르면 매일 한두 번 녹색 채소를 섭취한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 약 7.5년 더 젊은 인지 능력을 유지할 수 있는 것으로 나타났다. 시금치 섭취 시 주의 사항 시금치는 생으로 먹거나 살짝 조리해 섭취하는 것이 영양소 보존에 유리하다. 특히 루테인의 경우, 고온에서 오래 조리하면 함량이 감소할 수 있으므로 주의가 필요하다. 시금치를 전자레인지에 조리하면 비타민 K를 가장 잘 보존할 수 있으며, 찜 방식으로 조리하면 비타민 C를 최대한 보존할 수 있다고 한다. |
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