매일 챙겨 먹는 영양제, '이 시간'에 먹으면 효과 더 크다

◇유산균, 기상 직후유산균은 기상 직후 공복에 섭취하는 게 가장 좋다. 우리 몸에 유익한 미생물인 프로바이오틱스는 소화 효소에 방해받지 않으려면 공복 섭취가 효과적이다. 위산의 양이 가장 적은 기상 직후에 유산균을 섭취하면 살아있는 균의 생존율을 높일 수 있다. 아침 식사 30분~1시간 전에 물과 함께 섭취하는 것을 추천한다. ◇비타민B·C, 아침 식사 전비타민 B·C도 아침에 섭취하면 좋은 수용성 비타민이다. 물에 잘 녹기 때문에 음식물로 인해 소화기관에 기름기가 쌓이는 식후보다는 식전에 복용하면 흡수가 더 잘 된다. 특히 비타민B는 밤새 쌓인 체내 노폐물을 처리하고, 아침 식사를 에너지로 전환하는 효과를 내므로 아침 식사 30분 전에 복용하면 더 좋다. 다만, 위가 약한 사람은 산성인 비타민C를 공복에 먹으면 속이 쓰릴 수 있다. 이땐 식후에 복용해야 한다. 다만, 자기 전에 먹는 것은 주의해야 한다. 신진대사를 활발하게 하는 효능 탓에 잠을 설칠 수 있다. ◇홍삼·오메가3, 점심 전후홍삼이나 오메가3 지방산은 점심때 복용하는 게 좋다. 홍삼 속 진세노사이드 성분은 생리활성 기능이 있어 활력을 키워준다. 점심 식사 전에 홍삼을 섭취하면 식곤증이나 피로감 개선에 도움이 된다. 혈액 내 지방을 줄이는 오메가3 지방산은 생선 기름으로 만들어져 비린내로 인한 메스꺼움을 일으킬 수 있다. 따라서 점심 식사 후에 먹는 것이 가장 적당하다. 메스꺼움을 줄이려면 공복 섭취를 피하고, 상대적으로 움직임이 많을 때 먹는 것이 좋다. ◇가르시니아 캄보지아, 저녁 식사 전가르시니아 캄보지아는 저녁 식사를 하기 30분~1시간 전에 복용하는 것이 좋다. 가르시니아 캄보지아는 탄수화물이 지방으로 전환될 때 작용하는 효소 활성을 억제해 체중과 체지방량을 감소시킨다. 저녁 식사 전에 미리 복용해야 먼저 장에 도달해 음식이 지방으로 전환되는 것을 효과적으로 막는다. 또 다이어트용으로 주로 섭취하기 때문에 비교적 식사량이 많은 저녁 시간대에 섭취하는 것이 좋다. ◇마그네슘·칼슘, 저녁 후 또는 자기전 마그네슘은 저녁 식후 또는 취침 전에 먹는 게 좋다. '천연 이완제'라고도 불리는 마그네슘은 심신 안정, 근육 이완과 수면에 도움을 주기 때문이다. 또 위산이 충분히 분비될 때 복용해야 체내 흡수가 더 잘 된다. 다만, 콩팥 질환자, 장이 민감해 설사가 잦은 사람은 마그네슘 영양제를 주의해야 한다. 마그네슘은 신장 기능과 밀접한 연관이 있고 변비약으로도 쓰이는 성분이기 때문이다. 뼈를 구성하는 영양소로 잘 알려진 칼슘 역시 저녁에 먹으면 좋다. 칼슘은 근육이나 신경을 안정시키는 작용도 하기 때문에 저녁에 섭취하면 숙면을 취하는 데 효과적이다. 또 식사 후에 분비되는 위산과 만나면 흡수가 잘 되므로, 저녁 식사 후에 먹는 것이 좋다. 마그네슘이나 칼슘을 공복에 복용하면 속 쓰림, 울렁거림과 같은 위장장애가 생길 수 있어 식후에 복용하도록 한다. 한편, 개인적인 체질이나 특정 영양제에 대한 민감도는 각자 다를 수 있다. 영양제를 복용하는 동안 자신에게 가장 잘 맞는 시간을 찾아 꾸준히 섭취하는 게 좋다.

*대추 방울토마토를 신선한 채소와 함께 섭취 🥗 *건강한 간식으로 하루 10~15개 정도 먹기 🍅 *주스로 만들어 꾸준히 섭취 🍹 냉동만두-물에 5분 푸욱담갔다가 전자렌지 5분 돌림

장건강  가금류, 양고기, 생선(연어 또는 정어리), 신선한 제철 채소, 맑은 국물의 수프, 신선한 과일(특히 베리류, 키위, 사과, 바나나), 향신료, 건강한 지방(올리브 오일 및 코코넛 오일), 글루텐 프리 통곡물(퀴노아, 메밀 또는 현미)등이 있다. 14일이 지나면 천천히 식단에 몇 가지 음식을 다시 재도입할 수 있다. 예를 들어, 요거트에 대한 신체의 반응을 확인하기 위해 요거트 한 스푼부터 시작할 수 있다. 증상이 나타나지 않는 경우 해당 식품군을 계속 섭취하면서 다른 식품을 통합하고 동일한 방식으로 테스트할 수 있다. 재도입 과정을 천천히 꾸준히 진행하면 어떤 음식이 더 집중적으로 증상을 유발할 수 있는지 더 잘 파악할 수 있다. 이것을 통해 원인을 식별하고 해당 음식을 제거했을 때 기분이 어떤지 확인할 수 있다 .지난 몇 년 동안 웰니스 업계에서는 장 건강이 유행하고 있지만, 장과 우리 건강의 연관성은 새로운 것이 아니다. 전 세계의 많은 전통 식단은 발효 식품을 일상 식단에 통합하고 있다. 다음 방법은 발효 식품을 규칙적이고 일상적인 식단에 포함시키는 것이다.  케피르, 사우어크라우트 또는 콤부차를 먹어본 적이 있는가?  김치, 요거트, 식초, 절인 채소 또는 사워도우 빵은 어떨까? 이는 샐러드에 식초를 더 추가하거나 사워도우로 빵을 바꾸거나 소금에 절인 양배추를 조금 넣는 것을 의미할 수 있다. 발효 식품을 과도하게 섭취하지 않고 천천히 섭취하도록 하자. 발효 제품을 정기적으로 섭취하고 있더라도 하루 종일 규칙적이고 소량씩 섭취하는 것이 좋다. 매일 배변을 하고 있는지 확인해야 한다. 이 문제로 어려움을 겪고 있다면 섬유질과 수분 섭취를 늘려 배변 활동을 돕도록 하자.프로바이오틱을 섭취하는 방법도 있다 . 유산균과 비피도박터 종이 최소 100억 CFU 이상 함유된 것을 선택하자. 이렇게 하면 장내 '좋은' 박테리아가 증가하는 데 기여할 수 있다. 프로바이오틱이 도움이 되는지 평가하려면 최소 3개월 동안 복용해야 한다. 장 문제를 오래 겪을수록 완전히 치유되는 데 시간이 더 오래 걸릴 수 있다는 점을 기억하자. 하지만 이러한 간단하고 효과적인 방법을 한달 동안 꾸준히 따르면 개선 사항을 확인하고 여전히 주의가 필요한 부분을 발견하는 데 도움이 될 것이라는 데는 의심의 여지가 없다.

장이 건강하면 전반적인 건강이 개선될 가능성이 높다. 장의 주요 기능이 음식물의 소화인 만큼, 몸에 필요한 영양소를 제대로 조달할 수 있기 때문이다. 또한, 장 건강이 좋으면 장벽의 투과성이 낮아져 유해한 물질이나 병원균 등이 혈류로 들어갈 가능성도 낮아진다. 이 때문에 장은 면역 체계에서도 중요한 비중을 차지한다.  건강한 장을 유지하기 위한 방법 중 하나로, 음식이 아닌 ‘음료’에 초점을 맞춰본다. 장 건강에 좋은 차는 무엇이 있을까?강조되는 장 건강의 중요성 전체 면역 체계를 100%라고 봤을 때, 장이 차지하는 비중은 약 70% 정도라고 한다. 이는 몸의 전체 면역 세포 중 약 70%가 장에 분포한다는 의미다. 장에 있는 면역 세포들은 유해한 성분과 각종 병원체를 감지하고, 이를 1차적으로 방어하는 역할을 한다. 흔히 ‘장벽’이라 불리는 장 점막은 외부에서 들어온 물질과 체내 환경을 구분하는 1차 방어선과 같다. 이 벽을 통과할 수 있느냐 없느냐에 따라 전반적인 건강에 많은 영향을 끼친다. 흔히 ‘장벽 투과성’이라 말하는 개념이다. 투과성이 높으면 그만큼 유해 물질이 체내로 들어가기 쉽다는 것이고, 반대로 투과성이 낮으면 유해한 것들이 장에만 머물다가 바깥으로 배출된다.건강한 장에는 유익균들이 높은 비중을 형성한다. 이들은 세균이나 바이러스와 같은 병원체의 침입을 막는 데 일조하고, 체내에서 발생하는 염증 반응을 적절히 조절함으로써 면역 체계가 제대로 기능할 수 있도록 돕는다. 면역 체계의 최적화가 곧 면역력 강화로 이어지는 셈이다. 보통 소화 불량이나 변비, 설사 등의 증상은 일상적인 것으로 여기며 그다지 심각하게 생각하지 않는 경향이 있다. 어쩌다 한 번씩 그런 증상을 보이는 거라면 크게 우려할 필요는 없지만, 주기적으로 같은 증상을 경험한다면 이는 장 건강이 좋지 않다는 신호다. 영양소를 제대로 흡수하지 못하거나, 노폐물과 찌꺼기 등을 제대로 배출하지 못한다는 의미이기 때문이다.장 건강에 좋은 차, 종류와 효능 장 건강에 좋은 음식도 여러 경로를 통해 소개되곤 한다. 이와 함께 눈여겨보면 좋은 것이 바로 ‘차 종류’다. 차(茶)라는 카테고리는 어지간한 음식 카테고리 못지 않은 다양성을 가지고 있으며, 그 아래 하위 분류도 많다. 이중에서 장 건강에 좋은 차는 무엇이 있을까? 대표적으로 ‘생강차’를 꼽을 수 있다. 생강차는 앞서 언급한 소화 불량, 변비, 설사 모두에 효능을 발휘할 수 있는 그야말로 장 건강에 좋은 차 중 최적화된 종류라 할 수 있다. 생강이 소화를 촉진하고 메스꺼움을 완화해주며, 장 운동을 촉진해 변비 해소에도 도움을 준다. 또한, 소화기관에 발생하는 염증을 줄이고, 장 기능을 조절하는 역할도 해주므로 설사 환자에게도 좋다.한편, 유제품을 발효한 케피어를 차와 혼합한 ‘케피어 차’는 케피어를 만드는 과정의 특성상 유산균이 풍부하다. 이는 전반적인 장 건강을 개선하는 데 도움을 줄 수 있는 선택이 된다. 소화 불량에 특히 효능이 있는 차로는 ‘페퍼민트 차’가 꼽힌다. 소화 효소의 분비를 촉진하는 기본 효능에, 장 근육을 편안하게 이완시켜주기 때문에 소화 불량 해소에 적합하다. ‘캐모마일 차’의 경우 진정 효과가 있어 소화 불량 증상 및 설사 증상 완화에 도움이 된다. ‘홍차’는 종류가 매우 다양하며 ‘녹차’와 함께 항산화 성분이 풍부한 종류로 알려져 있다. 홍차와 녹차의 카페인 성분은 장 운동을 촉진하는 효과가 있어 변비 해소에 도움이 된다. 다만, 너무 과도하게 섭취할 경우 카페인 성분의 이뇨 작용으로 인해 탈수를 유발할 수 있으므로 하루 3잔 이하의 범위에서 섭취할 것을 권장한다. 흔히 ‘흑차’라고도 불리는 ‘보이차’의 경우 ‘타닌’ 성분이 풍부하다. 타닌은 장 점막에 작용해 장의 수축을 돕는 역할을 한다. 이는 장의 과도한 운동으로 발생하는 설사를 완화하는 데 도움이 된다. 또한, 항염증 효과가 있어 장에 발생한 염증을 줄이는 데도 기여할 수 있다.       올바른 차 마시는 방법 장 건강에 좋은 차들의 효능을 제대로 누리기 위해서는 우려내는 방법도 중요하다. 구체적인 종류에 따라 차이가 있을 수 있지만, 일반적으로 홍차나 녹차, 보이차와 같은 잎차들은 3분~5분 정도 우려내는 것을 권장한다.  페퍼민트나 캐모마일, 생강차와 같은 허브차 종류는 보통 5분~10분 정도 우려내는 것이 일반적이다. 허브차는 뜨거운 물로 충분히 우려내야 그 효능을 극대화할 수 있기 때문이다. 차를 마시는 적절한 타이밍은 식사 전후이며, 보통은 식후 디저트 개념으로 마시는 경우가 많다. 커피 섭취가 많은 요즘, 차는 수분 공급 차원에서도 큰 도움이 된다. 장 건강에 좋은 차를 마실 때 유념해야 할 것은, 차는 어디까지나 보조적인 수단임을 기억하는 것이다. 장 건강에 가장 중요한 요소는 장내 미생물군을 올바르게 유지하는 것이며, 이를 위해서는 유산균과 섬유질을 충분히 섭취해주는 것이 중요하다는 사실을 기억해야 한다. 음식으로 장 건강의 기본 토대를 잡고, 여기에 자신의 취향에 맞는 차로 꾸미는 거라 생각하면 적당할 것이다.

매일먹는 당근 당근에 풍부한 수용성 섬유질은 장의 움직임을 활발하게 하고 변비를 예방한다. 또한 장내 환경을 건강하게 유지하는 데 필수적이다. 매일 당근을 먹으면 소화 불량이나 복부 팽만 같은 문제를 예방할 수 있다. 당근의 높은 수분 함량은 체내 수분을 보충해 소화를 원활하게 돕는다. 당근은 시력 보호에도 효과적이다. 당근에 들어 있는 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 변환된다. 이는 특히 어두운 곳에서 시력을 유지하는 데 중요하다. 규칙적으로 당근을 섭취하면 야맹증과 같은 시력 저하를 예방할 수 있다. 또한 노화로 인한 황반변성 위험도 낮출 수 있다. 체중 관리가 필요하다면 당근이 유용할 수 있다. 당근은 칼로리가 낮고 섬유질과 수분이 많아 포만감을 오래 유지시킨다. 자연스러운 단맛 덕분에 단 음식을 대신할 건강한 간식으로 적합하다. 이는 건강한 식습관을 유지하고 균형 잡힌 식단을 관리하는 데 효과적이다. 심장 건강에도 당근은 긍정적인 영향을 미친다. 당근에 포함된 항산화제, 비타민, 식이섬유는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 질환 위험을 줄인다. 또한 칼륨이 풍부해 나트륨의 부정적인 영향을 완화하고 혈압 조절에 기여한다. 고혈압 예방과 심장 질환 위험 감소에 효과적이다. 당근을 섭취할 때는 하루에 중간 크기의 당근 1~2개를 먹는 것이 적당하다. 이는 비타민 A를 비롯한 다양한 영양소를 충분히 섭취할 수 있는 양이다. 하지만 당근을 지나치게 많이 먹으면 카로테인혈증이 발생할 수 있다. 이로 인해 피부가 약간 주황빛으로 변할 수 있다. 샐러드, 간식, 요리 등에 적절히 활용하며 즐기는 것이 가장 좋다.