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무침 전으로 먹는 한국 세발나물

하느님의 어린양 2025. 3. 30. 08:15
 새의 발처럼 세 갈래로 갈라진 모양을 닮았다고 해서 '세발나물'이라는 이름이 붙었다. 흔히 '갯나물'로도 불리는데, 이는 바닷가에서 자라기 때문이다.
세발나물의 원산지는 한국이다. 주로 전남 해남, 신안, 진도, 무안 같은 서남해안 지역에서 볼 수 있다. 예로부터 바닷가 사람들은 이른 봄, 먹을거리가 부족할 때 세발나물을 뜯어 반찬으로 먹었다. 당시엔 비타민과 섬유질을 보충하는 귀한 식재료였
이 나물의 제철은 11월부터 이듬해 5월 초까지다. 이 시기에 수확해야 맛이 좋다. 세발나물은 겨울 채소로 분류되며, 17℃ 이하에서도 잘 자란다. 높은 온도에선 병해가 생기기 쉬워 재배가 어렵다. 간척지에서 씨를 뿌리면 10월 말부터 4월 말까지 4번 정도 수확할 수 있다. 봄에는 20~25일, 겨울에는 50일 정도면 다시 자란다.
세발나물은 칼슘, 칼륨, 식이섬유, 비타민 C, 베타카로틴 같은 영양소가 풍부하다. 100g당 칼슘은 시금치의 20배, 칼륨은 바나나의 12배에 달한다. 베타카로틴은 노화를 늦추고, 암세포 발생을 억제하는 데 도움을 준다. 칼륨은 나트륨을 배출해 혈압을 조절하고, 고혈압이나 동맥경화 같은 혈관 질환 예방에 좋다.

이 나물의 제철은 11월부터 이듬해 5월 초까지다. 이 시기에 수확해야 맛이 좋다. 세발나물은 겨울 채소로 분류되며, 17℃ 이하에서도 잘 자란다. 높은 온도에선 병해가 생기기 쉬워 재배가 어렵다. 간척지에서 씨를 뿌리면 10월 말부터 4월 말까지 4번 정도 수확할 수 있다. 봄에는 20~25일, 겨울에는 50일 정도면 다시 자란다.
세발나물은 칼슘, 칼륨, 식이섬유, 비타민 C, 베타카로틴 같은 영양소가 풍부하다. 100g당 칼슘은 시금치의 20배, 칼륨은 바나나의 12배에 달한다. 베타카로틴은 노화를 늦추고, 암세포 발생을 억제하는 데 도움을 준다. 칼륨은 나트륨을 배출해 혈압을 조절하고, 고혈압이나 동맥경화 같은 혈관 질환 예방에 좋다.
맛은 짭짤하고 담백하다. 갯벌의 미네랄을 흡수해서인지 바다 향이 살짝 나고, 아삭하고 톡톡 터지는 식감을 지녔다. 쓴맛은 없고, 향이 강하지 않아 다른 재료와도 잘 어울린다.
세발나물은 무침이 유명하다.

세발나물 100g을 흐르는 물에 2~3번 씻어 물기를 뺀다. 끓는 물에 소금 1티스푼을 넣고, 15초 정도 살짝 데친 뒤 찬물에 헹궈 물기를 짠다. 볼에 간장 1T, 참기름 1티스푼, 깨소금 1T, 다진 마늘 0.5티스푼을 섞어 양념장을 만든다. 이제 데친 세발나물을 넣고, 조물조물 버무려 접시에 담으면 완성이다.

고추장 무침도 인기가 많다. 고추장 2T, 고춧가루 1T, 식초 1T, 간장 0.5T, 설탕 1T, 마늘즙 0.5티스푼, 깨소금 1T를 섞어 양념장을 만든다. 데친 세발나물 100g을 버무려 통깨를 뿌리면 고추장 무침 완성이다.

세발나물 전도 추천할 만하다. 세발나물 50g을 씻어 물기를 제거하고, 부침가루 1컵, 계란 1개, 물 100ml를 섞어 반죽을 만든다. 반죽에 세발나물을 넣고 기름 두른 팬에 중불로 익히면 바삭한 전이 완성된다. 또한 세발나물은 고기와 곁들여도 별미다.
우산쓰고 기다려주는 멋짐 폭발 , 얼은 차 유리창 녹여주는 한바가지의 사랑 ,순수하고 품격있는 존재 자체로서의 사랑 
슈퍼푸드
▷베리류=각종 항산화 성분이 풍부한 베리류는 면역력을 높이고, 체내 콜레스테롤 수치를 낮춰 전반적인 건강에 좋다. 특히 라즈베리는 베리류 중 섬유질 함량이 가장 높다. 라즈베리 속 라이코펜 성분은 체내 활성산소를 제거해 DNA 손상을 막아 암 예방 효과를 낸다. 미국 하버드대 연구팀에 따르면 과일 중 가장 체중 감량에 도움이 되는 것은 블루베리로, 하루 한 줌(50~100g) 이상 먹으면 0.7kg 정도의 체중 감량 효과가 있다.
▷통곡물=대표적인 통곡물 귀리는 항산화 성분, 식이섬유, 비타민, 미네랄이 다량 함유돼 있어 면역력을 강화하는 데 좋다. 특히 베타글루칸 성분은 면역세포를 활성화시켜 암세포의 성장을 억제하는 데 도움을 준다. 미국 건강매체 헬스라인는 “하루에 통곡물 3인분(30g)을 섭취하면 심장 질환 위험이 22% 감소하고 뇌졸중 위험을 12% 낮춘다”고 했다. 이어 “통곡물 섭취로 대장암 발병률을 16%나 낮출 수 있다”고 전했다.
▷견과류=아몬드나 호두와 같은 견과류는 불포화지방산이 많아 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시켜 혈중 지방 수치를 균형 있게 유지한다. 견과류를 포함한 식단은 고콜레스테롤혈증이 있는 사람들에게 특히 유익하며, 콜레스테롤 수치를 조절해 심혈관 질환 예방에도 효과적이다.
▷올리브오일=올리브오일에는 단일불포화지방산인 올레산이 풍부하고 항염과 항암 효과가 있다. 항산화제 역할을 하는 비타민E를 비롯해 항산화 화합물인 ‘올레오칸탈’이 콜레스테롤 조절에 도움을 준다. 미국심장협회(AHA) 연구에 따르면, 올리브오일 23g(약 1.5테이블스푼)을 매일 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치를 조절해 심혈관질환 예방 효과를 기대할 수 있다.
▷오메가-3 지방산이 풍부한 생선=오메가-3 지방산이 풍부한 생선에는 ▲연어 ▲고등어 ▲정어리 등이 있다. 오메가-3는 산화 스트레스와 염증 반응을 줄여 심혈관질환, 암, 신경계질환 등 각종 질병 예방에 좋다. 오메가-3 지방산이 풍부한 생선을 꾸준히 섭취하면 당뇨병 개선에도 좋다. 불포화지방산인 오메가-3는 혈관에 지방이나 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막아주고 단백질, 비타민D 등의 영양소가 풍부하기 때문이다.

▷토마토=토마토에 풍부한 칼륨은 몸속 노폐물 배출, 에너지 생산, 혈압 유지 등의 기능을 촉진한다. 또 토마토는 수분 함량이 95%에 달하는 채소다. 수분을 보충하면서 다양한 영양소를 같이 섭취할 수 있다. 토마토 속 루틴 성분은 혈관을 튼튼하게 하고 혈압을 낮추는 효과를 낸다.
▷콩류=콩류는 단백질 함량이 높아 식물성 단백질의 좋은 공급원이다. 콩류에는 불포화지방산, 식이섬유, 항산화 물질이 풍부해 소화기와 심혈관 건강 개선에도 도움이 된다. 콩류는 혈당지수가 낮아 혈당을 천천히 올려 당뇨 예방과 관리에 효과적이다. 특히 검은콩에는 콜레스테롤 생성을 억제하는 단백질이 많고, 레시틴 성분은 혈관에 흡착된 지방 성분의 배출을 촉진한다.
▷십자화과 채소=십자화과 채소는 꽃잎이 네 장인 채소로, ▲브로콜리 ▲양배추 ▲케일 ▲콜리플라워 등이 있다. 십자화과 채소에 풍부한 설포라판 성분은 혈당 수치 개선에 효과적이다. 스웨덴 예테보리대 연구에 따르면, 브로콜리 새싹에서 추출한 설포라판 화합물을 섭취한 그룹은 섭취하지 않은 그룹보다 공복혈당이 3.6~7.2mg/dL 감소했다. 인슐린 저항성, 체질량지수(BMI), 노화 관련 염증 수치 등도 더 낮았다.
▷녹색잎 채소=시금치, 케일 등 녹색잎 채소는 체내 염증을 줄이는 비타민C, 비타민E, 혈당 개선을 돕는 식이섬유가 풍부하다. 채소 중 비타민A가 가장 많이 들어 있다고 알려진 시금치는 눈과 피부 건강에 좋다. 시금치, 케일에 풍부한 베타카로틴 같은 항산화 물질은 체내 활성산소를 제거하고 염증을 완화한다. 녹색잎 채소의 비타민K는 혈압을 낮춰 심혈관 건강에 좋다.
▷요거트=요거트는 프로바이오틱스, 칼슘, 단백질 등이 풍부해 장내 유익균을 늘리는 식품이다. 특히 그릭요거트에는 단백질이 풍부하고 탄수화물은 적어 혈당을 천천히 올린다. 탄수화물보다 천천히 소화되면서 포만감을 오래 지속해 다이어트에도 효과적이다. 다이어트를 위해 요거트를 섭취할 경우 당분이 100cc당 10g을 넘지 않는 제품이 좋다.


계단을 많이 오르지도 않았는데 쉽게 숨이 차 '헉헉'대는 사람들이 있다. 이는 호흡근의 약화 때문이다. 호흡근은 가슴을 움직여서 폐 수축과 이완을 돕는 모든 근육을 통틀어 일컫는 말이다. 나이가 들면 근육과 함께 호흡근도 약해져 조금만 움직여도 숨을 헐떡이게 된다. 사실 폐활량은 선천적으로 결정돼 늘어날 수는 없지만, 호흡근 단련과 운동 등으로 떨어지는 속도를 늦출 수 있다. 어떻게 해야 할까?
◇수영·30분간 걷기수영은 폐활량을 지키기에 매우 좋은 운동이다. 물속에서 헤엄칠 땐 제한된 호흡을 사용하기 때문에 일순간 최대한의 공기를 흡입하는 과정을 반복한다. 이 과정에서 심폐지구력이 강화된다. 특히 수영은 관절에 큰 무리를 주지 않고 폐를 건강하게 만든다. 수영이 힘들다면 일주일에 3번 이상 하루 30분 정도 가볍게 걷는 것을 추천한다. 걸으면서 들이마시는 공기는 심폐 근육을 튼튼하게 만든다. 심폐 근육이 튼튼해지면 심장과 근육에 산소를 더 공급하기 쉽게 도와준다.
◇심호흡 자주 하기심호흡을 자주 하는 것만으로도 폐 기능이 좋아진다. 큰 심호흡은 폐의 기능을 모두 사용하기 때문이다. 심호흡할 때는 숨을 천천히 들이마셔 가슴이 최대한 부푼 상태가 될 때까지 만든다. 숨을 내쉴 때 역시 천천히 내쉬면서 횡격막이 최대한 내려가는 것을 느껴야 한다. 이렇게 하루 1분간만 심호흡해도 폐 기능을 좋게 만들 수 있다. 다만, 깨끗한 공기가 확보된 장소에서 하는 게 좋다.
◇햇볕 쬐고 비타민D 보충햇볕을 쬐면 만들어지는 비타민D가 폐 건강을 좋게 만든다. 체내 비타민D 수치가 높은 그룹이 낮은 그룹에 비해 폐활량이 더 높다는 연구 결과도 있다. 활발한 대사 작용을 돕는 비타민D가 폐 건강에도 영향을 끼친 것이다. 비타민D는 햇볕 외에 연어와 고등어 등 생선, 우유나 치즈를 통해서도 섭취할 수 있다. 햇볕은 오전 11시부터 오후 3시 사이에 약 20분 동안 쬐는 게 좋다.

한편, 질환을 의심해야 하는 호흡 상태도 있다. 숨이 차면서 가슴에 통증이 느껴진다면 협심증일 수 있다. 협심증은 심장질환이 동맥경화, 혈전, 경련수축 등에 의해 혈류 장애가 생기는 질환이다. 기침, 가래를 동반하면서 숨이 차다면 만성폐쇄성폐질환, 천식 등 호흡기 질환 때문일 수 있다. 또한, 빈혈이 있거나 비만이라면 가볍게 계단을 오르는 것만으로도 숨이 찰 수 있다. 만약 숨이 찬 증상이 지속, 악화한다면 위의 질환들을 의심하고 진찰을 받아보는 게 좋다. 또한, 폐 건강을 위해 무엇보다 중요한 건 금연임을 기억해야 한다.
혈당을 지키는 건강한 아침 곡물 식단
1.귀리죽
가공이 적은 귀리에는 식이섬유인 베타글루칸이 풍부해 혈당 흡수를 천천히 유도합니다.
물이나 무가당 두유에 불려 먹으면 포만감도 오래가고 속도 편안합니다.
2.보리밥이나 통곡물 주먹밥
정제되지 않은 통곡물은 식후 혈당 상승을 억제하고 장내 유익균 활동도 돕습니다.
과일 한 조각과 함께 먹으면 맛과 영양을 동시에 챙길 수 있습니다.
3.현미 누룽지로 만든 죽
위에 부담을 주지 않으면서도 혈당을 급격히 올리지 않는 이상적인 아침 식사입니다.
특히 따뜻하게 먹으면 소화 흡수도 부드럽고, 속이 든든합니다.
겉보기에 속지 말고, 당의 본질을 보세요
시리얼과 그래놀라는 간편하고 맛도 있지만, 매일 아침 반복된다면 혈당을 급격히 올리고 간에도 부담을 줄 수 있습니다.
‘건강식’이라는 인식에 기대어 당 함량을 확인하지 않고 섭취하는 건, 생각보다 큰 함정이 될 수 있습니다.
바삭한 식감보다 중요한 건 우리 몸의 에너지 균형과 혈당 안정입니다.
내일 아침엔 과일과 함께한 귀리죽 한 그릇으로 하루를 시작해보세요.
당신의 혈당 곡선과 에너지 수준이 분명 달라질 거예요
하루 식단 예시 (혈관 건강 중심)
✔ 아침
귀리밥
시래기된장국 (저염)
두부조림
브로콜리 데침
깻잎겉절이
따뜻한 둥굴레차
✔ 점심
현미밥,들깨미역국
고등어구이 (간장 양념 최소)
무생채
오이된장무침
✔ 저녁
보리밥,배추맑은국,닭가슴살구이,가지나물
삶은 고구마 1/2개