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두부구이. 오메가 3
하느님의 어린양
2025. 4. 26. 17:42
부드럽고 담백한 맛이 특징인 두부는 찌개나 조림에 자주 쓰이지만 구워도 맛있는 식재료다. 구운 두부는 밥반찬부터 안주까지 어디에나 어울린다 . 두부 구이엔 부침용 단단한 두부를 사용한다. 두부 수분을 제거하지 않으면 구울 때 물이 빠져나와 식감이 흐물거리거나 양념이 잘 배지 않는다. 두부를 1~1.5cm 두께로 썰어 키친타월로 감싼 뒤 무거운 접시로 눌러 20~30분 둔다. 그러면 수분이 빠져나간다. 수분 제거가 끝났다면 양념을 준비하자. 구운 두부의 대표 레시피 중 하나는 간장 양념 두부구이다. 양념장은 간장 2큰술, 고춧가루 1작은술, 다진 마늘 1작은술, 참기름 1큰술, 설탕 1작은술, 물 1큰술을 섞어 만든다. 이 양념장은 두부에 고소하고 매콤한 맛을 더해 밥과 찰떡궁합이다. 두부를 양념장에 10분 정도 재우면 속까지 간이 배어 맛이 깊어진다. 양념이 잘 스며들도록 두부 표면을 포크로 살짝 찔러두는 것도 한국식 요리 팁 중 하나다. |
고추장 두부구이다. 이 요리는 매콤한 맛을 좋아하는 이들에게 인기다. 고추장 1큰술, 고춧가루 1작은술, 간장 1큰술, 꿀 1작은술, 다진 파 1큰술, 참기름 1작은술을 섞어 양념장을 만든다. 고추장 특유의 감칠맛과 꿀의 단맛이 두부의 담백함과 조화를 이룬다. 이 양념장은 구운 두부를 반찬이나 술안주로 활용할 때 특히 빛을 발한다. 두부를 양념장에 버무려 15분 재운 뒤 굽거나, 굽는 과정에서 양념장을 발라가며 조리해도 좋다. 이제 굽는 과정으로 넘어가자. 프라이팬으로 조리한다. 프라이팬을 중불에 예열한 뒤 기름을 얇게 두르고 두부를 올린다. 한쪽 면이 노릇노릇해질 때까지 3~4분 굽는다. 뒤집을 때는 너무 자주 건드리지 말고, 한 면이 충분히 익을 때까지 기다리자. 그래야 바삭한 껍질이 생긴다. 간장 양념 두부구이를 만들 때는 두부가 거의 다 구워졌을 때 양념장을 살짝 발라 약불에서 1~2분 더 굽는다. 고추장 양념 두부구이는 양념장을 미리 재웠다면 그대로 굽고, 나중에 바를 경우 구운 두부에 양념장을 얇게 발라 마무리한다. |
들기름 두부구이 . 수분을 제거한 두부에 소금과 후추를 살짝 뿌리고 프라이팬에 들기름을 두른 뒤 중불에서 굽는다. 두부가 노릇해지면 들기름을 한 번 더 뿌려 마무리한다. 들기름의 고소한 향이 두부와 어우러져 별다른 양념 없이도 깊은 맛을 낸다. 이 요리는 따뜻할 때 먹으면 특히 맛있다. 구운 두부를 만들 때 몇 가지 주의점이 있다. 두부를 너무 얇게 썰면 부서질 수 있으니 1cm 이상 두께로 잘라야 한자. 구운 두부는 영양 면에서도 매력적이다. 두부는 단백질이 풍부하고 칼로리가 낮아 채식 식단이나 다이어트에 적합하다. 칼슘, 철분 같은 영양소도 풍부해 남녀노소 누구나 즐기기 좋다. |
불포화지방산의 일종인 오메가-3는 신체를 건강하게 유지하는 데 꼭 필요한 영양소입니다. 오메가-6(리놀레산)와 더불어 우리 신체가 합성하지 못하는 영양소이므로 꼭 음식물 섭취를 통해 공급해야 합니다. 이들 지방산이 부족할 경우 피부, 위장 등에 문제가 생길 수 있고 특히 성장기 아이의 경우 성장이 지연되기도 합니다. 보통 오메가-6와 오메가-3의 이상적인 비율은 1:1에서 최대 4:1로 보는데, 육류 중심의 서구화된 식단 탓에 현대인들은 10:1, 많게는 20:1을 훌쩍 넘긴 상태로 섭취하게 됩니다. 오메가-6의 과도한 섭취는 대장과 관절 등 신체 곳곳에 염증을 유발하고, 심혈관질환의 위험성을 높입니다. 우리가 식용유로 흔하게 쓰는 대두유, 해바라기씨유, 옥수수유 등에 높은 비율로 오메가-6가 함유돼 있습니다. 프라이드치킨을 비롯한 튀긴 음식들과 각종 가공식품에 이러한 식물성 기름들이 다량 사용된다는 점을 감안할 때 오메가-6와 오메가-3의 섭취 비율에 신경을 써야 합니다. 오메가-3의 충분한 섭취는 신체 내 염증을 감소시키는 것은 물론 심부전, 심근경색, 이상지질혈증, 고혈압 등의 심혈관질환 예방에 도움이 됩니다. 그래서 오메가-3를 영양제처럼 꾸준히 챙겨 먹는 이들이 적지 않은데 되도록이면 다양한 음식을 통해 섭취하는 게 우리 건강에는 훨씬 이득입니다. 우 선 우리에게 익숙한 식물성 식품으로는 대표적으로 들깨와 들기름을 꼽을 수 있습니다. 다른 종자 기름들과는 달리 오메가-6보다 오메가-3가 훨씬 높은 비율로 함유돼 있습니다. 아마 씨앗, 치아(Chia) 씨앗에도 들깨와 비슷한 구성으로 불포화지방산이 들어있습니다. 견과류 중에서는 호두와 땅콩을 꼽을 수 있습니다. 더욱 효율적으로 오메가-3를 섭취하고자 한다면 바다로 눈을 돌리는 게 좋습니다. 어패류에는 오메가-3, 그중에서도 오메가-3의 효능에 결정적 역할을 하는 EPA와 DHA가 풍부합니다. 식물에 들어있는 알파-리놀레산은 체내에서 EPA와 DHA로 변환되어야 비로소 그 기능을 제대로 발휘하는데, 변환의 효율이 10% 이내로 좋지 않은 편입니다. 하지만 고등어, 참치, 꽁치 등 등 푸른 생선에는 EPA와 DHA가 직접 함유돼 있습니다. 생선만큼은 아니더라도 오징어 같은 두족류, 바지락과 같은 조개류 역시 EPA와 DHA를 함유하고 있습니다. 미역이나 김과 같은 해조류 역시 오메가-3가 풍부하게 들어있습니다. |
첫째는 ‘자연 그대로, 덜 가공된 식재료’ 이 어르신의 식단은 흰쌀밥 대신 잡곡밥, 반찬은 주로 나물과 생채소, 국은 된장국이나 미역국이 기본이었습니다. 가공식품이나 자극적인 양념은 피하고, 재료 본연의 맛을 살리는 조리법을 고집했죠. 실제로 잡곡밥은 식이섬유와 미네랄이 풍부해 장 건강과 혈당 조절에 좋고, 나물은 염증을 낮추고 면역력을 높이는 데 도움을 줍니다. 자연식 위주의 식사 습관이야말로 장수를 위한 첫걸음이었습니다. |
시래기는 된장국보다 들깨 찜이나 무침으로 자주 활용→ 식이섬유와 영양소 손실을 최소화할 수 있어요 간을 할 땐 소금보다 된장, 들기름, 다진 마늘 활용 → 저염 조리로 혈압 부담을 줄이고 감칠맛을 살립니다 잡곡밥, 두부, 생선과 함께 구성하면 완전한 건강 한 끼 완성→ 조합만 바꿔도 영양은 균형 있고 속도 편안해져요 냉동 시래기는 조리 편의성이 높아 일주일 치 미리 손질해두기→ 시간 날 때 준비해두면 바쁜 아침에도 바로 조리 가능해요 |