점심 식사

건강한 아침 식사’에 대해 “대사적으로는 아침을 안 먹는 것 보다 먹는 경우가 장점이 크다는 연구가 많은 건 맞다”며 “그렇다고 식빵에 음료수를 먹으라는 게 아니다”라고 말했다. 그는 “아침은 금식 다음에 먹는 첫 번째 식사라 우리 몸에서 소화 흡수가 빠르다. 같은 탄수화물을 먹어도 혈당이 더 많이 오른다”고 강조했다. 우 교수는 “아침 식사 중 가장 좋은 요소는 단백질과 좋은 지방”이라며 “잡곡 같은 복합 탄수화물을 드실 게 아니라면 정제 탄수화물이나 음료는 최대한 자제하고 포만감은 단백질과 지방으로 줘야 한다”고 조언했다. 이어 “식이섬유를 먹는 건 너무 좋은데 과일은 절대 갈아 먹지 말라”고 강조하며 “저는 술이랑 비슷하다고도 표현하는데 과당은 기본적으로 간에서 대사를 해야 포도당이 된다. 액상과당 음료를 마시면 지방간이 잘 생긴다”고 설명했다. “아침에는 일단 물을 먼저 마셔라. 자면서 땀 때문에 탈수가 돼서 충분한 수분을 보충해야 한다”며 “아침에 바쁜 직장인들에게 제가 주로 추천하는 건 그릭요거트에 견과류나 블루베리, 골드키위를 넣어 먹는 것”이라고 했다. 그러면서 “그릭요거트는 가당이 돼 있지 않으면서 단백질량이 많고 탄수화물이 적은 걸 선택하라”며 “비싼 것들은 대부분 성분이 좋다”고 부연했다. 또 “단백질 셰이크 중에 순탄수화물(탄수화물-식이섬유-당알코올) 함량이 적은 것들, 즉 순탄수화물이 5g 이하이면서 단백질 함량이 20g 정도 되는 걸 추천한다”며 “우유에 먹으면 달고 포만감도 준다. 저는 곡물 맛 단백질 셰이크에 우유 넣고 올리브오일 10~15㏄ 정도 넣어서 먹는다”고 말했다. 우 교수가 마지막으로 추천하는 아침 식사 메뉴는 사과, 땅콩버터 조합이다. 그는 “사과를 껍질째 먹으면 수용성 식이섬유가 많아서 굉장히 좋다. 사과만 먹으면 배고픈데 땅콩버터는 단백질과 지방이 풍부해서 포만감을 준다. 또 같이 먹으면 수용성 식이섬유가 지방의 흡수 속도를 좀 늦춰줄 수 있어서 이 조합을 추천한다”고 덧붙였다. 아침 ① 한식형 고단백 식단 한식의 장점은 따뜻한 국물로 속을 편안하게 하면서도 다양한 단백질원을 섭취할 수 있다는 점이다. 특히 두부는 식물성 단백질로 포화지방이 적고 소화도 잘 된다. △삶은 달걀 2개 (단백질 약 12g) △두부구이 또는 조림 100g (단백질 약 8g) △현미밥 소량과 나물 반찬 (혈당 안정) △된장국 또는 미역국 (전해질 보충, 짠맛 주의) ② 양식형 고단백 식단 그릭요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 2배 이상 높다. 여기에 견과류를 더하면 건강한 지방까지 섭취할 수 있어 포만감이 오래 지속된다. △무가당 그릭요거트 1컵 (100g당 단백질 약 10g, 유산균 + 고단백) △아몬드, 호두 한 줌 (30g당 단백질 약 6g, 건강한 지방 + 단백질) △달걀 스크램블 + 샐러드 △귀리 오트밀에 우유나 두유 (복합탄수화물 + 단백질) ③ 간편식형 고단백 식단 통밀 토스트는 일반 밀빵보다 단백질이 풍부하다. 식이섬유와 비타민, 미네랄 등 각종 영양소도 듬뿍 들어있다. 섭취 시 혈당은 천천히 올라가고 포만감은 오래 지속된다. 전날 밤 닭가슴살을 삶아두거나 시판 제품을 활용하면 아침에 5분 만에 준비할 수 있다. △닭가슴살 슬라이스 80g (단백질 약 20g, 고단백 저지방) △통밀 토스트에 땅콩버터 1큰술 (포만감 지속 + 건강한 지방) △간편 야채스틱 △저지방 치즈 1장 (칼슘 보충 + 단백질) △저지방 우유 1잔 과유불급… 단백질 식단, '채소·통곡물' 곁들여야 하이닥에서 영양 관련 자문을 제공하며 독자들의 건강한 식생활을 돕고 있는 최경 임상영양사(강북삼성병원 영양팀장) 역시 "단백질이 풍부한 음식은 소화에 시간이 걸려 포만감이 오래가고, 식욕을 돋우는 호르몬인 그렐린(Ghrelin) 분비를 줄여 하루 섭취량을 줄이는 데 도움이 된다"고 설명한다. 한국인에게 맞는 아침 식단, 어떻게 구성할까? 현미밥 또는 보리밥 (1/2공기) 된장국 또는 미역국 달걀찜 또는 두부구이 나물무침 또는 깻잎지 아침 식단 예시 월요일: 현미밥 + 된장국 + 계란찜 + 시금치나물 화요일: 보리밥 + 미역국 + 두부조림 + 무생채 수요일: 찐고구마 + 삶은달걀 + 방울토마토 + 플레인요거트 목요일: 귀리밥 + 배추된장국 + 연근조림 + 콩나물무침 금요일: 바나나 + 아몬드 + 삶은계란 + 검은콩두유 아침은 하루 중 가장 ‘정직한’ 식사입니다 아침 공복 식단, 이렇게 바꿔보세요 – 하루 전체가 달라집니다 아침에 찬물이나 커피만 드시던 습관, 오늘부터 따뜻한 음식으로 바꿔보세요 → 따뜻한 고구마, 삶은 달걀, 두유 한 컵으로 속을 먼저 편안하게 달래주세요. 탄산음료, 베이커리, 과한 잼이 들어간 토스트는 공복엔 피하는 게 좋아요 → 위 점막을 자극하고 당을 급격히 올리기 때문에 피로감이 더해질 수 있어요. 오늘 아침 한 끼가 하루의 컨디션을 결정합니다. 보약보다 좋은 식단, 바로 공복 식사에서 시작됩니다.  점심이 미니멀한 접시나 맛있는 스무디로만 제한된다는 생각은 버리세요. 비결은 적게 먹는 것이 아니라, 현명하게 먹는 것입니다. 간단히 말해, 색깔, 질감, 그리고 균형을 생각하세요. 영양학자들은 활력을 주는 점심이 세 가지 핵심 요소에 기반한다고 동의합니다. 단백질 : 계란 두부 생선 콩류  세이탄 (육류대용 )----포만감 집중력 높여줌  복합탄수화물 :퀴노아 현미 고구마 샤워 도우방  ---급증하거나 감소하지 않고 천천히 에너지 방출  고품질 지방 : 아보카도 올리브 오일 아마씨 치아씨드 유지 종자 ---인지기능 과ㅣ 소화를 도움  섬유질, 비타민, 그리고 신선함을 위해 다양한 채소를 듬뿍 얹으면 모든 조건을 충족하는 접시가 완성됩니다. 간단한 구성: 단백질 1/4, 탄수화물 1/4, 채소 1/2. 기억하기 쉽고, 다양하게 활용하는 재미가 쏠쏠합니다. 적절한 시간에  적절한 조건에서 식사  타이밍 또한 중요합니다. 점심을 너무 늦게 먹으면 몸이 내부 스트레스에 노출됩니다. 이상적으로는 아침 식사 후 4~5시간 이내에 식사하는 것이 좋습니다. 아침을 먹지 않았더라도 크게 문제될 것은 없습니다. 아침에 무리하게 먹을 필요는 없습니다. 우리 몸은 시간에 쫓기는 음식 기계가 아닙니다. 일어났을 때 배가 고프지 않다면, 자신의 말에 귀 기울이세요. 억지로 먹고 속이 메스꺼워지는 것보다는 식욕이 있는 상태에서 점심을 먹는 것이 훨씬 낫습니다. 그리고 장소도 중요합니다. 화면이나 다른 방해 요소를 피해 조용한 곳에서 단 10분이라도 마음 챙김 식사를 하면 소화를 돕고 포만감을 더 쉽게 느낄 수 있습니다. 일상적인 순간을 진정으로 회복하는 경험으로 바꿔줍니다. 모든것을 바꾸는 아이디어  좀 더 다양하게 즐기고 싶으신가요? 점심시간을 몇 시간씩 허비하지 않고도 활기차게 보낼 수 있는 몇 가지 방법을 소개합니다. 영양이 풍부한 그릇 :  통곡물 쌀 , 렌즈콩 , 구운 브로콜리 , 반숙 계란  레몬 요거트 소스  익스프레스 랩 : 칠면조나 두부 , 바삭한 생야채 아보카도 퓨레를 넣은 밀 팬케이크  똑똑한 도시락 : 당근 한칸 치즈큐브 수제 타블레 아몬드 몇개 사과 한개  남은음식+매콤 양념 추가 남은 구운 닭고기 세이탄 (육류대용 )에 통밀빵 굽고 드레싱

완벽을 추구하는 것이 아니라, 진정 맛있고, 영양가 있고, 저녁까지 든든하게 지낼 수 있는 식사를 만드는 것이 목표입니다. 소화를 최적화하려면? 식후 5분이라도 조금만 움직여도 충분합니다. 짧은 산책, 스트레칭, 또는 단순히 주변 환경을 바꾸는 것만으로도 기계를 쉽게 재가동할 수 있습니다.

“귀리가루, 팥가루, 두부, 미역국 등”이라며 자신이 먹을 음식을 공유했다.

건강한 저녁 식단 3가지  건강한 저녁 식단은 단순히 배를 채우는 것이 아니라, 몸의 회복과 숙면을 돕고 전반적인 건강을 개선하는 중요한 요소입니다. 하지만 많은 사람이 저녁을 과식하거나, 가공식품 위주로 섭취하는 경향이 있어 건강을 해칠 수 있습니다. 오늘은 의사들이 추천하는 저녁 건강식단 3가지를 소개해 드릴게요.  1. 고등어 된장 조림 &귀리밥  ✅ 발효식품으로 장 건강 개선 ✅ 귀리가 들어간 밥은 혈당 조절에 효과적 ✅ 등푸른 생선의 DHA가 뇌 건강 및 혈압 조절 도움 고등어는 오메가-3 지방산이 풍부해 뇌 건강과 혈관 보호 효과가 뛰어납니다. 된장과 함께 조리하면 발효식품의 장점까지 더해져 장 건강에도 긍정적인 영향을 줍니다. 여기에 귀리밥을 곁들이면 혈당을 안정적으로 유지하며 다이어트에도 도움이 됩니다. 💡 섭취 방법: ㄱ 고등어를 된장과 무를 넣고 푹조려 부드럽게  ㄴ.  귀리밥을 곁들이면 정제 탄수화물 줄임  김치 나물반찬 곁들임

2. 참치 아보카도 덮밥  ✅ 오메가-3 지방산이 풍부해 혈관 건강 강화 ✅ 고단백 & 저탄수화물 식단으로 다이어트 효과 ✅ 비타민E 함량이 높아 피부 건강에도 도움 참치는 단백질과 오메가-3 지방산이 풍부하여 뇌 건강을 돕고 혈관을 보호하는 최고의 식품 중 하나입니다. 여기에 비타민E가 풍부한 아보카도를 곁들이면 피부 건강과 면역력에도 큰 도움이 됩니다. 💡 섭취 방법:  횟감용 참치 사용 --참치 통조림 기름 빼고 사용  아보카도 슬라이스 -덧밥 위에 올려 먹기  간장 와사비 겯들임 --깔끔

3. 닭가슴살& 배추쌈  ✅ 고단백으로 근육 회복과 면역력 강화 ✅ 배추의 식이섬유가 소화를 돕고 장 건강에 기여 ✅ 된장의 프로바이오틱스 효과로 장 내 유익균 증가 닭가슴살을 배추에 싸서 먹으면 기름 없이 담백하게 단백질을 섭취할 수 있고, 배추의 풍부한 식이섬유 덕분에 장 건강에도 도움이 됩니다. 두부 된장국과 함께 먹으면 단백질 보충과 소화 기능 개선에 더 좋은 영향을 줄 수 있습니다. 💡 섭취 방법: 닭가슴살을쪄서  배추에 쌈싸서 먹음   두부와 버섯  추가한  된장국--단백질 영양보강  밥대신 나물과 먹어 부담없는 저녁 식사

결론 저녁식사 가볍고 건강하게  저녁 식사는 몸을 회복시키고 숙면을 유도하는 중요한 역할을 합니다. 단백질과 건강한 지방, 적절한 탄수화물을 균형 있게 섭취하는 것이 중요하며, 자극적인 음식보다는 소화가 잘되는 식단을 선택하는 것이 좋습니다. 😊 오늘 소개한 참치 아보카도 덮밥, 고등어 된장조림 & 귀리밥, 닭가슴살 배추쌈 & 두부 된장국을 활용해 건강한 저녁 식사를 실천해 보세요! 💪🥗