선무도 삼토식 , 동적 휴식, 가볍게 움직여 피로 해소

- 선무도 기본 호흡법 '삼토식' 몸과 마음의 이완, 탁한 기운을 내뱉고 나를 정화하는 호흡 수련. - 선무도 기초 요가 '오체유법' 우리 몸을 오체(五體) 머리, 팔, 다리, 등, 배로 보았을 때 유연하고 부드럽게 만들어가는 수련. - 선무도 기본 동작 몸의 균형과 탄력, 근력을 키우는 선무도의 기본동작 수련. - 선무도 명상법 '영정좌관' 고요히 앉아 나를 마주하는 깊은 명상법으로 몸과 마음에 안정을 주는 수련.

척추를 위로 늘리는 기분으로 움직임 --관절회전  소리를 콧소리

피로 해소를 위해서는 조금씩이라도 움직이는 게 낫다. 바로 '동적(動的) 휴식'을 취하는 것이다. ◇동적 휴식, 가볍게 움직여 피로 해소해 휴식에는 두 가지 종류가 있다. 정적 휴식과 동적 휴식이다. 정적 휴식은 잘 알려진 대로 몸의 움직임을 최소화해 근육을 이완하는 것이다. 동적 휴식은 반대다. 몸을 가볍게 움직여, 육체에 쌓인 피로를 푼다. 시간 대비 효율성을 따지면, 동적 휴식이 낫다. 동적 휴식을 취하는 방법은 ▲천천히 걷기 ▲자전거 타기 ▲요가 ▲스트레칭 ▲마사지 등이 있다. ◇적절히 움직이면 혈액순환 활발해져피로는 육체, 정신적 기능을 과도하게 사용해 몸의 기능이 떨어진 상태를 말한다. 이때 가만히 있기보다는 동적 휴식으로 몸을 적절히 움직이면 혈액순환이 활발해진다. 또 체내 곳곳에 산소를 공급해 피로·근육통을 유발하는 젖산, 암모니아 등의 성분이 효과적으로 분해된다. 운동 선수들이 격렬한 운동 후 가벼운 조깅 등의 마무리 운동을 하는 것도 같은 이유에서다. 실제로 축구 게임 이후 동적 휴식을 취한 집단은 혈중 젖산이 13.6% 감소한 반면, 정적 휴식을 취한 집단은 오히려 18.9% 증가했다는 보고가 있다. ◇적절한 강도 추천 다만, 너무 과도하게 운동하면 오히려 만성피로, 맥박 수 증가, 불면증, 두통 등의 부작용을 유발할 수 있으므로 적절한 강도로 동적 휴식을 취하는 게 좋다. 실제로 전문가들은 만성피로증후군 환자들에게 피로 완화를 위해 ‘점진적 유산소 운동’을 권장한다. 걷기, 자전거 타기, 수영 등을 5~15분 정도 1주일에 5일간 최소 12주(3달) 시행하는 것이다. 매주 1~2분씩 운동 시간을 늘려 하루 운동량이 최대 30분이 되는 것을 목표로 한다.

직장이나 학업 등으로 긴 좌식생활을 피할 수 없는 경우가 있다. 앉아있는 시간이 길어질수록 혈관이 압박돼 다양한 질환 위험을 높이기 때문에 틈틈이 움직여야 좌식생활의 악영향을 상쇄할 수 있다. 그런데 업무나 공부 등에 집중하고 있을 때 의식적으로 움직이는 것은 쉽지 않다. 미국 건강전문지 헬스의 전문가들이 추천하는 ‘좌식생활 중 효과적으로 움직임을 유도하는 전략 네 가지’를 소개한다. ◇타이머나 일정 알림 어플 사용앉아 있다가 매 시간 5분만 움직여도 건강 결과가 바뀐다. 한 시간마다 5분씩 몸을 움직인 사람은 그렇지 않은 사람보다 심장 대사 위험이 줄어들고 집중력이 향상된다는 노르웨이 스포츠 과학대 연구 결과가 있다.  매 시간 5분씩 움직여야 한다는 사실을 인지하고 실천하는 게 생각보다 쉽지 않다. 스스로를 상기시키기 위해 타이머나 일정 알림 어플을 활용하는 게 도움이 된다. 짧고 빈번한 움직임에 대한 알림을 설정해두면 그 행동이 점차 활성화돼 동기 부여와 습관 형성으로 이어진다.

◇앉은 자리에서 스트레칭 중간에 일어서서 움직일 수 없을 정도로 여유가 없다면 제자리에서 간단한 동작을 취해보자. 제자리에서 양 다리를 위로 올렸다가 내리기, 발뒤꿈치 올렸다 내리기, 1~2분간 목과 팔 스트레칭 등을 하면 된다. 혈액 흐름을 촉진하는 활동은 격렬한 움직임이 아니더라도 건강 개선 효과를 낸다. 최소한의 시간과 공간을 활용함으로써  작업을 방해하지 않고 틈틈이 실천하기 쉽다는 장점이 있다

◇누군가와 함께스스로 움직이는 것이 어렵다면 친구와 함께 같이 움직임을 계획하자. 같은 공간에서 생활한다면 하루 중 몇 번의 짧은 산책을 권유하고 멀리 떨어져 있다면 원격으로 하루 움직임 정도를 공유하는 식이다. 미국 임상 심리학자 초데리 말게리 박사는 “격려, 의지 등의 지원이 있으면 외부 보상 시스템이 생성돼 일관성이 향상되는 효과가 있다”며 “평소 귀찮게 느껴지는 일도 누군가와 함께하면 즐길 확률이 높아진다”고 말했다. ◇습관 쌓기기존 일상 속 습관에 작은 변화를 더하는 ‘습관 쌓기’도 좋은 전략이다. 습관 쌓기는 기존 습관과 새로운 습관을 짝지어 실천함으로써 기억 및 유지하기 쉽게 만드는 심리학 기술을 말한다. 예를 들어, 아침에 항상 커피를 마시는 사람이 스트레칭 하는 습관을 들이고자 한다면 커피를 다 마시고 5분간 스트레칭 하는 과정을 연결하는 식이다. 성공적인 습관 쌓기를 하려면 먼저 일상에 뿌리내린 습관을 찾은 뒤 습관으로 발전시키고 싶은 새로운 행동을 골라 다음 순서로 이행하면 된다. 새로운 습관은 가급적 간단하고 일관된 행동을 선택해야 습관으로 빠르게 자리 잡을 수 있다.

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그동안 명상과 힐링, 하토마이 등으로 오랜 기간 훈련해 온 아침지기 힐러들 그리고 하토마이 과정을 마친 수료생들이 하토마이 힐링을 전해드리고자 합니다. '하토마이'는 그리스어로 '손을 대다'라는 뜻으로, '부싯돌로부터 불이 켜진다'라는 의미도 담고 있습니다. 성경에서 예수가 '손을 대니' 12년 된 혈류병 환자가 낫고, 눈먼 사람이 눈을 뜨고, 심지어 죽은 사람도 다시 사는 기적이 일어났다는, 바로 그 때 쓴 단어가 '하토마이'입니다. 하토마이 힐링은 옹달샘 명상 공간에서 참여자들과 힐러 간에 일대일로 30분간 가벼운 터치와 에너지 정화 과정이 진행되는 시간으로 전문 치유 기관에서는 고가의 참여비를 받고 진행되는 힐링 세션을 기꺼운 마음으로 나누는 특별 프로그램입니다. 하토마이는 우리 모두에게 본래 내재된 디바인 에너지를 일깨워, 그 힘으로 내면과 이웃을 치유하며 사랑과 감사, 화해와 용서의 삶을 살아가도록 치유의 방법을 훈련하고 나누는 특별한 여정입니다. 하토마이에 대해 공부하실 분들을 위한 교육 과정은 따로 준비되어 있습니다. 옹달샘 힐러들이 나눔의 마음으로 스테이에 참여하신 분들께 작은 선물처럼 드리는 힐링 데이를 통해 기운을 회복하고, 내면에 깃든 디바인 에너지를 깨워 자신과 가족, 세상을 조금이라도 더 사랑하는 마음이 피어난다면 저희들은 보람을 가질 수 있겠습니다. '잘 자고, 잘 먹고, 잘 싸고, 잘 쉬면서' 일상의 피로를 잠시 내려놓고 한 해의 시작을 힘차게 만들어 '잘 살아갈' 수 있도록 '하토마이 힐링 데이'를 누려보시길 바랍니다. [하토마이 치유스테이&힐링데이] * 하토마이 디바인 코드: 혼자서 치유력을 끌어올리는 기법 * 하토마이 치유 세션: 아침지기 힐러분들의 치유의 시간(토요일 4시부터~(30분)) * 하토마이 어싱 무브먼트: 어싱 상태에서 인체 중심 통로를 풀어주는 움직임 수련 * 사운드 볼 테라피: 소리의 진동으로 몸과 마음을 정화하는 힐링 요법