건강루틴을 만들어가기 3주간 ( 2025.2.16~3.9)---스쿼트,하체운동

 

그럴수록 기본으로 돌아가  삶을 점검해 보는 시간이 필요합니다. 잘 먹고, 잘 쉬고, 잘 자고, 잘 배설하며 잘 살아가기 위한 삶의 쉼표가  필요  3월, 진교 집에서  내면의 평화를 찾아 떠나는 '잠깐멈춤 스테이'프로그램 실천 ---계속 휴식을 취하는 것 이상 자연 속에서 이루어지는 명상과 건강한 음식을 통해 몸과 마음을 정화하고, 자기 자신과의 대화를 통해 내면의 목소리에 귀 기울이는 시간을 가질 줄 아는 능력  이를 통해 우리는 일상의 스트레스에서 벗어나 진정한 자아를 발견하고, 새로운 활력을 얻을 수 있습니다.

1. 운동 + 명상 루틴 운동과 명상으로 몸과 마음을 함께 풀어가는 방법을 배우기 운동과 명상의 시너지 효과를 체험하며 익히기  ---- 스쿼트

2. 스트레스 관리 (명상기도) 매일 아침과 저녁, 5~10분 명상을 통해 하루를 시작하고 마무리하며 명상으로 스트레스는 줄이고, 긍정적인 에너지를 얻을 수 있는 습관 만들기

3. 마음챙김 훈련 명상을 넘어 일상에서 실천할 수 있는 마음챙김을 통해 집중력과 마음의 평화를 찾는 방법을 배우기

4. 건강한 식습관과 수면 건강한 식단과 충분한 수면을 통해 더 나은 삶의 리듬을 만들어 가는 방법으로 습관 만들기

5. 커뮤니티 활동 온라인 활동으로 시간에 구애받지 않고 매일 꾸준한 실천을 통하여 함께하는 참여자들과 경험을 공유하고 격려하며 건강루틴을 만들어가기

7. 독서 -하루에 5장 ---잠언 --바늘로찌르는 말씀   지안 --어린 스승   조깅시작준비--하루 50분

8. 3초간 더 지긋이 응시하기

◇타이머나 일정 알림 어플 사용---앉아 있다가 매 시간 5분만 움직여도 건강 결과가 바뀐다. 한 시간마다 5분씩 몸을 움직인 사람은 그렇지 않은 사람보다 심장 대사 위험이 줄어들고 집중력이 향상된다는 노르웨이 스포츠 과학대 연구 결과가 있다. 하지만 매 시간 5분씩 움직여야 한다는 사실을 인지하고 실천하는 게 생각보다 쉽지 않다. 스스로를 상기시키기 위해 타이머나 일정 알림 어플을 활용하는 게 도움이 된다. 짧고 빈번한 움직임에 대한 알림을 설정해두면 그 행동이 점차 활성화돼 동기 부여와 습관 형성으로 이어진다.

◇앉은 자리에서 스트레칭 --중간에 일어서서 움직일 수 없을 정도로 여유가 없다면 제자리에서 간단한 동작을 취해보자. 제자리에서 양 다리를 위로 올렸다가 내리기, 발뒤꿈치 올렸다 내리기, 1~2분간 목과 팔 스트레칭 등을 하면 된다. 혈액 흐름을 촉진하는 활동은 격렬한 움직임이 아니더라도 건강 개선 효과를 낸다. 최소한의 시간과 공간을 활용함으로써 진행 중인 작업을 방해하지 않고 틈틈이 실천하기 쉽다는 장점이 있다. ◇누군가와 함께스스로 움직이는 것이 어렵다면 동료나 친구와 함께 같이 움직임을 계획하자. 같은 공간에서 생활한다면 하루 중 몇 번의 짧은 산책을 권유하고 멀리 떨어져 있다면 원격으로 하루 움직임 정도를 공유하는 식이다. 미국 임상 심리학자 초데리 말게리 박사는 “격려, 의지 등의 지원이 있으면 외부 보상 시스템이 생성돼 일관성이 향상되는 효과가 있다”며 “평소 귀찮게 느껴지는 일도 누군가와 함께하면 즐길 확률이 높아진다”고 말했다. ◇습관 쌓기기존 일상 속 습관에 작은 변화를 더하는 ‘습관 쌓기’도 좋은 전략이다. 습관 쌓기는 기존 습관과 새로운 습관을 짝지어 실천함으로써 기억 및 유지하기 쉽게 만드는 심리학 기술을 말한다. 예를 들어, 아침에 항상 커피를 마시는 사람이 스트레칭 하는 습관을 들이고자 한다면 커피를 다 마시고 5분간 스트레칭 하는 과정을 연결하는 식이다. 성공적인 습관 쌓기를 하려면 먼저 일상에 뿌리내린 습관을 찾은 뒤 습관으로 발전시키고 싶은 새로운 행동을 골라 다음 순서로 이행하면 된다. 새로운 습관은 가급적 간단하고 일관된 행동을 선택해야 습관으로 빠르게 자리 잡을 수 있다.

 

 

ㅇ일요일 -- 집 - 철봉 매달리기 ---수시  물마시고 따소물 마시기 산성수로 씻기 ---  발꿈치 올렸다 내렸다 100번  뒷 꿈치올리고  100번  멈추기 앞 꿈치올리고  100번     성당 ---세례식교욱 (50분), 생명력과 구원을 위한 희생제사 ----미사     목욕 --사우나안 -자비의기도 하면서 목올리기 목돌리기  찬물폭포 머리에 4회  --주님의기도 5회  허브온탕 --물줄기 자극 성모송 5회   열탕 (39-40도 ) 영광송 5회 관절 돌리기 아래에서 위로 위에서 아래로  림프 맛사지 , 귀앞 -지압 귀뒤 지압 귀주변 브이자  헬스장 - 발꿈치 올렸다 내렸다 100번  뒷 꿈치올리고  100번  멈추기 앞 꿈치올리고  100번 , 허리벨트 운동----          하체운동 --- 두발로 올리는 기구 텐션 15회씩 4세트 ---아령 가장작은것 2 중간2       팔운동  15회씩 4세트   복부근육운동  15회씩 4세트  걷기운동 10분내외   자전거운동 5분  뒤집기---묵주기도 마무리

월요일 --연수 마산 남성동성당  화욜 --- 목욕 --사우나안 -자비의기도 하면서 목올리기(견갑골 접으며 목올리기20번 ) 목돌리기  찬물폭포 머리에 5회  --주님의기도 5회  허브온탕 --물줄기 목올리기( 자극 성모송 5회   열탕 (39-40도 ) 영광송 5회 관절 돌리기 아래에서 위로 위에서 아래로  두번 림프 맛사지 , 귀앞 -지압 귀뒤 지압 귀주변 브이자  헬스장 - 발꿈치 올렸다 내렸다 100번  뒷 꿈치올리고  100번  멈추기 앞 꿈치올리고  100번 , 허리벨트 운동----          하체운동 --- 두발로 올리는 기구 텐션 15회씩 5세트 ---아령 가장작은것 2.5키로 다음것5키로 =15키로      팔운동 3개 --- 15회씩 2세트   복부근육운동  15회씩24세트  걷기운동 10분급하게 1분    자전거운동 1분    뒤집기---묵주기도 마무리

수욜 --성당 미사 ,  교리공부 목욕--- 처진 얼굴을 개선하려면 날개뼈를 젖히고 고개를 위로 드는 스트레칭이 거북목 완화에 도움이 된다. 주먹을 쥐고 튀어나온 손가락 관절로 얼굴과 목을 마사지하는 것도 중요하다. 이를 통해 입술 아래쪽 권유의 긴장을 풀어주는 것이 핵심이라고 전했다. 웃는 연습을 많이 하는 것이 좋다. '리'를 길게 발음하면 자연스럽게 웃는 표정이 만들어진다"고 조언했다. 스쿼트---핵심코아운동 --10회 5셋트

목요일 --청소 집 - 철봉 매달리기 ---수시  물마시고 따소물 마시기 산성수로 씻기 ---  발꿈치 올렸다 내렸다 100번  뒷 꿈치올리고  100번  멈추기 앞 꿈치올리고  100번 목욕 --사우나안 -자비의기도 하면서 목올리기 목돌리기  찬물폭포 머리에 4회  --주님의기도 5회  허브온탕 --물줄기 자극 성모송 5회   열탕 (39-40도 ) 영광송 5회 관절 돌리기 아래에서 위로 위에서 아래로  림프 맛사지 , 귀앞 -지압 귀뒤 지압 귀주변 브이자  헬스장 - 발꿈치 올렸다 내렸다 100번  뒷 꿈치올리고  100번  멈추기 앞 꿈치올리고  100번 , 허리벨트 운동----          하체운동 --- 두발로 올리는 기구 텐션 15회씩 4세트 ---아령 가장작은것 2 중간2       팔운동  15회씩 4세트   복부근육운동  15회씩 4세트 광배근 운동 2회  걷기운동 10분내외   자전거운동 5분  뒤집기---묵주기도 마무리

금요일 -  집 - 철봉 매달리기 ---수시  물마시고 따소물 마시기 산성수로 씻기 ---  발꿈치 올렸다 내렸다 100번  뒷 꿈치올리고  100번  멈추기 앞 꿈치올리고  100번  미사  목욕 --사우나안 -자비의기도 하면서 목올리기 목돌리기 5단 , 찬물폭포 머리에 4회  --주님의기도 5회  허브온탕 --물줄기 자극 성모송 5회   열탕 (39-40도 ) 영광송 5회 관절 돌리기 아래에서 위로 위에서 아래로  림프 맛사지 , 귀앞 -지압 귀뒤 지압 귀주변 브이자  헬스장 - 발꿈치 올렸다 내렸다 100번  뒷 꿈치올리고  100번  멈추기 앞 꿈치올리고  100번 , 허리벨트 운동----          하체운동 --- 두발로 올리는 기구 텐션 15회씩 4세트 ---아령 가장작은것 2 중간 2  --15키로       팔운동  15회씩 4세트   복부근육운동  15회씩 4세트 광배근 운동 2회  걷기운동 10분내외  뒷다리올리기 허리 기립근 철봉올리기  자전거운동 5분  뒤집기---묵주기도 마무리

"수분 관리가 부족하면 피부 노화가 급격히 진행될 수 있다"며 "충분한 수분 섭취와 보습이 중요하다. 땀이 많이 나는 운동 후에는 반드시 물을 마시고, 드라이기나 히터 사용 시에는 미스트를 뿌리거나 재생 크림을 수시로 발라주는 것이 좋다"고 강조했다. "무표정이나 입술을 삐죽 내미는 심술 난 표정을 하면 얼굴 아래쪽 근육이 발달되면서 얼굴 처짐이 더 발생한다"고 말한 이 원장은 "이러한 습관을 반드시 교정해야 한다"며 "대신 웃는 연습을 많이 하는 것이 좋다. '리'를 길게 발음하면 자연스럽게 웃는 표정이 만들어진다"고 조언했다.