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두부구이. 오메가 3

하느님의 어린양 2025. 4. 26. 17:42
 부드럽고 담백한 맛이 특징인 두부는 찌개나 조림에 자주 쓰이지만 구워도 맛있는 식재료다. 구운 두부는 밥반찬부터 안주까지 어디에나 어울린다 .
두부 구이엔 부침용 단단한 두부를 사용한다. 두부 수분을 제거하지 않으면 구울 때 물이 빠져나와 식감이 흐물거리거나 양념이 잘 배지 않는다. 두부를 1~1.5cm 두께로 썰어 키친타월로 감싼 뒤 무거운 접시로 눌러 20~30분 둔다. 그러면 수분이 빠져나간다.

수분 제거가 끝났다면 양념을 준비하자. 구운 두부의 대표 레시피 중 하나는

간장 양념 두부구이다. 양념장은 간장 2큰술, 고춧가루 1작은술, 다진 마늘 1작은술, 참기름 1큰술, 설탕 1작은술, 물 1큰술을 섞어 만든다. 이 양념장은 두부에 고소하고 매콤한 맛을 더해 밥과 찰떡궁합이다. 두부를 양념장에 10분 정도 재우면 속까지 간이 배어 맛이 깊어진다. 양념이 잘 스며들도록 두부 표면을 포크로 살짝 찔러두는 것도 한국식 요리 팁 중 하나다.
 고추장 두부구이다. 이 요리는 매콤한 맛을 좋아하는 이들에게 인기다.
고추장 1큰술, 고춧가루 1작은술, 간장 1큰술, 꿀 1작은술, 다진 파 1큰술, 참기름 1작은술을 섞어 양념장을 만든다.

고추장 특유의 감칠맛과 꿀의 단맛이 두부의 담백함과 조화를 이룬다. 이 양념장은 구운 두부를 반찬이나 술안주로 활용할 때 특히 빛을 발한다. 두부를 양념장에 버무려 15분 재운 뒤 굽거나, 굽는 과정에서 양념장을 발라가며 조리해도 좋다.

이제 굽는 과정으로 넘어가자. 프라이팬으로 조리한다. 프라이팬을 중불에 예열한 뒤 기름을 얇게 두르고 두부를 올린다. 한쪽 면이 노릇노릇해질 때까지 3~4분 굽는다. 뒤집을 때는 너무 자주 건드리지 말고, 한 면이 충분히 익을 때까지 기다리자. 그래야 바삭한 껍질이 생긴다.
간장 양념 두부구이를 만들 때는 두부가 거의 다 구워졌을 때 양념장을 살짝 발라 약불에서 1~2분 더 굽는다.
고추장 양념 두부구이는 양념장을 미리 재웠다면 그대로 굽고, 나중에 바를 경우 구운 두부에 양념장을 얇게 발라 마무리한다.
들기름 두부구이
. 수분을 제거한 두부에 소금과 후추를 살짝 뿌리고 프라이팬에 들기름을 두른 뒤 중불에서 굽는다. 두부가 노릇해지면 들기름을 한 번 더 뿌려 마무리한다. 들기름의 고소한 향이 두부와 어우러져 별다른 양념 없이도 깊은 맛을 낸다. 이 요리는 따뜻할 때 먹으면 특히 맛있다.

구운 두부를 만들 때 몇 가지 주의점이 있다. 두부를 너무 얇게 썰면 부서질 수 있으니 1cm 이상 두께로 잘라야 한자.
구운 두부는 영양 면에서도 매력적이다. 두부는 단백질이 풍부하고 칼로리가 낮아 채식 식단이나 다이어트에 적합하다. 칼슘, 철분 같은 영양소도 풍부해 남녀노소 누구나 즐기기 좋다.
불포화지방산의 일종인 오메가-3는 신체를 건강하게 유지하는 데 꼭 필요한 영양소입니다. 오메가-6(리놀레산)와 더불어 우리 신체가 합성하지 못하는 영양소이므로 꼭 음식물 섭취를 통해 공급해야 합니다. 이들 지방산이 부족할 경우 피부, 위장 등에 문제가 생길 수 있고 특히 성장기 아이의 경우 성장이 지연되기도 합니다.
보통 오메가-6와 오메가-3의 이상적인 비율은 1:1에서 최대 4:1로 보는데, 육류 중심의 서구화된 식단 탓에 현대인들은 10:1, 많게는 20:1을 훌쩍 넘긴 상태로 섭취하게 됩니다. 오메가-6의 과도한 섭취는 대장과 관절 등 신체 곳곳에 염증을 유발하고, 심혈관질환의 위험성을 높입니다. 우리가 식용유로 흔하게 쓰는 대두유, 해바라기씨유, 옥수수유 등에 높은 비율로 오메가-6가 함유돼 있습니다. 프라이드치킨을 비롯한 튀긴 음식들과 각종 가공식품에 이러한 식물성 기름들이 다량 사용된다는 점을 감안할 때 오메가-6와 오메가-3의 섭취 비율에 신경을 써야 합니다.
오메가-3의 충분한 섭취는 신체 내 염증을 감소시키는 것은 물론 심부전, 심근경색, 이상지질혈증, 고혈압 등의 심혈관질환 예방에 도움이 됩니다. 그래서 오메가-3를 영양제처럼 꾸준히 챙겨 먹는 이들이 적지 않은데 되도록이면 다양한 음식을 통해 섭취하는 게 우리 건강에는 훨씬 이득입니다.


우 선 우리에게 익숙한 식물성 식품으로는 대표적으로 들깨와 들기름을 꼽을 수 있습니다. 다른 종자 기름들과는 달리 오메가-6보다 오메가-3가 훨씬 높은 비율로 함유돼 있습니다. 아마 씨앗, 치아(Chia) 씨앗에도 들깨와 비슷한 구성으로 불포화지방산이 들어있습니다. 견과류 중에서는 호두와 땅콩을 꼽을 수 있습니다.


더욱 효율적으로 오메가-3를 섭취하고자 한다면 바다로 눈을 돌리는 게 좋습니다. 어패류에는 오메가-3, 그중에서도 오메가-3의 효능에 결정적 역할을 하는 EPA와 DHA가 풍부합니다. 식물에 들어있는 알파-리놀레산은 체내에서 EPA와 DHA로 변환되어야 비로소 그 기능을 제대로 발휘하는데, 변환의 효율이 10% 이내로 좋지 않은 편입니다. 하지만 고등어, 참치, 꽁치 등 등 푸른 생선에는 EPA와 DHA가 직접 함유돼 있습니다. 생선만큼은 아니더라도 오징어 같은 두족류, 바지락과 같은 조개류 역시 EPA와 DHA를 함유하고 있습니다. 미역이나 김과 같은 해조류 역시 오메가-3가 풍부하게 들어있습니다.
첫째는 ‘자연 그대로, 덜 가공된 식재료’
이 어르신의 식단은 흰쌀밥 대신 잡곡밥, 반찬은 주로 나물과 생채소, 국은 된장국이나 미역국이 기본이었습니다. 가공식품이나 자극적인 양념은 피하고, 재료 본연의 맛을 살리는 조리법을 고집했죠.
실제로 잡곡밥은 식이섬유와 미네랄이 풍부해 장 건강과 혈당 조절에 좋고, 나물은 염증을 낮추고 면역력을 높이는 데 도움을 줍니다. 자연식 위주의 식사 습관이야말로 장수를 위한 첫걸음이었습니다.
시래기는 된장국보다 들깨 찜이나 무침으로 자주 활용→ 식이섬유와 영양소 손실을 최소화할 수 있어요
간을 할 땐 소금보다 된장, 들기름, 다진 마늘 활용 → 저염 조리로 혈압 부담을 줄이고 감칠맛을 살립니다
잡곡밥, 두부, 생선과 함께 구성하면 완전한 건강 한 끼 완성→ 조합만 바꿔도 영양은 균형 있고 속도 편안해져요
냉동 시래기는 조리 편의성이 높아 일주일 치 미리 손질해두기→ 시간 날 때 준비해두면 바쁜 아침에도 바로 조리 가능해요